دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که رژیم‌های غذایی سختی مانند رژیم غذایی 1000 کالری را امتحان کنند تا در سریع‌ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش دهند. در حالی که کاهش شدید کالری ممکن است در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شود، تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع رژیم‌ها خطرناک هستند.
رژیم‌های غذایی افراطی اثرات نامطلوبی دارند و منجر به کاهش وزن پایدار نمی‌شوند. در عوض، بهتر است به تدریج با یک رژیم غذایی متعادل که بتوانید طولانی مدت از آن پیروی کنید، به وزن سالم برسید.
در این مقاله رژیم‌های غذایی 1000 کالری، ایمنی و اثربخشی آنها مورد بحث قرار می‌گیرد. همچنین نکاتی برای کاهش وزن ایمن بیان خواهد شد.
رژیم غذایی 1000 کالری چیست؟
رژیم غذایی 1000 کالری یک برنامه رژیم غذایی کوتاه مدت و کمی افراطی است که از شما می‌خواهد کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، کاهش دهید. همچنین غذاهای پر پروتئین، کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید تا شما را در طول روز سیر نگه دارد.
این نوع رژیم غذایی، گاهی اوقات به دلایل بهداشتی توسط پزشکان توصیه می‌شود، اما این یک برنامه رژیمی است که نباید آن را ساده تلقی کرد، زیرا کمتر از آستانه کالری توصیه شده برای بزرگسالان است.
همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی 1000 کالری یک گزینه رژیم کم کالری برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن قابل توجهی نسبتاً سریع هستند. این یک رژیم غذایی مبتنی بر شمارش کالری است.
به گفته NHS، رژیم‌های کم کالری مانند این رژیم‌ها برای کسانی که BMI 30 یا 40 دارند، چاق هستند و برای کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت اقدام به کاهش وزن می‌کنند، مناسب است. همچنین پزشکان برای افراد در شرف جراحی یا درمان باروری نیاز به کاهش سریع وزن دارند، این رژیم را توصیه می‌کنند.
رژیم غذایی کم کالری ممکن است در درمان دیابت نوع 2 مفید باشد. این رویکرد عمدتاً شامل یک رژیم غذایی مایع با حدود 800 کیلوکالری در روز برای حدود 3 ماه و به دنبال آن یک رژیم غذایی با محدودیت کمتر است. نکته بسیار مهم این است که همه اینها با راهنمایی یک متخصص تغذیه انجام می‌شود.
با این حال، بسیاری از افراد به دلایل دیگر برای کاهش وزن در کوتاه مدت رژیم‌هایی مانند این را انتخاب می‌کنند. دلیل اتخاذ یک رژیم کم کالری هر چه باشد، باید همیشه مطمئن شوید که غذای شما از نظر تغذیه کامل است و این برنامه فقط برای حداکثر 12 هفته انجام می‌شود.
خطرات رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن سریع
رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای مضری داشته باشد و معمولاً خطرات بیشتری نسبت به فواید دارد. تحقیقات رژیم غذایی را با افزایش وزن طولانی مدت و احتمال ابتلا به اختلالات خوردن مرتبط می‌دانند.
هنگامی که فردی دچار این اختلالات است، عادات غذایی او می‌تواند به سلامت جسمی و توانایی زندگی منظم وی آسیب برساند. پزشکان اختلالاتی مانند اختلال پرخوری، بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی را با مسائل مختلف پزشکی مرتبط می‌دانند. اینها شامل بیماری قلبی و مشکلات غدد درون ریز است.
مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نیمه گرسنگی طولانی مدت ناشی از رژیم غذایی مداوم می‌تواند منجر به افسردگی شدید، پریشانی عاطفی و تحریک پذیری شود.
زمانی که افراد به حالت بدون رژیم برگردند، ممکن است کنترل عادات غذایی خود را از دست بدهند و تمایل شدیدی به مصرف غذای بیشتر پیدا کنند.
کالری دریافتی و کالری مصرفی
اصطلاح کالری میزان انرژی موجود در غذاها یا نوشیدنی‌ها را توصیف می‌کند. بدن انسان به این انرژی برای سوخت رسانی به فرآیندهای متابولیک ضروری نیاز دارد.
تعداد کالری‌هایی که یک فرد در روز نیاز دارد بر اساس جنسیت بیولوژیکی، قد، وزن، سطح فعالیت و ژنتیک متفاوت است. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در سال‌های 2020-2025، یک زن بالغ به طور متوسط به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک مرد بالغ به طور متوسط به حدود 2400 تا 3200 کالری نیاز دارد.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی 1000 کالری گنجانده شود
برای پیروی ایمن از یک برنامه رژیم غذایی 1000 کالری، فرد باید مقدار زیادی غذاهای کم کالری اما غنی از مواد مغذی بخورد. این کار به کاهش خطر کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. در عین حال احتمال گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد.
کلید یک رژیم غذایی سالم و موفق، مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی است. این گزینه ها دارای مواد مغذی هستند و می‌توانند به فرد کمک کنند احساس سیری کنند. چند نمونه از غذاهای کم کالری و مغذی عبارتند از:
- سبزیجات
- بادمجان
- کلم بروکلی
- هویج
- گل کلم
- نخود فرنگی
- گوجه فرنگی
- کدو سبز
- خیار
- سیب
- انواع توت
- مرغ
- بوقلمون
- تخم مرغ
- ماهی
- غذای دریایی
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند و مصرف بیش از حد این نوع غذاها ممکن است به این معنی باشد که فرد کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می‌کند. برای رسیدن به اهداف رژیم 1000 کالری باید از مصرف برخی از مواد غذایی اجتناب کنید.
