علائم کمبود انواع ویتامین ها در بدن

یک تغذیه سالم که سرشار از مواد مغذی است، بدن شما را از بروز هر نوع کمبود ویتامین و ماده معدنی دور نگه می‌دارد. مشکل اینجاست که متاسفانه اکثر ما تغذیه اصولی و متنوعی نداریم. به همین دلیل است که با انجام یک آزمایش خون ساده به راحتی متوجه می‌شویم که چقدر با کمبود مواد مغذی در بدن خود مواجه هستیم! یکی از راه‌های مبارزه با کمبود مواد مغذی استفاده از بهترین مولتی ویتامین است. در این مقاله از دهدارو علائم کمبود انواع ویتامین‌ را برایتان شرح می‌دهیم تا اگر لازم است با مشورت پزشک اقدامات درمانی لازم را انجام دهید.

بهترین راه دریافت این ترکیبات مؤثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌هایی غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است. کمبود ویتامین‌ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می‌کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران است، از این رو می‌توان به نقش حیاتی آنها پی برد.

نشانه های کمبود ویتامین در بدن

به طور کلی شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین در بدن به شرح زیر است:

• شکننده شدن موها و ریزش مو
• ناخن‌های ضعیف و شکننده
• زخم در دهان یا ترک گوشه لب
• خونریزی از لثه
• کاهش قدرت بینایی بخصوص در شب
• شوره سر
• برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست
• سندرم پای بی‌قرار

چند ویتامین برای بدن ما ضروری هستند ؟

مصرف ۱۳ ویتامین برای بدن انسان لازم است که در ۲ گروه محلول در آب و محلول در چربی جای می‌گیرند:

علائم کمبود انواع ویتامین

در این قسمت به طور جداگانه شما را با علائم کمبود هر یک از ویتامین‌ها آشنا می‌کنیم:

نشانه های کمبود ویتامین A در بدن

ویتامین آ یکی از ویتامین‌های محلول در چربی به حساب می‌آید که خاصیت آنتی اکسیدانی بی‌نظیری داشته و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بیش از هر چیز برای حفظ سلامت بینایی و پوست به ویتامین A نیاز داریم. این ویتامین در مبارزه با عفونت‌ها نیز ضروری به شمار می‌آید. موارد زیر مهم‌ترین عوارض کمبود ویتامین آ در بدن هستند:

• شب کوری
• خشکی چشم
• عفونت
• خارش پوست
• کراتومالاسی (نرم شدن قرنیه چشم)
• کاهش سرعت رشد در کودکان
• اختلال در قدرت باروری

ویتامین A

ویتامین A در کبد ذخیره می‌شود و کمبود آن در مدت زمان کوتاه، عارضه‌ای ایجاد نمی‌کند چون کبد در مواقع ضروری مقادیر زیادی از آن را برای استفاده بدن آزاد می‌کند. برخی از بیماری‌ها مثل اختلالات جذب و اسهال چرب باعث می‌شوند، کبد نتواند میزان کافی از این ویتامین را جذب کرده و در نتیجه فرد دچار علائمی از کمبود این ویتامین می‌شود. این علائم عبارت‌اند از اختلال در بینایی و شب کوری، اختلال باروری به ویژه در جنس مذکر، سقط خود به خود، کم خونی و اختلال در سیستم ایمنی.

ویتامین D

ویتامین D توسط نور خورشید در بدن ساخته می‌شود و در مناطقی که نور خورشید کمتر به زمین می‌تابد، کمبود این ویتامین بیشتر مشاهده می‌شود و با علائمی مثل پوکی استخوان در بزرگسالان و نرمی استخوان در کودکان در حال رشد بروز می‌کند. بر اساس آخرین تحقیقات، این ویتامین در پیشگیری از ابتلاء به افسردگی و برخی از سرطان‌ها مؤثر است. همچنین نقش ویتامین D در پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌ام اس هم از دیگر نتایج این تحقیقات است.

ویتامین E و K

اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود، شدید باشد، گزارش شده است. این نشانه‌ها عبارت‌اند از اختلال در انعقاد خود و شکستگی‌های استخوانی. درباره کمبود ویتامین E هم می‌توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B اهمیت بالایی در حفظ انرژی بدن دارند اما این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود و تأمین آن از طریق مواد غذایی ضروری است. البته ویتامین B۱۲ تنها ویتامین گروه B محسوب می‌شود که دارای ذخایر کبدی برای تأمین نیازهای بدن به مدت ۵ تا ۷ سال بوده و تنها در گیاهخواران مطلق، کمبود آن به چشم می‌خورد.

