دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
صبحانه اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز توصیف می‌شود، اما آیا حذف این وعده غذایی صبح واقعاً برای سلامتی مضر است؟ تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که این ممکن است به همان اندازه که بسیاری از ما فکر می‌کنیم بد نباشد.
صبحانه در لغت به معنای افطار است. این اولین وعده غذایی در روز پس از یک شب نخوردن غذا است. این وعده غذایی لقب خود را به عنوان مهمترین وعده غذایی روز، در دهه 1960 پس از اینکه آدل دیویس، متخصص تغذیه آمریکایی پیشنهاد کرد که برای حفظ تناسب اندام و جلوگیری از چاقی، باید «صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده، و شام را مانند یک فقیر بخورید» به دست آورد.
بسیاری هنوز معتقدند که این وعده غذایی مهمترین وعده غذایی در روز است. این وعده غذایی مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می‌کند تا روز را با احساس انرژی و تغذیه آغاز کنید. همچنین بسیاری معتقدند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
اما آیا واقعا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟ مانند بسیاری از چیزها در علم تغذیه، پاسخ پیچیده است. در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حذف این وعده مضر نیست، تحقیقات دیگر خلاف این را نشان می‌دهد.
مصرف منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، از جمله صبحانه، فرصت‌های بیشتری را در طول روز فراهم می‌کند تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه به بدن برسد.
با این حال، تا زمانی که فرد بتواند مواد مغذی خود را در طول وعده‌های غذایی دیگر تامین کند، این وعده ممکن است مهمترین وعده غذایی روز نباشد. این چیزی است که علم می‌گوید. در این نوشته، نگاهی عمیق به صبحانه می‌اندازیم و اینکه آیا حذف آن واقعاً مضر است یا خیر را بررسی می‌کنیم.
شواهدی در تأیید مصرف صبحانه
بیشتر مزایای ادعا شده در مورد این وعده غذایی در درجه اول از مطالعات مشاهده‌ای ناشی می‌شود که نمی‌تواند علت و معلولی را اثبات کند.
به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک در سال 2021 از 14 مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که افرادی که هفت بار در هفته صبحانه می‌خورند، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهند:
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- فشار خون بالا
- سکته
- چاقی شکمی
- مرگ مرتبط با قلب و عروق
- افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
باز هم، این گروه خاص از مطالعات فقط می‌تواند نشان دهد که کسانی که صبحانه می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک ذکر شده در بالا هستند. این مطالعات نمی‌تواند ثابت کند که صبحانه عامل آن است.
با این حال، تجزیه و تحلیل داده‌های بیش از 30000 آمریکایی شمالی نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهند.
متداول‌ترین مواد مغذی که کسانی که صبحانه را حذف کردند عبارتند از:
- فولات
- کلسیم
- آهن
- ویتامین A
- ویتامین های B1، B2، B3
- ویتامین سی
- ویتامین دی
علاوه بر این، یک کارآزمایی شاهدی تصادفی‌سازی شده در سال 2017 منتشر شد که شامل 18 شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع 2 بود و 18 شرکت‌کننده سالم دریافتند که عدم مصرف صبحانه باعث اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی در هر دو گروه می‌شود.
کسانی که این وعده را حذف کردند، پس از صرف غذا، افزایش بیشتری در سطح گلوکز خون داشتند. بنابراین، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که مصرف صبحانه برای به موقع نگه داشتن ساعت داخلی ما حیاتی است.
آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود؟
اگرچه بسیاری از مردم پس از شروع روز تعطیل خود با اولین وعده، احساس سیری را افزایش می‌دهند، اما مطالعات نشان می‌دهد کسانی که این وعده را حذف یا مصرف می‌کنند، هر دو در نهایت کالری دریافتی روزانه تقریباً یکسانی دارند.
کارآزمایی تصادفی سازی شده که طی 4 ماه انجام شد، اثربخشی توصیه به مصرف یا حذف صبحانه را بر کاهش وزن در 309 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که سعی در کاهش وزن در یک محیط آزاد داشتند، آزمایش کرد.
در پایان این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف این وعده غذایی، در مقایسه با حذف آن تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن ندارد.
بر اساس بررسی سال 2019 از 13 کارآزمایی کنترل تصادفی که در The BMJ منتشر شده است، افزودن صبحانه ممکن است استراتژی کاهش وزن خوبی نباشد. محققان همچنین اضافه کردند که هنگام توصیه صبحانه برای کاهش وزن باید احتیاط کرد، زیرا ممکن است در واقع اثر معکوس داشته باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این بررسی محدودیت‌هایی داشت. انواع غذاهای مصرفی در نظر گرفته نشد و مدت زمان مطالعات چندان طولانی نبود. علاوه بر این، محققان به نیاز به مطالعات بیشتر برای تعیین اثرات بلندمدت حذف این وعده اشاره کردند.
جالب توجه است، مطالعه دیگری نشان داد که حذف صبحانه ممکن است در واقع میزان کالری دریافتی روزانه را تا ۲۵۲ کالری کاهش دهد. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که در صورت حذف هر وعده غذایی، کیفیت کلی رژیم غذایی کاهش می‌یابد.
