دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
امروزه با آشکار شدن نقش رژیم غذایی در سلامت انسان، رژیم های متنوعی مورد توجه عموم قرار گرفته اند. رژیم غذایی مدیترانه ای از جمله این رژیم هاست که خاستگاهش کشورهای اطراف دریای مدیترانه به خصوص یونان، اسپانیا و جنوب ایتالیا می باشد و می تواند شانس ابتلا به بیماریهایی نظیر بیماریهای قلبی – عروقی یا آلزایمر را کاهش دهد. در این مقاله اصول اولیه این رژیم را توضیح می دهیم.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن (Nancy L. Cohen, PhD, RD)، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.
مراحل رژیم غذایی مدیترانه ای
غذاهایی را که منشا گیاهی دارند به عنوان بخش اصلی غذای خود قرار دهید.
در رژیم غذایی مدیترانه ای، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل whole grains و آجیل بخش مهمی از غذای روزانه را تشکیل می دهند. غلات به صورت دانه کامل و به شکل نان، برنج و پاستا در این رژیم مصرف می شوند. نان بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می دهد و به جای این که با کره یا مارگارین (که دارای چربی های ترانس و اشباع شده که مضر می باشند) مصرف شود، معمولا به همراه روغن زیتون (که حاوی چربی های غیراشباع و امگا می باشد) مصرف می شود.
سبزیجات و میوه ها دارای مقادیر فراوان فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین می باشند که در جلوگیری از بسیاری بیماریها به خصوص سرطان نقش موثری دارند. آجیل هم سرشار از چربی های غیراشباع و امگا می باشد که برای سلامتی مفید است، ولی افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، باید میزان کمی آجیل به صورت روزانه مصرف نمایند، چون آجیل دارای کالری زیادی می باشد. ضمنا آجیل باید به صورت خام باشد و نباید با نمک فراوان یا عسل طبخ شده باشد.
روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای
روغن زیتون را جایگزین اکثر روغنها نمایید. در رژیم مدیترانه ای روغن زیتون نه تنها به همراه نان و سبزیجات و سالاد مصرف می شود، بلکه برای پخت و پز نیز در اکثر موارد به کار می رود. در این رژیم، کره، مارگارین، چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و جامد و روغن های جامد هیدروژنه حذف و به جای آنها از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده می شود. به هر حال روغن زیتون بر کانولا ارجحیت دارد، به خصوص روغن زیتون کمتر فرآوری شده که در آمریکا تحت عنوان Extra-Virgin به فروش می رسد.
جایگزین نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای
به جای افزودن نمک به غذاها، از ادویه جات و سبزیجات خشک شده و معطر استفاده نمایید. ذائقه انسان قابل تغییر است. اگر مدتی به جای نمک از ادویه جات و سبزیجات خشک شده استفاده نمایید، دیگر نیازی به افزودن نمک فراوان به غذا (که منشا فشار خون و بسیاری مشکلات برای بدن است) نخواهید داشت.
گوشت در رژیم غذایی مدیترانه ای
هفته ای دو بار ماهی میل نمایید. ماهی های پر چرب نظیر سالمون (salmon)، ساردین (sardines)، تن (tuna)، قزل آلا (trout)، شاه ماهی (herring) و ماهی خالدار (mackerel) را مصرف نمایید. سعی کنید ماهی تازه خریداری کنید، ولی اگر می خواهید از کنسرو استفاده نمایید، از کنسروهای آب پز استفاده کنید. کنسروهای حاوی روغن باید انتخاب آخر باشند. حتی الامکان از روش گریل کردن به جای سرخ کردن استفاده نمایید و در طبخ آن از روغن زیتون استفاده نمایید.
حتی الامکان از مصرف گوشت قرمز پرهیز نمایید. به جای گوشت قرمز اول از ماهی و سپس از ماکیان (مرغ و سایر پرندگان) استفاده نمایید. توصیه دیگر کاهش میزان مصرف گوشت قرمز در یک وعده و استفاده از گوشت لخم و کم چربی می باشد. ضمنا از مصرف گوشت های قرمز پرچرب مانند بیکن، سوسیس و گوشت خوک اجتناب نمایید. مصرف گوشت قرمز را به هفته ای یکبار یا کمتر محدود نمایید.
لبنیات در رژیم غذایی مدیترانه ای
از مصرف لبنیات پرچرب خودداری نمایید. شیر، ماست و پنیر پرچرب حاوی چربیهای مضر مانند تری گلیسرید و کلسترول می باشند. لبنیات بدون چربی یا کم چربی (کمتر از دو درصد) را مصرف نمایید.
