افسانه‌ها و واقعیت‌ها درباره اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل فوایدی که برای سلامتی افراد دارند، مورد ستایش قرار گرفته است. فواید مختلفی از جمله کاهش التهاب، دوستدار قلب و حمایت از سلامت مغز برای این اسیدهای چرب ذکر می‌شود. با این حال، در مورد اثربخشی و فواید آنها برای سلامت انسان اختلاف نظرهای متعددی وجود دارد.

در ادامه این مطلب، ما توضیح می‌دهیم که اسیدهای چرب امگا 3 چیست و آخرین شواهد علمی را بررسی می‌کنیم تا روشن کنیم که آنها چه کاری می‌توانند و چه کاری نمی‌توانند برای سلامتی انجام دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 و انواع آن

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند، که به آنها “چربی‌های سالم” نیز گفته می‌شود. این چربی‌ها به دلیل نقش محافظتی بالقوه آنها در چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل تحسین شده‌اند.

آنها یکی از بلوک‌های ساختمانی کلیدی برای غشای سلولی هستند و همچنان موضوع مورد توجه جامعه علمی هستند.

خانواده اسیدهای چرب امگا 3 شامل موارد زیر هستند:

آلفا لینولنیک اسید (ALA)
اسید استاریدونیک (SDA)
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA و EPA چربی‌های چند غیراشباع اولیه در غشای سلول‌های مغز هستند و به عنوان مکمل‌های غذایی رایج و با موفقیت به بازار عرضه شده‌اند.

اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند، به این معنی که بدن انسان به تنهایی قادر به ایجاد آنها نیست. اسیدهای چرب یا پیش سازهای آنها باید از رژیم غذایی به دست آیند.

به عنوان مثال، ALA از دانه‌های گیاهی می‌تواند در بدن به سایر انواع چربی‌های امگا 3 مانند EPA، SDA، DHA، DPA تبدیل شود.

با این حال، این تبدیل کاملاً ناکارآمد و ناکافی است، به طوری که نرخ کمتر از 3٪ از ALA به DHA یا EPA در مردان و کمتر از 10٪ در زنان تبدیل می‌شود. به همین دلیل مصرف کافی DHA و EPA را در رژیم غذایی توصیه می‌شود.

اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی

اسیدهای چرب امگا 3 DHA، EPA و DPA توسط موجودات دریایی مانند جلبک‌ها و فیتوپلانکتون‌ها سنتز می‌شوند.

هنگامی که این موجودات، توسط ماهی، پستانداران آبزی و سخت پوستان مصرف می‌شود، اسیدهای چرب وارد زنجیره غذایی آن‌ها و در نهایت در کبد و چربی بدن آن‌ها ذخیره می‌شوند. آبزیان نیز غذای انسان‌ها می‌شوند.

منابع غذایی DHA، EPA و DPA عبارتند از:

ماهی‌های چرب ، مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، منهادن یا شاه ماهی
جگر ماهی‌های بدون چربی و سفید، مانند ماهی هالیبوت یا ماهی کاد
روغن گرفته شده از فوک‌ها یا نهنگ‌ها
روغن ماهی از گوشت ماهی کاد، ماهی تن، هیدوک یا روغن کریل

از سوی دیگر، ALA در منابع گیاهی متمرکز است و متداول ترین اسید چرب امگا 3 است که توسط بدن برای تولید انواع دیگر اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می‌شود.

منابع ALA شامل آجیل و دانه‌ها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو و همچنین روغن‌هایی مانند روغن دانه اکیوم، کانولا و روغن سویا است.

بر اساس مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، بیشتر افراد، مقدار توصیه شده امگا 3، 1.1 گرم برای زنان بالغ و 1.6 گرم برای مردان بالغ، را به شکل ALA مصرف می‌کنند.

با این حال، با توجه به اینکه تبدیل ALA به DHA و EPA ضعیف و کم است، مصرف رژیم غذایی ترکیبی از غذاهای غنی از ALA، EPA و DHA توصیه می‌شود.

