دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
یکی از دوران‌هایی که نیاز به توجه ویژه‌ای دارد، دوران بارداری است. تغذیه در این دوران از اهمیت بسیاری برخوردار است، اما این تمام ماجرا نیست. زمانی که فردی تصمیم به بارداری می‌گیرد، باید مراقب آنچه در رژیم غذایی خود قرار می‌دهد، باشد.
دوران پس از بارداری و شیردهی نیز، رژیم غذایی مربوط به خود را دارد که سلامتی مادران و فرزندانشان را تضمین می‌کند.
اگر شما نیز قصد حاملگی دارید، دوران بارداری را سپری می‌کنید و یا به تازگی فرزند خود را به دنیا آورده‌اید، این مقاله مخصوص شماست.
تغذیه قبل از بارداری
تغذیه قبل از بارداری بخش مهمی از آمادگی برای حاملگی است. عواملی مانند وزن در مقایسه با قد و آنچه می‌خورید، می‌توانند نقش مهمی در سلامت دوران بارداری و سلامت کودک در حال رشد شما داشته باشند. بسیاری از زنان قبل از بارداری یک رژیم غذایی متعادل ندارند و ممکن است وضعیت تغذیه مناسبی برای نیازهای دوران بارداری نداشته باشند.
مواد غذایی که باید دریافت کنید
پنج دسته گروه غذایی هستند که پیش از بارداری باید دریافت کنید:
- غلات: غذاهایی که از گندم، برنج، جو، آرد ذرت و جو تهیه می‌شوند، محصولات غلات هستند. حداقل نیمی از نیاز خود را از غلات کامل تهیه کنید. نمونه هایی این دسته شامل گندم با سبوس، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر هستند.
- سبزیجات: در این دسته، سبزیجات مختلفی از جمله گیاهان سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید. این سبزیجات را از نوع تازه، کنسرو شده و یا منجمد شده به روش استاندارد تهیه کنید.
- میوه‌ها: شما می‌توانید از هر میوه یا آبمیوه کاملا طبیعی برای برآورده کردن نیاز خود استفاده کنید. اگر دسترسی به میوه تازه ندارید، کمپوت‌ها و کنسروهای بدون شکر و یا میوه‌های خشک، انتخاب خوبی هستند.
- لبنیات: فرآورده‌های شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب می‌شوند. از لبنیات بدون چربی یا کم چرب که سرشار از کلسیم هستند استفاده کنید.
- پروتئین: با پروتئین لاغر شوید. گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. با انتخاب بیشتر ماهی، آجیل، دانه‌ها، نخود و لوبیا، برنامه پروتئینی خود را تغییر دهید.
روغن ها یک گروه غذایی نیستند، اما برخی از آنها مانند روغن آجیل، ماهی، زیتون و آووکادو حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید در رژیم غذایی به میزان متعادل گنجانده شوند. بقیه، مانند چربی های اشباع را که در دمای اتاق جامد هستند، مصرف نکنید.
ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیز باید همراه یک برنامه غذایی سالم باشد.
وزن قبل از بارداری
وزن قبل از بارداری به طور مستقیم بر وزن تولد نوزاد تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که زنان کم وزن بیشتر احتمال دارد که نوزادان کوچک به دنیا بیاورند، حتی اگر در بارداری به اندازه زنان با وزن طبیعی، وزن اضافه کنند. زنان دارای اضافه وزن نیز در معرض خطر ابتلا به مشکلاتی مانند دیابت بارداری یا فشار خون بالا هستند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا قبل از بارداری نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارید صحبت کنید.
چرا تغذیه در دوران بارداری اهمیت دارد؟
وقتی باردار هستید، تغذیه مهمتر از هر زمان دیگری است. شما در این دوران، بیشتر از قبل به بسیاری از مواد مغذی مهم نیاز دارید. انتخاب غذای سالم روزانه به شما کمک می‌کند تا آنچه را که کودک برای رشد نیاز دارد به او بدهید. همچنین کمک می‌کند تا مطمئن شوید که شما و کودکتان وزن مناسبی به دست می‌آورید.
آیا اکنون که باردار هستم نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارم؟
زنان در این دوران، نیاز بیشتری به مواد مغذی زیر دارند:
- اسید فولیک: این ماده، یکی از ویتامین‌های گروه B است که ممکن است به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی کمک کند. قبل از بارداری، شما روزانه به 400 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارید؛ در حالی که در این دوران و پس از آن، باید روزانه 600 میکروگرم از آن را دریافت کنید. به سختی می‌توان این مقدار را تنها از طریق غذا دریافت کرد، بنابراین باید مکملی مصرف کنید که حاوی اسید فولیک باشد.