ویتامین B ۱

ویتامین B۱ یا تیامین از آن دسته ویتامین‌هایی است که کمبود آن در بدن با نشانه‌های ظاهری در پوست همراه است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد. از دیگر علائم کمبود آن می‌توان به بی‌اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی اشاره کرد.

ویتامین B ۲

ترس یا حساسیت نسبت به نور (فتوفوبیا)، سوزش، خارش و اشک ریزش چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لب‌ها و زبان از جمله مهم‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین B۲ است. در مواقعی که شدت کمبود ویتامین بالا باشد، بروز مشکلاتی مثل شکاف و ترک خوردگی لب، شکاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لب‌ها، ضایعات پوستی، زبان متورم ارغوانی و افزایش رشد مویرگ‌های اطراف قرنیه چشم نیز دیده می‌شود.

ویتامین B ۳

وقتی این علائم را در بدن خود مشاهده کردید، امکان دارد به کمبود ویتامین B۳ مبتلا شده باشید: ضعف عضلانی، بی‌اشتهایی و سو هاضمه و ضایعات پوستی. این کمبود با تغییرات پوستی نیز بروز می‌کند به این ترتیب که نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند (دست‌ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترک خوردگی، تیرگی رنگ و درماتیت پوسته ریزی‌کننده خواهند شد.

حتی گاهی کمبود نیاسین سیستم عصبی را هم درگیر می‌کند که اغلب با نشانه‌هایی مثل گیجی و منگی، التهاب عصبی و تغییرات دستگاه گوارش به شکل تحریک‌پذیری و التهاب غشای مخاطی دهان و لوله گوارش همراه است.

ویتامین B ۶

ویتامین B۶ در بدن نقش مهمی داشته و کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی در فرد می‌شود و زمانی که بدن فرد این ویتامین را به میزان کافی ذخیره نکرده باشد، دچار علائمی مانند ضعف، بی‌خوابی، نوروپاتی محیطی، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی خواهدشد.

فولات

کمبود فولات یا ویتامین B۹ منجر به بروز کم خونی در بدن شده و بررسی‌ها نشان می‌دهند که عدم مصرف این عنصر حیاتی در دوران بارداری می‌تواند جنین را به نقایص سیستم عصبی مبتلا کند، زیرا در صورت بروز این کمبود هنگام بارداری، لوله عصبی جنین به صورت کامل تشکیل نمی‌شود و سلامت جنین به خطر می‌افتد. با این حساب توجه به مصرف کافی این ویتامین در تمام خانم‌ها به ویژه در سنین باروری ضروری است.

ویتامین B ۱۲

یکی از عوارض مهم عدم مصرف ویتامین B۱۲ ایجاد عارضه کم خونی است که همین امر زمینه ساز بروز مشکلات عصبی و استرس‌های مزمن را نیز فراهم می‌کند. بدنیست بدانید بی‌حالی و خستگی زودرس در افراد می‌تواند یکی از دلایل کمبود این ویتامین باشد.

ویتامین C

اگر می‌خواهید کمبود ویتامین C بدن تان را رفع کنید، سراغ مصرف ترکیبات طبیعی حاوی این ویتامین بروید، زیرا کمبود این ویتامین نه تنها شما را مدام به انواع سرماخوردگی دچار می‌کند بلکه ممکن است به بیماری اسکوربوت هم مبتلا شوید.

همچنین حذف ویتامین C از رژیم افراد سالم طی ۳۰ روز حتی در صورت اشباع بودن ذخایر آن در بدن، علائم کمبود را تشدید می‌کند. بزرگسالان مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار تورم و خونریزی لثه، از دست دادن دندان، خواب آلودگی، خستگی، دردهای مفاصل در پاها، تحلیل عضلانی، ضایعات پوستی و تغییرات روانی مختلف شوند.

از دیگر علائم کمبود ویتامین C می‌توان به خونریزی زیرپوستی، پیچ‌خوردگی شدید موها، درد مفاصل، تورم لثه، افسردگی، سندروم شوگرن (نوعی اختلال التهابی مزمن و وابسته به دستگاه ایمنی) تب و تنگی نفس اشاره کرد.

