دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
سلامت استخوان در هر سنی مهم است، اما با افزایش سن این اهمیت بیشتر نیز می‌شود. در سال‌های اخیر، مشکلات استخوانی در بزرگسالان و کودکان افزایش یافته است زیرا افراد به اندازه کافی ویتامین D یا کلسیم دریافت نکرده و یا ورزش‌های تحمل وزن کافی انجام نمی‌دهند.
همه اینها برای کمک به داشتن استخوان‌های قوی و سالم بسیار مهم هستند. برخی از مشکلات استخوانی بدون علائم ایجاد می‌شوند، بنابراین بسیاری از مردم حتی متوجه نمی‌شوند که در معرض خطر هستند.
استخوان‌های جوان
استخوان یک بافت زنده است و بدن ما پیوسته در حال خلاص شدن از شر سلول‌های قدیمی و رشد استخوان جدید به جای آن است. هنگامی که ما در نوجوانی و اوایل 20 سالگی هستیم، اگر از مواد مغذی مناسب استفاده کنیم، این روند به خوبی کار می‌کند و استخوان‌های ما در قوی‌ترین حالت خود هستند. اما از اواسط دهه سوم از زندگی، روند تشکیل بافت جدید استخوانی شروع به کند شدن می‌کند.
برای تقویت استخوان‌ها در دوران جوانی، به کلسیم و ویتامین D نیاز دارید تا بدن بتواند کلسیم را به درستی جذب کند. اگر به اندازه کافی کلسیم یا ویتامین D دریافت نکنید، می‌تواند باعث نرم شدن و درد استخوان شود که به عنوان راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان شناخته می‌شود. این می‌تواند باعث خم شدن و شکستن آسان استخوان‌ها شود.
آمار پوکی استخوان در جهان
در حال حاضر تخمین زده می‌شود که بیش از 200 میلیون نفر از پوکی استخوان رنج می‌برند. بر اساس آمارهای اخیر بنیاد بین المللی پوکی استخوان، در سراسر جهان، از هر 3 زن بالای 50 سال 1 نفر و از هر 5 مرد 1 نفر در طول عمر خود دچار شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان می‌شوند. این بیماری همیشه علامتی ایجاد نمی‌کند، بنابراین بسیاری از مردم فقط زمانی متوجه می‌شوند که بعد از یک زمین خوردن ناگهانی یک استخوان را می‌شکنند. بسیاری از موارد خطر شانس ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهند، از جمله سابقه خانوادگی پوکی استخوان، مصرف داروهای خاص مانند استروئیدها برای مدت طولانی، آرتریت روماتوئید، وزن بسیار کم یا اضافه وزن، سیگار کشیدن و نوشیدن مقدار زیادی الکل در ابتلا به این بیماری تاثیر دارند.
زنان بیشتر از مردان در معرض خطر هستند. هورمون زنانه استروژن برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. هنگامی که سطح استروژن پس از یائسگی کاهش می‌یابد، زنان را در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان قرار می‌دهد.
راه‌های افزایش سلامت استخوان
اقداماتی وجود دارد که می‌تواند برای داشتن استخوان‌های مستحکم و سالم به شما کمک کند. در این بخش به این اقدامات خواهیم پرداخت.
تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی
تمرینات وزنه برداری، هر چیزی که فشار یا نیرویی را وارد استخوان‌های شما می‌کند، برای تقویت استخوان‌های شما مفید هستند. کتی کنپتون، بنیانگذار Physio Fast Online می‌گوید پیاده روی بهترین انتخاب است. تمرینات نشستن روی صندلی نیز مناسب هستند.
همچنین تای چی می‌تواند به حفظ تعادل برای جلوگیری از افتادن کمک کند و تمرینات نشسته می‌تواند به تقویت یا حالت ساق پا کمک کند.
تمریناتی که از وزن بدن برای فشار استفاده می‌کنند، مانند اسکوات، پلانک و بارفیکس نیز در تقویت استخوان‌ها موثر هستند.
رژیم غذایی برای سلامت استخوان‌ها
یک رژیم متعادل سالم به شما کمک می‌کند تا از سنین پایین استخوان‌های سالم بسازید و آنها را در طول زندگی خود حفظ کنید.
شما برای حفظ سلامت استخوان‌ها به کلسیم کافی و ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن خود نیاز دارید. سلامت ضعیف این بافت اساسی بدن، می‌تواند شرایطی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان را ایجاد کند و خطر شکستگی آن را در اثر سقوط در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.
شما باید بتوانید با داشتن رژیم غذایی متعادل، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت اسکلت بدن خود را دریافت کنید.
کلسیم و منابع آن
بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.
منابع سرشار از کلسیم عبارتند از:
- شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه
- دانه‌های سویا
- توفو
- نوشیدنی های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا) با کلسیم اضافه شده
- آجیل
- نان و هر چیزی که با آرد غنی شده تهیه می‌شود
- ماهی‌هایی که اسکلت قابل خوردن دارند، مانند ساردین
اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما حاوی اگزالات نیز هست که جذب کلسیم در بدن را کاهش می‌دهد و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.
منابع ویتامین دی
بزرگسالان به 10 میکروگرم (400 واحد بین المللی یا IU) ویتامین D در روز نیاز دارند. به سختی می‌توان تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت کرد. بنابراین ما بیشتر ویتامین D خود را از طریق تأثیر نور خورشید بر پوست دریافت می‌کنیم.
در تابستان، می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، ویتامین D را از نور خورشید تهیه کنید. با این حال، همه باید مصرف مکمل روزانه ویتامین D را در پاییز و زمستان و در شرایطی که نمی‌توانیم از نور خورشید ویتامین D تهیه کنیم، در نظر داشته باشیم.