- آهن: این ماده معدنی در رشد مغز کودک شما مهم است. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن شما افزایش می‌یابد، بنابراین خود و کودک در حال رشدتان به آهن بیشتری نیاز دارید. شما باید روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت کنید.
- کلسیم: کمبود کلسیم در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد. پره اکلامپسی یک بیماری جدی پزشکی که باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود. کلسیم همچنین استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما را می‌سازد. زنان باردار بالای 18 سال، باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
- ویتامینD:این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند. همه زنان، چه باردار و چه غیر باردار، باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌ها نیز می‌تواند مضر باشد. به عنوان مثال، سطوح بسیار بالای ویتامین A می‌تواند باعث نقص مادرزادی کودک شما شود. فقط ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی را مصرف کنید که پزشکتان توصیه می‌کند.
همچنین در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارید. منابع سالم پروتئین شامل لوبیا، نخود، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و آجیل و دانه‌های بدون نمک است.
هیدراتاسیون یکی دیگر از نگرانی‌های خاص در دوران بارداری است. هنگامی که باردار هستید، بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد تا هیدراته بماند و از زندگی که در درون شماست، پشتیبانی کند. بنابراین مهم است که هر روز مایعات کافی بنوشید.
در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنم؟
اینکه چقدر وزن باید اضافه کنید به سلامت و وزن قبل از بارداری شما بستگی دارد:
- اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشته‌اید، باید حدود 11 تا 13 گرم وزن اضافه کنید.
- چنانچه پیش از بارداری کم وزن بودید، باید وزن بیشتری اضافه کنید.
- اگر قبل از بارداری اضافه وزن یا چاقی داشتید، باید کمتر اضافه وزن داشته باشید.
با پزشک متخصص زنان خود مشورت کنید تا متوجه شوید افزایش وزن در دوران بارداری چقدر برای شما مفید است. شما باید در طول بارداری به تدریج وزن خود را افزایش دهید و بیشتر وزن در سه ماهه آخر افزایش می‌یابد.
آیا در دوران بارداری باید کالری بیشتری بخورم؟
میزان کالری مورد نیاز، به اهداف افزایش وزن شما بستگی دارد. بر اساس مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن و سرعت افزایش وزن، پزشک می‌تواند به شما بگوید که هدف شما چیست. توصیه‌های کلی شامل موارد زیر هستند:
- در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به دریافت کالری اضافی ندارید.
- سه ماهه دوم معمولاً به حدود 340 کالری اضافی نیاز دارید.
- در سه ماهه آخر، ممکن است به حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
- هفته‌های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.
به خاطر داشته باشید که همه کالری‌ها برابر نیستند. شما باید غذاهای سالمی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند، نه کالری‌های پوچ مانند آنچه در نوشابه‌ها، آب نبات‌ها و دسرها یافت می‌شود.
در دوران بارداری از چه غذاهایی پرهیز کنم؟
در این دوران زنان باید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنند:
- الکل: مقدار مشخصی از الکل که برای زنان در دوران بارداری بی‌خطر باشد، وجود ندارد.
- ماهی‌هایی که ممکن است سطوح بالایی از جیوه داشته باشند: ماهی تن سفید (albacore) را به 70 گرم در هفته محدود کنید. کوسه، اره ماهی یا شاه ماهی خال مخالی نخورید.
- غذاهایی که به احتمال زیاد حاوی میکروب‌هایی هستند که می‌توانند باعث بیماری شوند. غذاهای دریایی دودی، هات داگ یا گوشت‌های فرآوری شده، گوشت‌هایی که ازسلامت آن مطمئن نیستید، شیر یا آبمیوه‌های غیر پاستوریزه، سالادهای فروشگاهی مانند سالاد مرغ، تخم مرغ یا ماهی تن، پنیرهای غیر پاستوریزه و جوانه خام از هر نوع از جمله این غذاها هستند.
- کافئین بیش از حد: نوشیدن مقادیر زیاد کافئین ممکن است برای کودک شما مضر باشد. مقادیر کم یا متوسط کافئین به میزان کمتر از 200 میلی گرم در روز، در دوران بارداری بی خطر به نظر می‌رسد.
پاسخ به برخی ابهامات تغذیه‌ای در دوران بارداری
یکی از اشتباهاتی که زنان در این دوران متصور هستند این است که حال که باردار هستند، باید برای دو نفر غذا بخورند. اما واقعیت چیز دیگری است. درست است که نیاز شما به مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، اما انرژی مورد نیاز برای سه ماهه دوم و سوم بارداری تنها حدود 300 کالری در روز افزایش پیدا می‌کند.
