اهمیت خواب و فواید شگفت انگیز آن برای بدن

خواب کافی تاثیرات بسیاری بر سلامتی بدن دارد. اگرچه به دلایل مختلف می‌تواند تحت تاثیر قرار بگیرد. بسیاری از ما یا از کمبود خواب رنج می‌بریم و یا بیش از اندازه می‌خوابیم. در هر دو صورت، سلامت بدن ما به خطر خواهد افتاد و ریسک ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی را در ما افزایش خواهد داد.

ذهن ناآرام و مضطرب نیز می‌تواند یکی از موانع بزرگ زندگی مدرن و پرهیاهوی امروز برای دستیابی به خواب کافی باشد. چه استرس دارید، چه هیجان زده هستید یا صرفاً روز خود را تکرار می‌کنید، در این نوشته نکات طلایی برای داشتن خوابی آرام مطرح می‌کنیم. پیش از آن به تشریح خواب و فواید آن برای بدن خواهیم پرداخت.

تشریح خواب و مراحل آن بر مبنای دانش

یک «ساعت بدن» درونی 4 چرخه خواب شما را تنظیم می‌کند و زمانی را که احساس خستگی و آمادگی برای رختخواب یا سرحالی و هوشیاری می‌کنید، کنترل می‌کند. این ساعت در یک چرخه 24 ساعته به نام ریتم شبانه روزی کار می‌کند. پس از بیدار شدن از خواب، در طول روز به طور فزاینده‌ای خسته خواهید شد. این احساسات در عصر قبل از خواب به اوج خود می‌رسد.

این انگیزه خواب که همچنین به عنوان هموستاز خواب-بیداری شناخته می‌شود، ممکن است با آدنوزین، یک ترکیب آلی تولید شده در مغز مرتبط باشد. سطح آدنوزین در طول روز با خستگی بیشتر افزایش می‌یابد و سپس بدن این ترکیب را در طول خواب تجزیه می‌کند.

نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می‌گذارد. مغز شامل ناحیه خاصی از سلول‌های عصبی به نام هیپوتالاموس و مجموعه‌ای از سلول‌ها در هیپوتالاموس به نام هسته سوپراکیاسماتیک است که وقتی چشم‌ها در معرض نور طبیعی یا مصنوعی قرار می‌گیرند سیگنال‌ها را پردازش می‌کند. این سیگنال‌ها به مغز کمک می‌کند تا روز یا شب بودن را تشخیص دهد.

با ناپدید شدن نور طبیعی در عصر، بدن ملاتونین ترشح می‌کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی می‌شود. هنگامی که خورشید در صبح طلوع می‌کند، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که انرژی و هوشیاری را افزایش می‌دهد.

مراحل خواب

هنگامی که به خواب می‌رویم، بدن ما یک چرخه خواب را دنبال می‌کند که به چهار مرحله تقسیم می‌شود. سه مرحله اول خواب با حرکات غیرسریع چشم (NREM) و مرحله آخر به خواب حرکت سریع چشم (REM) معروف است.

مرحله 1 NREM:

این مرحله اول انتقال بین بیداری و خواب را نشان می‌دهد و شامل خواب سبک است. ماهیچه‌ها شل می‌شوند و ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شما شروع به کند شدن می‌کنند، مانند امواج مغزی شما که در هنگام بیداری فعال‌تر هستند. مرحله 1 معمولاً چند دقیقه طول می‌کشد.

مرحله 2 NREM:

این مرحله دوم خواب NREM با خواب عمیق‌تر مشخص می‌شود زیرا ضربان قلب و ضربان تنفس شما کم می‌شود و ماهیچه‌ها آرام‌تر می‌شوند. حرکات چشم متوقف می‌شود و دمای بدن شما کاهش می‌یابد. جدا از چند لحظه کوتاه فعالیت الکتریکی با فرکانس بالاتر، امواج مغزی نیز کند باقی می‌مانند. مرحله 2 معمولا طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.

مرحله 3 NREM:

این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس شادابی و هوشیاری در روز بعد ایفا می‌کند. ضربان قلب، تنفس و فعالیت امواج مغزی همگی به پایین‌ترین حد خود می‌رسند و ماهیچه‌ها به همان اندازه آرام هستند. این مرحله در ابتدا طولانی‌تر و در طول شب کاهش می‌یابد.