غذاهای پر کالری که باید از آنها پرهیز کرد یا آنها را برای رسیدن به وزن متوسط محدود کرد عبارتند از:
- کره
- روغن
- شربت
- کرم رنگ
- پنیر
- پیتزا
- دسرها
اثربخشی رژیم غذایی 1000 کالری
کمبود کالری به کاهش وزن کمک می‌کند. کمبود کالری به این معناست که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. با این حال، تحقیقات کمبود بهینه را شناسایی نکرده است و احتمالاً به فرد بستگی دارد.
طبق یک مقاله در سال 2018، افراد اغلب می‌توانند با کاهش حدود 500 کالری دریافتی روزانه خود به طور ایمن و پایدار به کاهش وزن دست یابند.
اگرچه برخی از برنامه‌های رژیم غذایی ممکن است مصرف 1000 کالری در روز یا کمتر را به عنوان ابزاری موثر برای کاهش وزن توصیه کنند، اما ایمن نیست و روشی ناپایدار برای کاهش وزن است.
برخی شواهد نشان می‌دهد که این رژیم‌ها می‌توانند کاهش وزن را افزایش دهند. یک مطالعه قدیمی‌تر از 125 زن مبتلا به چاقی شامل مصرف روزانه 1000 کالری یا 1500 کالری به مدت یک سال بود. افرادی که به رژیم 1000 کالری اختصاص داده شده بودند، وزن بیشتری نسبت به گروه 1500 کالری از دست دادند.
با این حال، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که در حالی که مصرف 1000 کالری در روز ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، اکثر افراد نمی‌توانند آن را حفظ کنند و اغلب دوباره وزن قابل توجهی را به دست می‌آورند. دلایل آن عبارت از بازیابی توده عضلانی از دست رفته و افزایش اشتهاست.
همچنین شایان ذکر است که بدن انسان می‌تواند سازگار شود. کاهش قابل توجه کالری دریافتی باعث می‌شود بدن انرژی را که می‌سوزاند، کاهش دهد. به طور معمول، زمانی که افراد کالری دریافتی خود را افزایش می‌دهند، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند. آنها حتی ممکن است وزن بیشتری اضافه کنند زیرا کالری مازاد دارند. به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنشان دریافت می‌کنند. افرادی که می خواهند برای کاهش وزن کالری دریافتی خود را کاهش دهند، باید این کار را به تدریج انجام دهند و از تغییرات شدید اجتناب کنند.
ایمنی
کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند عوارض جانبی مضری ایجاد کند، مانند:
- سرگیجه
- گرسنگی شدید
- سنگ کیسه صفرا
- حالت تهوع
- خستگی
- سردرد
- کمبود مواد مغذی
این رژیم‌ها همچنین می‌توانند مسیرهای متابولیک خاصی را در داخل بدن تغییر دهند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند هورمون‌هایی مانند گرلین و کورتیزول را که در احساس گرسنگی نقش دارند، تغییر دهند.
آنها همچنین می‌توانند توده عضلانی را کاهش دهند و بر متابولیسم پایه بدن در هر روز تأثیر بگذارند. هنگامی که فرد دیگر رژیم خود را حفظ نمی‌کند، این خطر افزایش وزن را بیشتر خواهد کرد.
نکات مهم برای کاهش وزن ایمن
بهترین راه برای کاهش وزن ایمن و موفقیت آمیز، اتخاذ عادات غذایی سالم است. با اهداف کوچک و واقع بینانه شروع کنید و سپس با تبدیل شدن به یک عادت، اهداف را افزایش دهید. به عنوان مثال، شروع هر شام را با سالاد جانبی یا سرو سبزیجات به عنوان غذای جانبی هدف خود قرار دهید. هنگامی که این تمرین استاندارد شد، هدف دوم، مانند خوردن میوه همراه با صبحانه را در پیش بگیرید.
مهم است که هنگام غذا خوردن هرگونه مزاحمتی را از بین ببرید. اگر در حین صرف غذا مشغول تماشای تلویزیون یا دریافت ایمیل های کاری هستید، احتمال اینکه متوجه شوید چه زمانی سیر شده اید بسیار کمتر است.
همچنین به تعیین اهداف ورزشی فکر کنید. یک مثال خوب این است که هدف گذاری کنید 15 دقیقه 3 بار در هفته راه بروید. پس از تبدیل شدن این کار به روتین، زمان یا تعداد جلسات را هر هفته افزایش دهید. تعیین اهداف کوچک و افزایش آنها در طول زمان افراد را برای موفقیت آماده می‌کند. همچنین، اهداف کوچک به راحتی قابل اجرا و تداوم هستند.
CDC در نهایت توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند راز برآورده کردن این نیاز، یافتن فعالیتی است که واقعاً بتوانید منتظر آن باشید و از آن لذت ببرید. بنابراین، اگر از پریدن روی تردمیل یا انجام جلسات HIIT وحشت دارید، چیزهای سرگرم کننده و متفاوتی مانند کلاس رقص، رولربلید، یوگای هوایی، تیراندازی با حلقه یا شنا را امتحان کنید.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن زمان می برد، بنابراین ممکن است زمان بیشتری برای کاهش وزن ایمن نیاز داشته باشید. برنامه‌های کاهش وزن سریع از پشتیبانی علمی کمی برخوردار هستند و می‌توانند منجر به بازیابی وزنی و حتی بیشتر شود.