باور غلط دیگر دز دوران باردای این است که افزایش وزن کمتر زایمان را آسان‌تر می‌کند. اما لازم است بدانید که مادرانی که در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نمی‌کنند، نوزادان خود را در معرض خطر عوارض شدید مانند زایمان زودرس قرار می‌دهند که می‌تواند باعث مشکلات ریوی و قلبی شود.
تصور غلط دیگر نیز این است که اضافه وزن دوران بارداری، شامل چربی نیست. این باور درستی نیست. بارداری سالم شامل ذخیره چربی است. بدن شما از این چربی اضافی به عنوان انرژی در طول زایمان و شیردهی استفاده می‌کند.
راهنمای مادران جدید برای تغذیه بعد از زایمان
به مدت 9 ماه، غذایی که خورده‌اید به شما و کودکتان سوخت رسانده است. اما در دوران پس از بارداری و شیردهی، رژیم غذایی شما به همان اندازه مهم است. این رژیم غذایی به بدن شما کمک می‌کند تا ریکاوری کند و انرژی لازم برای مراقبت از کودک را نیز به شما می‌دهد.
پس از زایمان چقدر باید غذا بخورم؟
در ماه‌های بعد از زایمان، بیشتر مادران تازه وارد روزانه بین 1800 تا 2200 کالری نیاز دارند. اما اگر از کودک خود پرستاری می‌کنید، 500 کالری اضافه نیز نیاز دارید. اگر کم وزن هستید، هر روز بیش از 45 دقیقه ورزش می‌کنید و یا به بیش از یک نوزاد شیر می‌دهید، این میزان می‌تواند بیشتر باشد. با پزشک خود صحبت کنید تا مقدار مناسب را برای شما و ادامه مکمل‌های مورد نیاز را تعیین کند.
آیا می خواهید پس از اتمام بارداری رژیم بگیرید؟
اکثر مادران جدید هر ماه حدود 2 کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهند. ممکن است وسوسه شوید که برای تسریع این روند رژیم بگیرید، اما این ایده خوبی نیست. اگر کمتر از 1800 کالری در روز دریافت کنید، شاهد کاهش شدید سطح انرژی و خلق و خوی خود خواهید بود. اگر شیر می دهید، اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، می‌توانید به کودک خود آسیب برسانید.
بهترین کاری که باید انجام دهید این است که از یک برنامه غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و زمانی که پزشکتان گفت خوب است ورزش را شروع کنید. معمولاً بعد از حدود 6 هفته می‌توانید یک برنامه پیاده روی را شروع کنید. آن را آهسته انجام دهید و به تدریج به برنامه تمرینی قبل از تولد فرزند خود بازگردید.
غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها اجتناب کنید
اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، غذاهایی که می‌خورید می‌توانند از طریق شیر به نوزادتان منتقل شوند. بنابراین از مصرف این موارد پرهیز کنید:
- الکل
- کافئین زیاد
- برخی از ماهی‌ها که حاوی جیوه هستند.
مواد مغذی مورد نیاز شما
بدن شما پس از زایمان، نیاز به بازیابی بسیاری از مواد مغذی مهم دارد.
در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. نیمی دیگر باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار یا بلغور جو دوسر باشد. سعی کنید غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده و نوشیدنی‌های حاوی نمک زیاد، چربی اشباع شده و قند اضافی را محدود کنید.
همچنین باید به اندازه کافی پروتئین، کلسیم و آهن مصرف کنید. اگر چند قلو داشتید، وضعیت سلامتی خاصی دارید و یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است مکمل‌ها را توصیه کنند.
تزریق واکسن COVID-19 در دوران بارداری و شیردهی
اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید باید بدانید که در معرض خطر بیشتری برای بیماری کرونا به شکل شدید آن دارید. بنابراین دانستن موارد زیر در مورد واکسن کرونا برای شما ضروری است. این اطلاعات در 11 اکتبر 2021 به روز شدند.
- تزریق واکسن کرونا در بارداری توصیه می‌شود. واکسیناسیون بهترین راه برای محافظت در برابر خطرات شناخته شده کووید 19 در بارداری برای زنان و نوزادان است، از جمله بستری در بخش مراقبت‌های ویژه و تولد نوزاد نارس.
- زنان ممکن است بخواهند در مورد مزایا و خطرات تزریق واکسن با پزشک خود صحبت کنند و بر اساس شرایط فردی به یک تصمیم مشترک برسند. با این حال، مانند جمعیت غیر باردار، این زنان نیز می‌توانند واکسن کووید-19 دریافت کنند، حتی اگر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت نکرده باشند.
- برای واکسینه شدن در برابر COVID-19 نباید شیردهی را قطع کنید.
- زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند، نیازی به اجتناب از بارداری پس از واکسیناسیون ندارند و هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد واکسن‌های کرونا بر باروری تأثیر می‌گذارد.