اگر پزشک شما اجازه می دهد و از لحاظ اعتقادی نیز مشکلی ندارید، روزانه یک لیوان کوچک شراب بنوشید. از مصرف شراب های ارزان که حاوی ماده نگهدارنده سولفور هستند اجتناب کنید، زیرا ضرر آنها بیش از منفعت آنها می باشد (اگر شرابی حاوی سولفور است، کارخانه سازنده موظف به درج آن روی شیشه می باشد). اگر از نظر پزشکی یا اعتقادی مجاز به مصرف شراب نیستید یا کلا علاقه ای به نوشیدن شراب ندارید، عصاره انگور قرمز طبیعی که از مواد کنسانتره تهیه نشده باشد، جایگزین مناسبی می باشد.
از غذا خوردن در تنهایی اجتناب کنید. سعی کنید غذا را با دوستان، فامیل و یا خانواده میل نمایید. این عادت اثرات مفیدی بر سلامتی جسم و روان انسان می گذارد.
رتبه رژیم غذایی مدیترانه‌ای در رده‌بندی U.S.News
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 1 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:
- بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه 1؛
- رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 1؛
- رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 27؛
- رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 15؛
- رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 1؛
- رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 1؛
- ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 1؛
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
- شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماریهای قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند ولی طبق مقاله‌ای که در آوریل 2014 در ژورنال Nutrients چاپ شده است، داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند.
همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.
- سلامت مغز و قلب؛
- پیشگیری از سرطان؛
- جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
- کاهش وزن؛
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادلتان را با اجتناب ازاین بیماریها حفظ کنید!
رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدارکالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
- سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
- به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
لیست غذاهای رژیم مدیترانه‌ای: چه چیزی را بخورید و یا نخورید
غذاهایی که دقیقاً به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند، موضوعی بسیار بحث برانگیز است؛ زیرا این غذاها در کشورهای مختلف، با یکدیگر متفاوتند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که توسط بسیاری از مطالعات آزمایش شده است، حاوی مقادیر بالایی از سبزیجات بوده و غذاهای حیوانی بسیار کمی دارد.
- هرچند پیشنهاد می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
- همچنین، سبک زندگی مدیترانه‌ای شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم غذا با دیگران و لذت بردن از زندگی می‌شود.
- رژیم غذایی‌تان را باید بر اساس این غذاهای مدیترانه‌ای سالم و فراوری نشده تهیه کنید.
غذاهایی که باید بخورید
- سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و غیره؛
- میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره؛
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو و غیره؛
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
- ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره؛
- غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل؛
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی غیره؛
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
- تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و غیره؛
- چربیهای سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید
در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید:
- شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
- چربیهای ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
- غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان “کم چرب” یا “رژیمی” یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در ادامه دو نمونه برنامه غذایی 7 روزه‌ای در رژیم مدیترانه‌ای را معرفی کرده‌ایم:
برنامه غذایی نمونه اول
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی به همراه توت‌فرنگی و کمی عسل؛
- ناهار: ماهن تن همراه با سبزیجات و سس مخصوص؛
- شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات که از سیب‌زمینی، فارو و کدو سبز درست شده است.
روز دوم
- صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تخم‌مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه؛
- ناهار: سالاد عدس با فلفل قرمز، گوجه خشک‌شده، کاپرز و سس بالزامیک؛
- شام: سالمون با کویینا و سبزیجات خشک‌شده.
روز سوم
- صبحانه: پنیر ریکوتا همراه با گردو و میوه؛
- ناهار: سالاد تبولی با نان پیتا؛
- شام: جوجه سرخ شده، نوچی (یک غذای ایتالیایی) و یک سالاد بزرگ همراه با سس.
روز چهارم
- صبحانه: میوه با یک پیمانه از پنیر بری؛
- ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات؛
- شام: ماهی سفید که با روغن زیتون و سیر پخته شده است و یک سیب‌زمینی شیرین.
روز پنجم
- صبحانه: املت با گوجه، اویه تازه و زیتون؛
- ناهار: سالاد با لوبیا سفید، سبریجات، زیتون و یک تکه کوچک مرغ؛
- شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات و پیازچه همراه با فتا و یک تکه نان؛
- ناهار: یک کاسه کوینو همراه با تکه‌های مرغ، فتا و سبزیجات؛
- شام: غذای دریایی کبابی، بروکلی و رازیانه سرخ شده، سالاد آروقولا و کوینو.