علائم کمبود ویتامین D

ویتامین دی از جمله ویتامین‌هایی است که کمبود آن نه تنها در کشور ما بلکه در سراسر جهان بسیار شایع است. این ویتامین به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند زیرا جذب کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد. حتی برای پیشگیری از بعضی سرطان‌ها و ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی نیز به ویتامین D نیاز داریم. نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین دی برای بدن است. در صورت مواجه شدن با کمبود این ویتامین بهتر است حتما از قرص ویتامین D استفاده کنید. علائم کمبود ویتامین دی به شرح زیر است:

• بروز عفونت‌های مکرر در بدن
• احساس ضعف و خستگی
• درد استخوان‌ها و کمر
• افسردگی
• تاخیر در بهبود زخم‌ها
• ریزش مو
• درد عضلانی
• افزایش وزن
• اضطراب

کمبود ویتامین های گروه B چه علائمی دارد ؟

ویتامین‌های گروه ب شامل ۸ ویتامین می‌شوند که همگی آنها محلول در آب هستند و به صورت روزانه باید مورد استفاده قرار بگیرند. علائم کمبود انواع ویتامین B را در ادامه بررسی می‌کنیم:

• عوارض کمبود ویتامین B1 و B2: ترک پوستی در اطراف دهان، احساس گیجی
• علائم کمبود ویتامین B3: مشکلات گوارشی، پلاگر، خستگی، پوست خشک
• نشانه‌های کمبود ویتامین B5: سردرد، خستگی، تحریک پذیری، حالت تهوع، بی‌حسی دست و پا، گرفتگی عضلات
• کمبود ویتامین B6: افسردگی، گیجی، حالت تهوع، کم‌خونی، بثورات پوستی
• علائم کمبود ویتامین B7 یا بیوتین: بثورات پوستی، ریزش مو، خستگی، حالت تهوع، درد عضلانی، از دست دادن اشتها
• نشانه‌های کمبود ویتامین B9: کم‌خونی، خستگی، سردرد، تپش قلب، تنگی نفس، زخم در دهان،
• علائم کمبود ویتامین B12: خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش وزن، گیجی، تضعیف حافظه، بی‌حسی دست و پا

علائم کمبود ویتامین E در بدن

خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E آن را تبدیل به یک ویتامین مناسب برای حمایت از سلامت پوست و مو می‌کند. این ویتامین که محلول در چربی است، به مقابله با رادیکال‌های آزاد پرداخته و در مبارزه با بیماری‌های قلبی و انواع سرطان نیز نقش دارد. برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی مقادیر مناسب ویتامین E در بدن ضروری است. علائم کمبود ویتامین E شامل موارد زیر است:

• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• احساس خستگی بیش از حد
• اختلال در بینایی
• سوزن سوزن شدن دست و پا
• ضعف عضلانی
• ریزش مو
• بثورات پوستی

کمبود ویتامین C چه علائم و نشانه هایی دارد ؟

یکی از بهترین ویتامین‌ها برای حفاظت از دستگاه ایمنی بدن انسان، ویتامین C است. در این مقاله که در مورد علائم کمبود انواع ویتامین است این بار به ویتامین ث می‌رسیم. این ویتامین به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی فوق‌العاده می‌تواند طول دوره سرماخوردگی و شدت آن را کاهش دهد. مصرف ویتامین C جذب آهن در بدن را نیز چند برابر کرده و در مبارزه با کم‌خونی کاربرد دارد. برای رشد و ترمیم کلیه بافت‌های بدن همه ما به مقادیر مناسب ویتامین سی در بدن نیاز داریم. بخشی از مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین سی در بدن به شرح زیر است:

• عفونت‌های مکرر و سیستم ایمنی ضعیف
• درد در استخوان‌ها و مفاصل
• خونریزی از لثه
• پوست خشک و زبر
• کبودی سریع پوست و وجود لک‌های قرمز روی پوست
• احساس ضعف و خستگی و عدم انرژی

کمبود ویتامین K در بدن و نشانه های آن

ویتامین K دو نوع دارد: K1 در گیاهان برگ‌سبز مثل اسفناج وجود دارد و ویتامین K2 به طور طبیعی در روده تولید می‌شود. مهم‌ترین نقش ویتامین کا در انعقاد خون است. این ویتامین در رشد استخوان‌ها و کمک به سالم ماندن آنها نیز نقش دارد. علائم کمبود ویتامین K در بدن عبارتند از:

• به راحتی کبود شدن
• لخته‌های خونی کوچک زیر ناخن
• خونریزش از غشاهای مخاطی
• مدفوع تیره رنگ

در نوزادان کمبود ویتامین کا با خونریزی از بینی، دستگاه گوارش یا آلت تناسلی همراه بوده و گاه می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کدامند؟

بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می‌شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده، حاوی بیش از ۲۸۰۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا ۵۶۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.

ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B۶ هستند، ولی غنی‌ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است، یک لیوان کنسرو نخود حاوی ۱.۱ میلی گرم (mg) ویتامین B۶ یا ۵۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه است.

محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای به دست آوردن B۱۲ هستند، ویتامین B۱۲ به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می‌شود.

بیشتر افراد وقتی به ویتامین C فکر می‌کنند به یاد مرکبات می‌افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، ۹۵ میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با ۹۳ میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی ۴۱۵ میلی گرم (۴۲ درصد DV) کلسیم در هر سرو است، سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه‌های غنی شده و غلات هم یافت می‌شود.

ماهی‌های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با ۱۳۶۰ IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیر ماهی با ۵۶۶ IU یا ۱۴۲ درصد DV). اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی‌های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف کنند.

در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (۲۰.۳ میلی گرم در هر سرو یا ۱۰۰ درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه‌های آفتابگردان (۷.۴ میلی گرم در هر اونس، ۳۷ درصد DV) یا بادام (۶.۸ میلی گرم در هر اونس، ۳۴ درصد DV) را راحت تر می‌دانند.

فولات در خوراکی‌های متنوعی دیده می‌شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، ۱۳۱ میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا ۳۳ درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه‌ها اضافه می‌شود.

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا). جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی‌ها است، با ۱۱ میلی گرم در هر سرو یا ۶۱ درصد DV.

سبزیجات با برگ سبز، بهترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم شناخته می‌شود، هستند، کلم کیل با بالاترین رتبه دارای ۱.۱ میلی گرم از این ویتامین در هر لیوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود ۱ میلی گرم در هر فنجان، قرار می‌گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.

گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می‌شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، شناخته شده‌ترین، منبع لیکوپن با ۷۵ میلی گرم در هر لیوان هستند. گوجه فرنگی خام و فرآوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود ۱۲ میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی ۳ میلی گرم در هر گوجه است.

یزین که به نام ال-لیزین هم شناخته می‌شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن و ساخت کلاژن برای استخوان‌ها و بافت‌های همبند کمک می‌کند، غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی برای لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل‌ها، حبوبات و سویا هستند.

بدن در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی اش از منیزیم استفاده می‌کند که شامل حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ریتم پایدار قلب و قوی نگه داشتن استخوان‌ها می‌شوند. سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (۸۹ میلی گرم در یک چهارم فنجان یا ۲۲ درصد DV)، ولی برای استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید، وقتی که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می‌شود (برای تولید نان‌های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می‌رود. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است.

نیاسین مانند سایر ویتامین‌های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است، همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کند. مخمر خشک، بهترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می‌تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید، یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی ۱۷.۶ میلی گرم نیاسین یا ویتامین B۳ است، بیش‌تر از ۱۰۰ درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.

پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت‌های الکتریکی قلب ضروری است. همچنین در ساخت پروتئین‌ها و عضلات و شکستن کربوهیدرات‌ها و تبدیل شأن به انرژی نقش دارد. یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.

ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است، یک آنتی اکسیدان که به بدن کمک می‌کند تا با بیماری مقابله کند و در تولید انرژی و سلول‌های قرمز خون نقش دارد. جگر گاو با حدود ۳ میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ در هر سرو ۳ اونسی، غنی‌ترین منبع طبیعی آن است. علاقه‌ای به مصرف جگر ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده تقریباً حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آنها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می‌شوند.

جدول مقدار مصرف ویتامین ها به صورت روزانه

در جدول زیر مشخص کرده‌ایم که بزرگسالان بالای ۱۹ سال در هر روز به چه مقدار از ویتامین‌ها نیاز دارند. اگر مقدار مصرف را بدانید احتمال ابتلا به علائم کمبود انواع ویتامین کاهش خواهد یافت:

در این مقاله از دهدارو علائم کمبود انواع ویتامین را به طور جداگانه برای شما شرح دادیم. همان‌طور که حتما دیدید، نشانه‌های کمبود بسیاری از ویتامین‌ها شبیه به یکدیگر است. بنابراین اگر شک دارید که به کمبود کدام ویتامین‌ها مبتلا هستید، به پزشک متخصص مراجعه کنید تا آزمایشات لازم را از شما به عمل آورده و در مورد مصرف مکمل‌های غذایی برای شما تصمیم‌گیری کند.