منابع سرشار از ویتامین D شامل موارد زیر هستند:
- ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال مخالی
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده
گروه های در معرض خطر کمبود ویتامین دی
برخی گروهها در خطر عدم دریافت ویتامین D کافی هستند. توصیه می‌شود که این افراد باید روزانه 10 میکروگرم (400IU) مکمل ویتامین D در طول سال مصرف کنند. این گروهها عبارتند از:
- افرادی که اغلب در خانه هستند.
- افرادی که معمولا در خارج از منزل لباس‌هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را پوشش می‌دهد.
- افرادی که دارای پوست تیره هستند.
اگر پوکی استخوان شما تشخیص داده شده باشد، پزشک شما ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و همچنین داروهای پوکی استخوان را در صورت نگرانی از کم بودن مصرف کلسیم تجویز کند.
افراد در معرض خطر پوکی استخوان
برخی از افراد ریسک فاکتورهای بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند. این افراد شامل گروه‌های زیر هستند:
زنان یائسه
زنان پس از یائسگی سریعتر استخوان خود را از دست می‌دهند. این دوره زمانی است که تخمدان‌هایشان تقریباً تولید استروژن را متوقف می‌کند. استروژن نقش محافظتی بر استخوان زنان دارد.
هیچ توصیه خاصی برای مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین D برای یائسگی وجود ندارد، اما یک رژیم متعادل سالم، از جمله کلسیم، نور خورشید تابستانی و مکمل های ویتامین D، به کاهش سرعت از دست دادن استخوان کمک می‌کند.
گیاهخواران
افراد غیر گیاهخوار بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی دریافت می‌کنند، اما گیاهخواران باید آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.
منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:
- نوشیدنی‌های سویا، برنج و جو دوسر غنی شده
- دانه های سویا
- توفو با کلسیم
- کنجد و تاهینی
- نان قهوه‌ای
- میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
رژیم گیاهخواری حاوی مقدار کمی ویتامین D بدون مواد غذایی یا مکمل های غنی شده است، اما برای همه، نور خورشید بر روی پوست در بهار و تابستان منبع اصلی ویتامین D است.
منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:
- چربی غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گیاهی مانند نوشیدنی سویا (با افزودن ویتامین D)
- مکمل‌های ویتامین D
در دوران بارداری و در دوران شیردهی ، زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می‌کنند.
مصرف بیش از حد ویتامین A با پوکی استخوان در ارتباط است
برخی تحقیقات ارتباط بین ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان را نشان داده‌اند. به عنوان احتیاط، به افرادی که به طور منظم جگر که منبع غنی از ویتامین A است، می‌خورند، توصیه می‌شود که بیش از یک بار در هفته جگر نخورند یا مکمل های حاوی رتینول مصرف نکنند.
به افراد در معرض پوکی استخوان، مانند زنان یائسه و افراد مسن توصیه می‌شود که مصرف رتینول خود را با خوردن کمتر جگر و مکمل‌های حاوی رتینول به کمتر از 1.5 میلی گرم (1500 میکروگرم) در روز محدود کنند.
مصرف کافئین را برای استحکام استخوان‌های خود محدود کنید
مصرف زیاد کافئین می‌تواند میزان جذب کلسیم را کاهش دهد. حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود. زنان باردار و شیرده نباید بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.
برای حفظ استحکام استخوان‌ها سیگار نکشید
اگر سیگار می‌کشید، ممکن است از دست دادن استخوان سریعتر و خطر شکستگی استخوان در شما، بیشتر از افراد غیرسیگاری باشد.
زندگی اجتماعی ضعیف ممکن است به استخوان‌های زنان آسیب برساند
فقدان ارتباط مثبت با دیگران ممکن است تاثیرات منفی بر سلامت استخوان در زنان مسن داشته باشد. در یک مطالعه طولانی مدت بر روی بیش از 11000 زن یائسه در ایالات متحده، تراکم استخوان پایین‌تر با “فشار اجتماعی” بیشتر، اندازه گیری تعاملات و روابط منفی اجتماعی همراه بود. استخوان‌های ضعیف همچنین با سطوح پایین فعالیت اجتماعی نیز مرتبط بودند.
بر اساس این مطالعه که در 9 ژوئیه در مجله Epidemiology & Community Health منتشر شد، فعالیت اجتماعی پایین با از دست دادن استخوان بیشتر در ناحیه لگن و گردن و ران همراه بود.
ارتباط بین تراکم استخوان و فشار اجتماعی و فعالیت اجتماعی پس از تنظیم سن، تحصیلات، شرایط سلامتی موجود، وزن، وضعیت سیگار کشیدن، مصرف الکل، استفاده از هورمون درمانی، سن یائسگی، فعالیت بدنی و سابقه شکستگی پس از آن مشخص شد.
از آنجا که این تحقیق یک مطالعه مشاهده‌ای بود، نمی‌تواند ثابت کند که ارتباطات اجتماعی ضعیف در واقع باعث از بین رفتن تراکم مواد معدنی استخوان می‌شود.
با این حال، یافته ها نشان می‌دهد که از دست دادن استخوان از جمله واکنش‌های استرس فیزیولوژیکی است که به شدت با کیفیت روابط اجتماعی ارتباط دارد و نه با کمیت آن.
محققان همچنین به مطالعات قبلی اشاره کردند که نشان می‌دهد عواملی مانند رویدادهای مهم استرس زا و سطح پایین خوش بینی، رضایت از زندگی و تحصیلات ممکن است با ضعف استخوان‌ها مرتبط باشد.
بر اساس یافته‌ها، کمک به زنان مسن برای داشتن زندگی اجتماعی سالم و فعال ممکن است به سلامت استخوان آنها نیز کمک کند.