روز هفتم
- صبحانه: فریتاتای سبزیجات؛
- ناهار: یک بشقاب از سالمون، لیمو، کراکر غلات، سبزیجات خام؛
- شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
برنامه غذایی نمونه دوم
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
- ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
- شام: سالاد تن به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر.
روز دوم
- صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش؛
- ناهار: سالاد ماهی تن باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: سالاد به همراه گوجه، زیتون و پنیر فتا.
روز سوم
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه، پیاز و تکه‌ای میوه؛
- ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه؛
- شام: لازانیای سبزیجات.
روز چهارم
- صبحانه: ماست به همراه تکه‌های میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجاتی که در روغن زیتون سرخ شده‌اند؛
- ناهار: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
- شام: گوشت کباب شده به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده.
روز ششم
- صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای که از گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز هفتم
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: پیتزای باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه به عنوان دسر.
معمولاً در این رژیم غذایی، هیچ نیازی به شمارش کالری‌ها یا بررسی عناصر مواد غذایی پرمصرف (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
رعایت رژیم مدیترانه ای در رستوران
- به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.
- از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
- فقط نان هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای
هیچ نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز وجود ندارد؛ اما اگر در بین این وعده‌های غذایی احساس گرسنگی داشتید، می‌توانید از بسیاری از میان وعده‌های سالم استفاده کنید:
- یک مشت آجیل؛
- یک تکه میوه؛
- هویج؛
- ماست یونانی؛
- تکه‌های سیب به همراه کره‌ی بادام؛
نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای مانند تمام رژیم‌های دیگر نقاط قوت و ضعف دارد که در ادامه برخی از آنها را بررسی کرده‌ایم.
نقاط قوت رژیم مدیترانه ای
ادامه دادن این رژیم آسان است. یک رژیم غذایی تنها زمانی جواب می‌دهد که قابل انجام باشد. به این معنا که همه اعضای خانواده شما هم می‌توانند هرجا که بروند (به یک رستوران و یا دورهمی خانوادگی)، طبق این سبک غذا بخورند. این رژیم غذایی شامل تنوعی از غذاهاست و هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند. دکتر کوهن می‌گوید: «این رژیم غذایی یک رژیم وسوسه‌برانگیز است که هر شخصی می‌تواند در کل عمرش به آن پایبند باشد.»
شما می‌توانید هر چه را که دوست دارید بخورید. واضح است که با این تنوع از غذاهای تازه که به عنوان گزینه در اختیار شماست، درست کردن غذا بر اساس این رژیم غذایی کار ساده‌ای است. و لازم نیست که غذاهای موردعلاقه خود را حذف کنید. شاید آنها تنها به تغییراتی نیاز داشته باشند. برای مثال، بجای پیتزای سوسیس و پپرونی، شما یک پیتزای سبزیجات همراه با پنیر انتخاب می‌کنید. همچنین شما می‌تواند غذای زیادی را در یک وعده جای دهید. خوردن غذاهای تازه‌ای مانند میوه و سبزیجات به شما اجازه می‌دهد تا حجم بالاتری را در یک وعده غذایی با کالری کمتر مصرف کنید.
چربی اشباع‌شده کمی در آن وجود دارد. به این ترتیب شما احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا شما می‌توانید از چربیهای سالم استفاده کنید. اما با محدود کردن مقادیر زیاد گوشت‌های قرمز و یا فرآوری‌شده و تکیه کردن بر اسیدهای چرب غیراشباع مانند آووکادو، مغزها و یا روغن زیتون، شما سطح چربی اشباع‌شده را پایین نگه می‌دارید. این چربی‌ها مانند چربیهای اشباع‌شده باعث کلسترول بالا نمی‌شوند.
این کار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری می‌شود. تعداد زیادی از مطالعات می‌گویند که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند با احتمال کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمول آمریکایی را دنبال می‌کنند، براثر بیماری قلبی می‌میرند. همچنین با توجه به مقالاتی که در سپتامبر 2016 در ژورنال انگلیسی سرطان و در فوریه 2018 در ژورنال اورولوژی منتشر شده است، شواهد نشان می‌دهد که افرادی که به این روش تغذیه می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و برخی سرطان‌های سروگردن کمتری دارند.
نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
مصرف شیر در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. هیچ خطر بلندمدتی ناشی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما اگر دوست داشته باشید که شیر زیادی مصرف کنید و برای دریافت کلسیم موردنیاز خود به آن متکی باشید، ممکن است کم بیاورید. شما می‌توانید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتر.