REM:

اولین مرحله REM حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شما رخ می‌دهد. همانطور که از نام آن پیداست، چشمان شما به سرعت در زیر پلک‌های شما به جلو و عقب حرکت می‌کنند. تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون شروع به افزایش خواهند کرد. رویا دیدن معمولاً در طول خواب REM اتفاق می‌افتد و دست‌ها و پاهای شما فلج می‌شوند. اعتقاد بر این است که هدف از این کار جلوگیری از انجام عمل فیزیکی رویاهایتان است. مدت زمان هر چرخه خواب REM با پیشرفت شب افزایش می‌یابد. مطالعات متعدد همچنین خواب REM را با تثبیت حافظه، فرآیند تبدیل تجربیات اخیراً آموخته ‌شده به خاطرات بلندمدت، مرتبط کرده‌اند. مدت زمان مرحله REM با افزایش سن کاهش می‌یابد و باعث می‌شود زمان بیشتری را در مراحل NREM بگذرانید.

این چهار مرحله به صورت دوره‌ای در طول شب تا زمانی که از خواب بیدار شوید تکرار می‌شود. برای اکثر افراد، مدت زمان هر چرخه حدود 90 تا 120 دقیقه طول خواهد کشید. خواب NREM حدود 75٪ تا 80٪ از هر چرخه را تشکیل می‌دهد. همچنین ممکن است در طول شب برای مدت کوتاهی از خواب بیدار شوید اما روز بعد را به یاد نیاورید. این قسمت ها به مراحل “W” معروف هستند.

چه میزان خواب مورد نیاز است؟

نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به استراحت کمتری نیاز دارند.

طبق گزارش CDC، این تفکیک به شرح زیر است:

• نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت
• نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت
• پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
• سن مدرسه (6-12 سال): 9-12 ساعت
• نوجوان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان (18 تا 60 سال): بیش از 7 ساعت
• بزرگسالان (61-64 سال): 7-9 ساعت
• بزرگسالان (65+ سال): 7-8 ساعت

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت نیز مهم است. علائم کیفیت ضعیف خواب عبارتند از:

• در نیمه‌های شب بیدار می‌شوید.
• هنوز بعد از ساعات استراحت کافی احساس آرامش نمی‌کنید.

برخی از کارهایی که یک فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

• زمانی که استراحت کافی داشته‌اید از خوابیدن خودداری کنید.
• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
• زمان بیشتر در خارج از منزل بگذرانید و فعالیت بیشتر در طول روز داشته باشید.
• از تکنیک‌های کاهش استرس کمک بگیرید.

فواید خواب کافی برای بدن

خواب کافی و مناسب فواید زیر را برای بدن خواهد داشت:

مغز هوشیارتر

وقتی خوابتان کم است، احتمالاً در نگه‌داری و به یادآوری جزئیات با مشکل مواجه خواهید شد. به این دلیل که خواب نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد. بدون خواب کافی، تمرکز و دریافت اطلاعات جدید دشوار است. همچنین مغز شما زمان کافی برای ذخیره سازی خاطرات را ندارد تا بتوانید بعداً آن‌ها را جمع آوری کنید.

تقویت خلق و خو

یکی دیگر از کارهایی که مغز شما در این هنگام انجام می‌دهد پردازش احساسات شماست. ذهن شما به این زمان نیاز دارد تا بتواند راه درست را تشخیص دهد و واکنش نشان دهد. وقتی آن را کوتاه می کنید، واکنش‌های عاطفی منفی بیشتر و واکنش‌های مثبت کمتری خواهید داشت.

کمبود خواب مزمن همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به اختلال خلقی را افزایش دهد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که زمانی که بی‌خوابی دارید، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستید و احتمال ابتلا به اختلالات اضطرابی یا هراس شما حتی بیشتر است.

استراحت کافی به شما کمک می‌کند در یک روز بد، دکمه تنظیم مجدد را فشار دهید، دیدگاه خود را نسبت به زندگی بهبود بخشید و برای رویارویی با چالش‌ها آمادگی بیشتری داشته باشید.

قلب سالم‌تر

در این هنگام، فشار خون پایین می‌آید و به قلب و عروق خونی شما کمی استراحت می‌دهد. هرچه کمتر بخوابید، فشار خون شما در طول یک چرخه 24 ساعته بیشتر می‌ماند. فشار خون بالا می‌تواند منجر به بیماری قلبی از جمله سکته شود.