در حال حاضر، به نظر نمی‌رسد شواهد قوی دال بر ارتباط مصرف صبحانه با افزایش وزن وجود داشته باشد.
آیا افرادی که صبحانه می‌خورند، سالم‌ترند؟
بر اساس یک مطالعه مشاهده‌ای در سال 2018، افرادی که به طور مکرر صبحانه می‌خورند، اغلب به دریافت کلی مواد مغذی خود توجه بیشتری می‌کنند، به طور منظم در فعالیت بدنی شرکت می‌کنند و به اندازه کافی استرس را مدیریت می‌کنند.
برعکس، کسانی که این وعده را حذف می‌کنند، عادت‌های ناسالم‌تری مانند سیگار کشیدن و نوشیدن مکرر دارند. آنها همچنین تمایل دارند رژیم‌های غذایی حاوی چربی، کلسترول و کالری بیشتری نسبت به صبحانه‌خورهای معمولی داشته باشند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که عادات سبک زندگی ممکن است به وضعیت کلی سلامتی افراد صبحانه‌خور کمک کند. این به طور کلی به مصرف یا حذف این وعده غذایی بستگی ندارد.
آیا باید صبحانه بخورید؟
از آنجایی که این وعده غذایی این فرصت را به ما می‌دهد تا بدن خود را با مواد مغذی تغذیه کنیم، یک وعده غذایی مهم است. با این حال، طبق مطالعات اخیر، ممکن است مهمترین وعده غذایی در روز نباشد.
اگر صبح گرسنه از خواب بیدار می‌شوید، مصرف یک وعده غذایی و توجه به نشانه‌های گرسنگی بسیار مهم است. با این حال، اگر یک روز مشغول شوید و صبحانه را حذف کنید، نیازی به احساس گناه نیست.
اگر به طور معمول این وعده غذایی را حذف می کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مصرف مواد مغذی خود را در وعده‌های دیگر بهینه می‌کنید. گروه خاصی از افراد، مانند متخصصان تناسب اندام یا ورزشکارانی که صبح زود تمرین می کنند، ممکن است بعد از این وعده غذایی احساس بهتری داشته باشند.
برای اولین وعده روز چه بخوریم؟
اگر از این وعده غذایی لذت می‌برید، روز خود را با غذاهای مقوی شروع کنید. برخی از غذاهای سالم صبحانه عبارتند از:
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- ماست یونانی
- انواع توت‌ها
- نان تست سبوس دار
- دانه‌های چیا
- پنیر کاتیج
- آووکادو
- آجیل و خشکبار
چه ساعتی باید صبحانه بخوریم؟
در نقطه‌ای از روز، همه ما اولین وعده غذایی خود را می‌خوریم؛ چه ساعت 7 صبح یا ساعتی از ظهر باشد. در حالت ایده‌آل، توصیه می‌شود که مقداری غذا را ظرف دو ساعت پس از بیداری در روز مصرف کنید. با این حال، به نظر می‌رسد برای برخی امکان تنظیم چنین زمانی وجود ندارد. بسیاری از افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، می‌گویند که نمی‌توانند وعده غذایی را در برنامه صبحانه‌شان قرار دهند.
پیشنهاد بر این است که اگر صبح‌هایتان پر از هیجان و شلوغ است، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید دست به کار شوید و بروید. یک برنامه ریزی کوچک به شما کمک می‌کند تا از خانه بیرون بیایید و به موقع کار کنید.
آنچه را که برای شما بهتر کار می‌کند، پیدا کنید
تحقیقات اخیر تغذیه همچنان به ما نشان می‌دهد که در مورد غذا هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد. آنچه در مورد دستیابی به سلامتی مطلوب مهم است، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است.
راه هایی برای بهبود سلامتی شامل موارد مهم زیر هستند:
- حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
- فعالیت‌های تمرین قدرتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی، دو یا چند روز در هفته را انجام دهید.
- وزن سالم خود را حفظ کنید.
- قند اضافه، چربی اشباع و غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
- انواع غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید.
- به نشانه‌های بدن و گرسنگی خود توجه کنید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب در روز اهمیت بسیاری برای سلامتی دارد.
- از محصولات تنباکو، سیگار، توتون و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید.
- در یک دوره 24 ساعته حداقل 7 ساعت خواب داشته باشید.
نتیجه پایانی
اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه ممکن است مهمترین وعده غذایی در روز نباشد، اما همچنان مهم است. این به عنوان فرصتی برای کمک به شما برای تامین انرژی روز و تامین مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن شما عمل می‌کند.
اگر ترجیح می دهید این وعده را حذف کنید، دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد و شواهد زیادی مبنی بر اینکه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد وجود ندارد.
آنچه مهم است این است که به گونه‌ای غذا بخورید که بهترین عملکرد را برای شما داشته باشد و در عین حال سبک زندگی سالمی داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی شما در طول وعده های غذایی دیگر برآورده می‌شود.
اگر برآورده کردن نیازهای غذایی خود را چالش برانگیز می‌دانید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