علاوه بر این، تعداد بی‌شماری از مکمل‌های امگا۳ DHA و EPA در دسترس هستند و به میزان قابل توجهی در دریافت روزانه امگا ۳ کمک می‌کنند. روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا 3 مورد استفاده بزرگسالان و کودکان است.

اسیدهای چرب امگا 3: کارهایی که می‌توانند برای سلامتی انجام دهند

دهه‌ها تحقیق در مورد اثرات اسیدهای چرب امگا 3 بر سلامتی، یافته‌های بحث‌برانگیزی را ارائه کرده است. در اینجا برخی از مزایای اثبات شده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است.

خواص ضد التهابی

التهاب مزمن، که به آن التهاب درجه پایین نیز می‌گویند، با ایجاد چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا3، اثرات ضد التهابی در بدن انسان دارند و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب مانند پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین-6 کمک کنند.

در واقع، اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یکی از قوی ترین لیپیدهایی در نظر گرفته می‌شوند که قادر به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب هستند. همچنین این چربی‌ها به طور بالقوه از پیشرفت بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند.

کاهش کلسترول

در یک مطالعه 6 هفته‌ای، مکمل روزانه با حداقل 1.2 گرم DHA به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول “خوب” یا لیپوپروتئین با چگالی بالا شد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش کلسترول «بد»، لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) شدند. در این تحقیق چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چند غیراشباع و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در غذاهای گیاهی مانند آجیل و آووکادو جایگزین شدند. افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، بر اساس شواهد اخیر، تأثیری بر طیف وسیعی از پیامدهای بیماری قلبی عروقی (CVD) ناشی از استفاده از مکمل‌های اسید چرب امگا 3 در بیماران مبتلا به CVD ثابت نشد. افزایش عوامل خطر برای CVD نیز نشان داده نشده است.

فشار خون پایین

از سوی دیگر، نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش فراهمی زیستی اکسید نیتریک، سلامت عروق را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه علمی فاز 2، نیتریک اکساید باعث اتساع عروق خونی و منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شد.

ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

نشانگرهای مرتبط با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، تری گلیسیرید بالا، کلسترول و فشار خون هستند. بر اساس مطالعه تحلیلی می‌توان نتیجه گرفت که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. زیرا این اسیدهای چرب تری گلیسیرید، کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهند.

همان بررسی به این نتیجه رسید که مکمل روزانه با دوز بالا با 4 گرم EPA خالص در افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی داشتند، منجر به کاهش 25 درصدی حوادث قلبی عروقی شد.

پروفسور فریدون شهیدی، استاد بیوشیمی در دانشگاه مموریال کانادا و پروفسور پریاتارینی امبیگایپالان، در حال حاضر در دانشکده علوم و فناوری مهندسی در کالج دورهام در کانادا، در بررسی سال 2018 خود، شواهدی از مزایای سلامتی امگا3 در شرایط سلامت غیر قلبی عروقی شناسایی کردند.

افزایش تحمل به درمان سرطان

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است کارایی و تحمل شیمی درمانی را بهبود بخشد و یک درمان حمایتی بالقوه برای افرادی است که تحت درمان سرطان هستند.

به طور خاص، مکمل روزانه با EPA و DHA به بیماران مبتلا به سرطان سر و گردن و سرطان سینه کمک کرد تا وزن بدن خود را حفظ کنند و از دست دادن عضلات مرتبط با سرطان را کاهش دهند.

افسردگی را بهبود می‌بخشد

یک مطالعه مروری در سال 2019 با بیش از 2000 شرکت‌کننده، تأثیر مفید اسیدهای چرب امگا 3 EPA را بر افسردگی نشان داد. اگرچه DHA فواید کمی را نشان داد.

این یافته توسط مطالعات دیگری که در بررسی پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان نیز گنجانده شده است. این مطالعه نشان می‌دهد مکمل روغن ماهی به محافظت در برابر اختلال افسردگی اساسی در افراد بین 15 تا 25 سال کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف متوسط ماهی های چرب و غذاهای دریایی با بروز کمتر افسردگی مرتبط بود.