برای داشته کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، افراد باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورند و یا به دنبال منابع کلسیم غیرلبنیاتی باشند. اگر لازم باشد، شیرخشک بنوشید. درغیراینصورت، منابع غیرلبنیاتی کلسیم شامل شیربادام، ساردین، کلم بروکی و توفویی است که از کلسیم سولفات درست شده است.
چربی هم نامحدود نیست. شبیه مصرف شراب، ممکن است در چربیهای سالم موارد خوبی وجود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که در حالیکه رژیم مدیترانه‌ای محدوده رژیم سالم برای قلب را از نظر چربی اشباع‌شده رعایت کرده است، اما اگر مراقب نباشید مصرف چربی کل شما می‌تواند بیشتر از مقدار مورد توصیه باشد. این مقدار برابر 65 گرم در روز است.
سؤالات متداول درباره رژیم مدیترانه‌ای
استفاده از رژیم مدیترانه‌ای بسیار توصیه شده است، بنابراین تعجبی ندارد که هنوز سؤالاتی درباره رژیم مدیترانه‌ای وجود داشته باشد. در اینجا پاسخ‌هایی به برخی از رایج‌ترین سؤالات درباره رژیم غذایی آورده شده است.
1. اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
همانطور که واضح است، فواید بالقوه زیادی از داشتن رژیم مدیترانه‌ای حاصل می‌شود. در بلندمدت، این اثرات سلامتی ممکن است بیشتر مشخص شوند و سلامت بهتر مغز را از طریق کاهش سرعت زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزمایمر و دمانس‌ها درپی داشته باشد.
همچنین می‌تواند به کاهش بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند و همچنین در برابر برخی سرطان‌ها اثر محافظتی داشته باشد. این رژیم غذایی همچنین مزیتی براس سلامت ذهن است زیرا با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی همراه است.
در کوتاه‌مدت، ممکن است در طول یک سال مقدار خوبی وزن از دست بدهید و اگر رژیم را ادامه دهید احتمالاً همین وزن را می‌توانید حفظ کنید. اگر تغذیه به سبک مدیترانه‌ای شما را به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تشویق کند، نه تنها از نظر فیزیکی احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت روان شما نیز بهتر می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات خام بیشتری مصرف می‌کنند (به خصوص سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، توت‌های تازه و خیار)، علائم کمتری از افسردگی دارند و حال بهتر و رضایت از زندگی بیشتری دارند.
2. رژیم مدیترانه‌ای چه مقدار هزینه دارد؟
همانطور که در بالا گفته شد، در رژیم مدیترانه‌ای بستگی به خودتان دارد که چه غذاهایی را انتخاب کنید. در حالیکه بعضی مواد غذایی مانند (روغن زیتون، آجی، گوشت و ماهی) متاسفانه ارزان نیستند. شما همچنان می‌توانید راه‌هایی برای به صرفه‌جویی در هزینه‌هایتان پیدا کنید. مخصوصا اگر قصد دارید پخت و پزخانگی وگیاهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
3. چگونه این رژیم مدیترانه‌ای را در رستورانها رعایت کنیم؟
به آسانی می‌توانید اکثر غذاهای رستورانها را طبق رژیم غذایی مدیترانه‌ای سفارش دهید.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
- از آنها بخواهید در صورت امکان غذایتان را در روغن زیتون سرخ کنند.
- تنها از نان غلات کامل و روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
4. آیا رژیم مدیترانه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند؟
البته که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. درحالی که برخی ازمردم می‌ترسند که رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای که غنی شده ازانواع چربی‌ها همانند روغن زیتون، آووکادو و برخی پنیرها هستند آناهارا چاق‌ترکند. تحقیقات زیادی وجود دارند که کاملا خلاف این تفکررا ثابت می‌کنند.
در ادامه نگاهی می‌اندازیم به چند مطالعه درباره کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای:
مطالعه‌ای درسال 2016 در مجله دیابتی لنست و مجله‌ای درباره غدد درون‌ریز داده‌هایی را از یک آزمایش پنج ساله ارائه داده است که این آزمایش شامل 7447 نفراز بزرگسالان با دیابت نوع 2 ویا کسانی بوده که درمعرض بیماریهای قلبی قرارداشته‌اند.
گروهی با رژیم غذایی همراه با روغن زیتون وگروهی دیگر هم با رژیم مشابه همراه با آجیل و مغزها. پس ازبررسی دریافتند که آنهایی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرده بودند، مقدار بسیارکمی به دورکمر آنها اضافه شده بود. آنهایی هم که از روغن زیتون استفاده کرده بودند بیشترین کاهش وزن را داشتند.
مطالعه‌ای درسال 2010 درباره دیابت، چاقی مفرط و متابولیسم، 252 نفر از افراد دیابتی مبتلا به اضافه‌وزن را به یکی از سه رژیم غذایی زیر واگذار کرد:
- رژیم مدیترانه‌ای همراه با کربوهیدرات کم؛
- رژیم مدیترانه‌ای سنتی؛
- یک رژیم غذایی مبتنی بر توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا.
به همه گروه‌ها گفته شد که حداقل سه بار درهفته 30 تا 45 دقیقه ورزش کنند. پس از یک سال تمام گروه‌ها مورد بررسی قرار گرفتند.
- گروه رژیم سنتی به طورمیانگین 7.2 کیلوگرم؛
- گروه انجمن دیابت آمریکا 7.7 کیلوگرم؛
- گروه با کربوهیدرات کم 10 کیلوگرم وزن کم کردند.
مطالعه دیگری درمجله پزشکی انگلستان که درسال 2008 منتشر شد، 322 نفر با چاقی متوسط را به یکی از سه رژیم زیر واگذارکرد:
- کالری محدود با چربی کم؛
- کالری محدود با رژیم مدیترانه ای؛
- بدون محدودیت کالری و با کربوهیدرات کم.
بعد از دو سال گروه گروه با چربی کم 4.3 کیلوگرم، مدیترانه‌ای به طورمیانگین 4.8 کیلوگرم وگروه باکربوهیدرات کم 4.6 کیلوگرم وزن کم کردند. اگر چه کاهش وزن در بین دو گروه مدیترانه‌ای وکربوهیدرات کم فرق چندانی نداشت اما هر دو گروه به مقدار قابل توجهی از گروه با چربی کم، بیشتر وزن کم کردند.
5. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای چقدر آسان است؟
- از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای هیچ گروه غذایی را ممنوع نمی کند، قاعدتاً شما مشکل خاصی در پیروی طولانی مدت ازاین رژیم ندارید. حتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار آسان باشد.
- شما همچنین می‌توانید از طریق رژیم غذایی مدیترانه‌ای با پختن و ذخیره کردن غذا در زمان صرفه‌جویی کنید. و گرنه باید کسی را برای برنامه‌ریزی وخرید وآماده کردن وعده غذایی‌تان استخدام کنید. البته درصورتی که زمان برایتان با ارزش تر از پول باشد!
- گرسنگی نباید مشکل و مسئله‌ای در این رژیم باشد. این رژیم پر از فیبر است و در آن شما غذاهایی پراز فیبر و غلات فراوان میل خواهید کرد و از طعم دهنده‌هایی همچون روغن زیتون نیز می‌توانید استفاده کنید.
- متخصصان تغذیه در این رژیم تاکید فراوانی برگرسنه نماندن شما دارند. دراین رژیم این احساس به شما دست می‌دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید وگرسنه نیستید.
6. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چقدر باید ورزش کرد؟
ورزش کردن در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخش مهمی است اما نیاز نیست که حتما مانند ورزش‌های دیگر تلقی شود. شما می‌توانید از پیاده‌روی شروع کنید. پیاده‌روی که از بخش‌های اصلی شیوه زندگی مدیترانه‌ای است و می‌تواند نقطه خوبی برای شروع باشد.
همچنین می‌توانید هرکاری که به آن علاقه دارید را نیز به آن اضافه کنید. مثلا رقصیدن یا باغبانی کردن و یا ورزش پیلاتس. هرچیزی که باعث می‌شود به ورزش کردن علاقه پیدا کنید و آنرا ادامه دهید. به طور کل دراین رژیم بزرگسالان تشویق به داشتن فعالیت متوسط تقریبا دوساعته درهفته و همچنین دو روز فعالیت‌های تقویت ماهیچه‌ای و عضلانی می‌شوند.
سخن پایانی
- گرچه یک رژیم مدیترانه ای ثابت وجود ندارد، اما این برنامه‌ی غذایی سرشار از غذاهای گیاهی سالم بوده، غذای حیوانی نسبتاً کمی دارد و تمرکز آن عمدتاً بر ماهی و غذاهای دریایی است.
- می‌توانید اطلاعات بسیار جامع‌تری درباره‌ی این رژیم غذایی در اینترنت بیابید و کتاب‌های بسیار خوبی نیز درباره‌ی آن نوشته شده است.
- در انتها، این رژیم مدیترانه‌ای بسیار سالم و رضایت بخش است و از امتحان آن پشیمان نخواهید شد.
منبع
www.mayoclinic.org