دستاورد ورزشی

اگر ورزش شما به انرژی سریع مانند کشتی یا وزنه برداری نیاز دارد، کم خوابی ممکن است به اندازه ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری روی شما تأثیر نگذارد. اما شما هیچ لطفی به خود نمی‌کنید.

کمبود خواب علاوه بر اینکه انرژی و زمان لازم برای ترمیم عضلات را از شما می‌گیرد، انگیزه شما را کاهش می‌دهد، که شما را به خط پایان می‌رساند. با چالش ذهنی و جسمی سخت‌تری روبرو خواهید شد و زمان واکنش کندتر را خواهید دید.

قند خون ثابت‌تر

در طول بخش عمیق و با موج آهسته چرخه خواب، میزان گلوکز در خون کاهش می‌یابد. نبود زمان کافی در این عمیق‌ترین مرحله، به این معنی است که شما آن وقفه را دریافت نمی‌کنید تا امکان بازنشانی فراهم شود. بدن شما برای پاسخگویی به نیازهای سلولی و سطح قند خون شما مشکل بیشتری خواهد داشت. به خودتان اجازه دهید که به این مرحله عمیق برسید و در آن بمانید و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش بدهید.

مبارزه با میکروب‌ها

برای کمک به جلوگیری از بیماری‌ها، سیستم ایمنی بدن باکتری‌ها و ویروس‌های مضر را در بدن شما شناسایی کرده و آنها را از بین می‌برد. کمبود مداوم خواب، نحوه عملکرد سلول‌های ایمنی را تغییر می‌دهد. آنها ممکن است به سرعت حمله نکنند و شما ممکن است بیشتر مریض شوید.

کنترل وزن

وقتی به خوبی استراحت می‌کنید، کمتر گرسنه می‌شوید. کمبود خواب باعث اختلال در هورمون‌های مغز، لپتین و گرلین، می‌شود که اشتها را کنترل می‌کنند.

با عدم تعادل، مقاومت شما در برابر وسوسه غذاهای ناسالم بسیار کاهش می‌یابد. زمانی که خسته هستید، کمتر تمایل دارید که بلند شوید و بدن خود را حرکت دهید.

ایجاد تعادل در زمانی که در رختخواب می‌گذرانید، با زمانی که سر میز و باشگاه می‌گذرانید، به شما کمک می‌کند وزن خود را مدیریت کنید.

مضرات خواب بیش از اندازه

نیاز به استراحت در افراد متفاوت است، اما به طور متوسط، خواب منظم بیش از 9 ساعت در شب ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر می‌خوابند، تجمع کلسیم بیشتری در شریان‌های قلب و همچنین عروق پاهای انعطاف‌پذیر کمتری دارند.

بهترین کار شما این است که هر شب 7 تا 8 ساعت و نه بیشتر بخوابید تا بیشترین فواید سلامتی داشته باشید.

وقتی نمی توانید به خواب بروید چه کاری انجام دهید؟

1. دستگاه‌ها را رها کنید

پزشکان متخصص سال‌هاست که به شما توصیه می‌کنند قبل از خواب استفاده از تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را به دلایل خوبی متوقف کنید. نه تنها نور صفحه‌های الکترونیکی تولید ملاتونین شما را مختل می‌کند، که خواب را از نظر فیزیولوژیکی سخت‌تر می‌کند. اگر در حال مرور اخبار استرس‌زا هستید، دستگاه‌های هوشمند نیز می‌توانند اضطراب و نگرانی را افزایش دهند.

برنامه‌ها، وب‌سایت‌ها و اخباری که در چنین دستگاه‌هایی دنبال می‌کنید تا حد زیادی برای درگیر نگه داشتن شما و مغزتان هستند. اینترنت برای جلب توجه طراحی شده است تا زمان بیشتری را روی صفحه‌نمایش بگذرانید. این می‌تواند برای زمان استراحت مضر باشد.

دستگاه‌های الکترونیکی خود را در حالت ایده‌آل یک تا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید یا حداقل 30 دقیقه قبل این کار را انجام دهید.

2. برای «زمان نگرانی» برنامه ریزی کنید

همانطور که برای ملاقات با دوستان یا ماساژ وقت می‌گذارید، همین کار را با نگرانی‌های خود انجام دهید. 15 تا 30 دقیقه در روز، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب، برنامه ریزی کنید تا این نگرانی‌ها را یادداشت کنید. فکر کردن به آن عوامل استرس‌زای بالقوه در اوایل روز باید به کاهش نگرانی شما در هنگام برخورد سرتان به بالش کمک کند. خواب ایده‌آل به ایجاد روال‌ها و برنامه‌ها بستگی دارد.

3. یک روال برای کاهش قدرت مغز خود ایجاد کنید

اکثر مردم تصور می‌کنند که استراحت مانند تنفس است: بدن شما این کار را انجام می‌دهد. این تصور درست نیست. زندگی مدرن در طول روز آنقدر محرك ایجاد كرده است كه مغزها در حال حاضر با سرعت عمل می‌كنند. اگر زمان استراحت را به مغز خود ندهید، در زمان خواب تفکرات ذهن با این سرعت ادامه خواهد یافت.

حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، آماده‌سازی خود را شروع کنید و سپس کاری آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا مطالعه انجام دهید. آن را ثابت نگه دارید و بدن خود را طوری آموزش دهید که پس از آن دوره آرامش انتظار خواب را داشته باشد.

4. یک لیست سپاسگزاری نگه تهیه کنید

اکنون که نگرانی‌هایتان را کنار گذاشته‌اید، جای خالی آن افکار منفی را با افکار مثبت با راه‌اندازی یک مجله سپاس‌گزاری جایگزین کنید. تاثیر آن افکار مثبت زمانی که آنها را یادداشت می‌کنید بیشتر است. بنابراین سعی کنید هر شب چند دقیقه را صرف فهرست کردن سه تا پنج چیز کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید.

5. تنفس 4-7-8 را تمرین کنید

شما شنیده‌اید که چگونه نفس عمیق می‌تواند به مبارزه با استرس کمک کند، اما همچنین می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید. برای این کار، ضربان قلب شما باید کند شود و تکنیک‌های تنفس یکی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف است.

تا چهار بشمارید و دم را همزمان انجام دهید. نفس خود را تا 7 شماره نگه دارید. سپس با 8 شماره بازدم را انجام دهید. این کار را حداقل پنج تا هفت بار انجام دهید تا ضربان قلب شما کاهش یابد.

6. آرام سازی پیشرونده عضلات یا ریلکسیشن را انجام دهید

همانطور که در رختخواب دراز کشیده‌اید، تمام ماهیچه‌های خود را یکی یکی منقبض کرده و شل کنید. از انگشتان پا شروع کنید و تا سر پیش بروید. این کار نه تنها فوق‌العاده آرامش‌بخش است، بلکه شما را مجبور می‌کند به بخش‌های فیزیکی بدنتان فکر کنید و توجه شما را از افکار یا عوامل استرس‌زا که روی آن‌ها متمرکز شده‌اید دور می‌کند.

7. یک برنامه ثابت داشته باشید

خواب و بیداری در ساعات مشخص هر روز یکی از ارکان بهداشت است. اگر سعی کنید زود به رختخواب بروید، زمانی که مغزتان برای استراحت آماده نیست، روی چیزهای دیگر تمرکز می‌کند. این موضوع مغز را هیجان‌زده و بیدار نگه می‌دارد.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید چه باید کرد؟

1. از رختخواب بیرون بیایید

از رختخواب بلند شوید و کاری آرام‌بخش، مانند مطالعه، انجام کارهای سبک یا روزنامه‌نگاری انجام دهید. به محض اینکه شروع به خواب آلودگی کردید، به رختخواب بروید.

2. ضربان قلب را کند کنید

ممکن است قبل از خواب از تکنیک تنفس 4-7-8 یا آرامش عضلانی عمیق استفاده کرده باشید. اکنون دوباره آنها را امتحان کنید، زیرا هدف شما نه تنها کاهش ضربان قلب است، بلکه ذهن خود را از افکارتان خالی کنید.

3. نگرانی‌های خود را بنویسید

یک دفترچه یادداشت و خودکار کنار تخت خود نگه دارید تا نگرانی‌هایی را که در جلوی ذهن شما هستند، بنویسید. این مانند زمان نگرانی ساختاریافته قبل از خواب نیست، زیرا شما راه حل ایجاد نمی‌کنید. شما فقط نگرانی‌های خود را از ذهن خود دور می کنید تا ذهن شما بتواند استراحت کند.