اسیدهای چرب امگا 3: کارهایی که نمی‌توانند برای سلامتی انجام دهند

اسیدهای چرب امگا 3 با موفقیت به عنوان دوستدار قلب به بازار عرضه شده‌اند و گزارش شده است که خطر پیامدهای نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

با این حال، نقش و مزایای سلامتی آن برای برخی شرایط به چالش کشیده شده و بی اعتبار شده‌اند. بررسی گزارش کاکرین هیچ مدرکی مبنی بر فواید مکمل‌های امگا 3 در بیماری قلبی، سکته مغزی یا مرگ پیدا نکرد.

در اینجا برخی از شرایطی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر اساس آخرین شواهد علمی از آنها جلوگیری نکنند یا آن‌ها را بهبود ندهند.

کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی

پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان همچنین دریافتند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 خطر پیامدهای نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی مانند مرگ ناگهانی قلبی، حمله قلبی یا سکته را حتی در افرادی که سابقه ابتلا به این بیماری را ندارند کاهش نمی‌دهد.

اگرچه چربی‌های امگا 3 با کاهش تری گلیسیرید، کلسترول بد LDL و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، یک متا آنالیز بر روی بیش از 80000 نفر نشان داد که مکمل‌های آن‌ نه از مرگ به هر علت و نه از مرگ به دلیل بیماری قلبی جلوگیری نمی‌کند.

جلوگیری از لخته شدن خون

اثرات ضد لخته شدن اسیدهای چرب امگا3 با کاهش تجمع پلاکتی پیشنهاد شده است. با این حال، این یافته بحث برانگیز بوده است و شواهد در این رابطه ضعیف است. دوزهای معمولی چربی‌های امگا 3 از غذاها و مکمل ها تأثیر بسیار بسیار کمی بر این امر دارند.

پیشگیری یا درمان دیابت

شواهد نشان می‌دهد که افزایش مصرف امگا3 باعث پیشگیری یا درمان دیابت نمی‌شود. این اسیدهای چرب، در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک تأثیری بر قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین یا هموگلوبین گلیکوزیله نیز ندارد.

جلوگیری از سرطان

گزارش شده است که اسیدهای چرب امگا3 عوارض برخی از بیماران سرطانی را کاهش می‌دهد و یافته های اولیه امیدوارکننده به نظر می‌رسد. با این حال، هیچ شواهدی مبنی بر اثرگذاری امگا3 در جلوگیری از توسعه سرطان وجود ندارد.

در یک متا آنالیز روی بیش از یک میلیون نفر، مصرف زیاد چربی‌های امگا3 – 5 تا 15 گرم در روز – به طور قابل توجهی خطر سرطان ریه را کاهش نداد و در برخی موارد، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش داد.

بنابراین، دریافت خیلی کم یا زیاد امگا 3 ممکن است مضر باشد.

توصیه به دوز مورد نیاز امگا 3 ممکن است پیچیده باشد

چیزهایی که مردم می‌خواهند بدانند این است که برای رفع نیازهای روزانه خود چه مقدار EPA و DHA باید مصرف کنند. اگرچه ممکن است این یک سوال ساده به نظر برسد، پاسخ در واقع می‌تواند بسیار پیچیده باشد، زیرا تعدادی از عوامل در میزان نیاز امگا 3 افراد نقش دارند. مقادیر بالاتری از این چربی‌ها اغلب برای افراد دارای عوامل خطر متابولیک و در دوره‌های خاص رشد، مانند بارداری و نوزادی مورد نیاز است.

توصیه های مصرف اسیدهای چرب امگا 3

همه افراد، صرف نظر از سن یا وضعیت سلامتی، تشویق می‌شوند که تحت آزمایش خون قرار بگیرند. سپس با مضورت با پزشک یا متخصص تغذیه، توصیه های شخصی را بر اساس نیازهای غذایی منحصر به فرد خود دریافت کنند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای بزرگ به اندازه 5000 میلی گرم در روز برای مصرف روزانه بزرگسالان بی خطر هستند.

در مورد سنین مختلف نیز دوزهای پیشنهادی به شرح زیر است: