سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

هیچ علت شناخته شده‌ای برای سندرم روده تحریک پذیر یا IBS وجود ندارد. با این حال، پزشکان گمان می‌کنند که علل ممکن است شامل عفونت‌های باکتریایی یا حتی تجربیات استرس زا در زندگی باشد. برخی از انتخاب‌های رژیم غذایی می‌توانند علائم را کاهش دهند تا افراد مبتلا به IBS بتوانند زندگی خود را به بهترین شکل ادامه دهند.

گنجاندن میان وعده‌های سالم در رژیم غذایی آنها می‌تواند به افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند. پزشکان ممکن است به فرد مبتلا به IBS توصیه کنند که از رژیم غذایی low FODMAP پیروی کند.

در این نوشتار، ابتدا با سندرم روده تحریک پذیر آشنا می‌شویم. سپس میان‌ وعده‌هایی را در قالب رژیم low FODMAP معرفی خواهیم کرد. همچنین روش‌هایی را برای کنترل علائم این بیماری آموزش می‌دهیم. بنابراین چنانچه به دنبال مدیریت بیماری خود هستید و قصد بهبود کیفیت زندگیتان را دارید، تا پایان با این مقاله همراه باشید.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) چیست؟

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال در روده است. باعث درد شکم، گرفتگی یا نفخ و اسهال یا یبوست می‌شود. این بیماری، یک بیماری مزمن یا طولانی مدت است، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش علائم خود انجام دهید.

علائم شما ممکن است روز به روز بدتر یا بهتر شود، اما IBS شما با گذشت زمان بدتر نمی‌شود. این سندرم باعث بیماری‌های جدی‌تری مانند بیماری التهابی روده یا سرطان نمی‌شود.

چه چیزی باعث سندرم روده تحریک پذیر می‌شود؟

مشخص نیست چه چیزی باعث بروز این سندرم می‌شود. علت ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد. IBS ممکن است به دلیل مشکلاتی در نحوه ارسال سیگنال‌ها بین مغز و دستگاه گوارش، مشکلات هضم برخی غذاها و استرس یا اضطراب ایجاد شود. افراد مبتلا به IBS ممکن است روده‌های غیرعادی حساس یا مشکلاتی در نحوه حرکت ماهیچه‌های روده داشته باشند.

برای برخی از افراد مبتلا به IBS، برخی از غذاها، استرس، تغییرات هورمونی و برخی آنتی بیوتیک‌ها ممکن است باعث درد و علائم دیگر شوند.

علائم IBS چیست؟

علائم اصلی سندرم روده تحریک پذیر درد شکم همراه با یبوست یا اسهال است. سایر علائم رایج، نفخ، مخاط در مدفوع و احساس اینکه روده خود را به طور کامل تخلیه نکرده‌اید، هستند.

بسیاری از افراد مبتلا به IBS بین یبوست و اسهال در رفت و آمد هستند. برای اکثر مردم، یکی از این موارد بیشتر از دیگری اتفاق می‌افتد.

IBS بسیار شایع است، اما علائم اغلب افراد آنقدر خفیف است که هرگز برای درمان به پزشک مراجعه نمی‌کنند. برخی از افراد ممکن است علائم دردسرساز، به ویژه گرفتگی معده، نفخ، و اسهال داشته باشند.

از آنجایی که هیچ مشکل ساختاری در روده افراد مبتلا به IBS وجود ندارد، برخی از افراد ممکن است فکر کنند این بدان معنی است که علائم فقط ذهنی و تلقینی است. این مطلب درست نیست. درد، ناراحتی و نفخ در این بیماران واقعی است.

چگونه IBS تشخیص داده می‌شود؟

اغلب اوقات، پزشکان می‌توانند سندرم روده تحریک پذیر را از روی علائم تشخیص دهند. پزشک از شما در مورد علائم و سلامت گذشته شما سوال خواهد کرد و یک معاینه فیزیکی انجام خواهد داد.

در برخی موارد، ممکن است به آزمایش‌های دیگری مانند آنالیز مدفوع یا آزمایش خون نیاز داشته باشید. این آزمایش‌ها می‌توانند به پزشک کمک کنند تا سایر مشکلاتی را که ممکن است باعث علائم شما شوند را رد کند.

سندرم روده تحریک پذیر چگونه درمان می‌شود؟

درمان معمولاً شامل ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی، مانند اجتناب از غذاهایی که علائم شما را تحریک می‌کنند، ورزش منظم و مدیریت استرس، می‌شوند.

اگر تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی به خودی خود به اندازه کافی کمک نکند، پزشک ممکن است داروهایی را برای علائمی مانند درد، اسهال یا یبوست تجویز کند.

میان وعده‌های ایمن در هنگام ابتلا به IBS

انتخاب تنقلات هنگام مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد، به خصوص اگر به غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده تکیه کنید. اما بسیاری از گزینه‌های ساده و تازه وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید که رضایت‌بخش، مغذی و سازگار با این سندرم هستند.

1. نان تست بدون گلوتن

طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، یک فرد مبتلا به IBS ممکن است بخواهد از گلوتن در رژیم غذایی خود اجتناب کند. گلوتن در محصولات حاوی گندم، جو و چاودار وجود دارد. افراد ممکن است بخواهند گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا ببینند آیا علائم آنها بهبود می یابد یا خیر.

می‌توانید نان تست بدون گلوتن را همراه با مواد زیر مصرف کنید:

1. کره
2. تخم مرغ
3. مربا یا مارمالاد

نوع دیگری از نان که ممکن است تحمل آن برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر راحت تر باشد نان ذرت است.

2. میوه

با توجه به توصیه کالج آمریکایی گوارش (ACG)، فردی که رژیم غذایی با FODMAP پایین دارد می‌تواند میوه‌های زیر را مصرف کند:

• موز
• تمشک
• بلوبری
• کرن بری
• گریپ فروت
• کیوی
• کامکوات
• میوه شور
• تمشک
• توت فرنگی

برخی از میوه‌ها ممکن است سرشار از پلی ال یا فروکتوز باشند و توصیه می‌شود تا از آنها اجتناب کنید. از جمله این میوه‌ها می توان به سیب، گیلاس و خرما اشاره کرد.

برای تعادل این میان وعده، میوه را با 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک وعده کوچک آجیل برزیلی یا گردو ترکیب کنید.

3. ماست بدون لاکتوز

لاکتوز نوعی دی ساکارید است که D در FODMAP مخفف آن است.افراد مبتلا به IBS باید از محصولات حاوی لاکتوز اجتناب کنند، اما می‌توانند طیف وسیعی از ماست‌هایی را خریداری کنند که حاوی لاکتوز نیستند.

فرد باید ماست ساده و بدون شیرینی را انتخاب کند. آنها می‌توانند آن را با یک میوه با فروکتوز پایین، برای یک میان وعده متعادل‌تر مصرف کنند.

4. غلات

فرد مبتلا به IBS می‌تواند از یک کاسه غلات بدون گلوتن با شیر بدون لاکتوز به عنوان میان وعده استفاده کند.

ACG دانه های ذرت را به عنوان یک انتخاب مناسب برای افرادی که از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی می‌کنند فهرست می‌کند.

5. سوربت

اگر فردی می‌خواهد یک میان وعده خنک میل کند، می‌تواند یک کاسه شربت میوه را امتحان کند. با این حال، آنها باید از محتوای فروکتوز در این محصولات آگاه باشند. خربزه عسلک، ملون، طالبی و انبه نمونه هایی از میوه‌های با محتوای فروکتوز بالا هستند.

6. پنیرهای سفت

با توجه به توصیه ACG، پنیر سفت و کهنه، ممکن است برای فردی که از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی می‌کند آسان‌تر باشد.

پنیرهای مناسب برای خوردن افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• چدار
• کلبی
• پنیر پارمزان
• آسیاگو

فرد می‌تواند پنیر را با یک جایگزین عسل، مانند مقدار کمی شربت افرا، میل کند.

7. فرنی

فرنی ساخته شده با شیر غیر لبنی، می‌تواند راهی ساده، سیر کننده و لذت بخش برای افراد مبتلا به IBS باشد. به گفته NIDDK، جو فرنی حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است که می‌تواند به تسکین علائم IBS کمک کند. فرد می‌تواند به تدریج فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کند تا از ایجاد گاز جلوگیری کند.

8. چیپس و ذرت بو داده

فرد مبتلا به این سندرم باید چیپس سیب زمینی پخته را به جای چیپس سرخ شده ترجیح دهد. پاپ کورن ساده یا نمکی برای یک میان وعده معمولی بهترین است. یک فرد مبتلا به IBS باید محصولاتی با مقادیر کمتر چربی و نمک انتخاب کند.

9. کیک برنجی یا کراکر

کیک برنجی می‌تواند یک میان وعده خوشمزه و ساده برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر باشد. سرویس بهداشت ملی (NHS) پیشنهاد می‌کند تا روی کیک‌های برنجی یا کراکرها را با پنیر و گوجه‌فرنگی یا کره بادام‌زمینی پر کنید.

غذا چگونه باعث تشدید علائم این سندرم می‌شود؟

هر شخص مبتلا به IBS منحصر به فرد است، بنابراین افراد احتمالاً واکنش متفاوتی به غذاهای مختلف نشان می‌دهند. با این حال، برخی از غذاهای خاص در بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر علائم خاصی ایجاد می‌کنند.

به عنوان مثال، برخی از غذاها باعث تولید گاز اضافی در بدن می‌شوند. خوردن این غذاها می‌تواند باعث ایجاد گازهای ناخوشایند و نفخ در افراد مبتلا به IBS شود. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از:

• لوبیا
• گل کلم
• کشمش

سایر انواع مواد غذایی می‌توانند منجر به اسهال و گرفتگی عضلات شوند. برخی از این غذاها عبارتند از:

• قهوه
• الکل
• شیرین کننده سوربیتول
• غذاهای سرخ شده

غذاها و نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه اسید معده را افزایش می‌دهند. برای بسیاری از افراد، این می‌تواند منجر به درد و اسهال شود.

غذاهای چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده یا مرغ سرخ شده انتقال گاز را در روده کاهش می‌دهند. این غذاها همچنین می‌توانند عملکرد روده را کاهش دهند. برای افراد مبتلا به این سندرم، مصرف غذاهای چرب می‌تواند منجر به تشدید بیماری شود که ممکن است شامل یبوست باشد.

هیچ دو نفر مبتلا به IBS تجربه مشابهی با غذاهای محرک ندارند. افرادی که با تشدید IBS سر و کار دارند باید با پزشک مشورت کنند تا بفهمند کدام غذاها بیشترین ناراحتی را در آنها ایجاد می‌کند.

میان وعده هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است و رژیم غذایی با FODMAP پایین رژیمی است که غذاها را در این دسته بندی ها محدود می‌کند. غذاهای رایج حاوی FODMAP که ممکن است فرد مبتلا به IBS بخواهد از آنها اجتناب کند عبارتند از:

• میوه‌های خاص
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• پیازها
• شیرین کننده های کم کالری
• لوبیا
• کلم بروکسل

افراد مبتلا به IBS ممکن است با اجتناب از غذاها، آب نبات‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده‌های کم کالری تسکین پیدا کنند. نوشابه های رژیمی، آدامس های بدون قند و بستنی های بدون قند نمونه هایی از این دسته هستند.

بسیاری از غذاها، به ویژه تنقلات فرآوری شده مانند چیپس یا کلوچه، حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. میوه‌های خشک و سیب نیز حاوی مقادیر بالایی فروکتوز هستند. بهتر است افراد مبتلا به IBS از آنها دوری کنند.

زمان می‌برد تا افراد مبتلا به این سندرم بفهمند کدام میان وعده‌ها بی‌خطر هستند و باید از آنها اجتناب کنند. استفاده از یک دفترچه می‌تواند راهی عالی برای ردیابی علائمی باشد که ممکن است پس از مصرف یک میان وعده خاص ظاهر شود.

در هنگام تشدید بیماری سندرم روده تحریک پذیر چه بخوریم؟

حتی با دقیق‌ترین برنامه ریزی، شعله ور شدن سندرم روده تحریک پذیر گاهی اتفاق می‌افتد. انتخاب دقیق مواد غذایی در طول تشدید می‌تواند به کاهش بدترین علائم کمک کند.

گزینه های غذایی کامل

برخی از غذاهای کامل می‌توانند به کاهش ناراحتی در هنگام عود بیماری کمک کنند. برای کاهش گاز و نفخ، سعی کنید جو را به طور منظم مصرف کنید. روی غذاهایی مانند خیار تمرکز کنید که هضم آسانی دارند.

افرادی که اسهال را تجربه می‌کنند ممکن است با پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP تسکین پیدا کنند.

در نهایت، افرادی که با یبوست مرتبط با IBS سر و کار دارند، باید در هنگام تشدید بیماری، میوه و سبزیجات فراوان دریافت کنند. سبزیجات ریشه دار، جو و کینوا همگی می‌توانند به نرم شدن مدفوع برای تسکین علائم کمک کنند.

روی هیدراتاسیون تمرکز کنید

اسهال مرتبط با این سندرم می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. دریافت مایعات زیاد می‌تواند به جلوگیری از جدی شدن این کم آبی کمک کند. هیدراته ماندن نیز می‌تواند به نرم شدن مدفوع و کاهش علائم یبوست کمک کند.

بسیاری از افراد مبتلا به IBS نیز با نوشیدن چای گیاهی در هنگام تشدید بیماری، تسکین می‌یابند. این در کنار ورزش منظم و خواب مداوم، می‌تواند استرس را کاهش دهد و بهبودی را تسریع کند.

هر فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر تجربه متفاوتی دارد. ملاقات منظم با یک متخصص پزشکی می‌تواند به شناسایی بهترین غذاها برای خوردن در طول تشدید کمک کند.

برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که رژیم‌های غذایی سختی مانند رژیم غذایی 1000 کالری را امتحان کنند تا در سریع‌ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش دهند. در حالی که کاهش شدید کالری ممکن است در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شود، تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع رژیم‌ها خطرناک هستند.

رژیم‌های غذایی افراطی اثرات نامطلوبی دارند و منجر به کاهش وزن پایدار نمی‌شوند. در عوض، بهتر است به تدریج با یک رژیم غذایی متعادل که بتوانید طولانی مدت از آن پیروی کنید، به وزن سالم برسید.

در این مقاله رژیم‌های غذایی 1000 کالری، ایمنی و اثربخشی آنها مورد بحث قرار می‌گیرد. همچنین نکاتی برای کاهش وزن ایمن بیان خواهد شد.

رژیم غذایی 1000 کالری چیست؟

رژیم غذایی 1000 کالری یک برنامه رژیم غذایی کوتاه مدت و کمی افراطی است که از شما می‌خواهد کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، کاهش دهید. همچنین غذاهای پر پروتئین، کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید تا شما را در طول روز سیر نگه دارد.

این نوع رژیم غذایی، گاهی اوقات به دلایل بهداشتی توسط پزشکان توصیه می‌شود، اما این یک برنامه رژیمی است که نباید آن را ساده تلقی کرد، زیرا کمتر از آستانه کالری توصیه شده برای بزرگسالان است.

همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی 1000 کالری یک گزینه رژیم کم کالری برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن قابل توجهی نسبتاً سریع هستند. این یک رژیم غذایی مبتنی بر شمارش کالری است.

به گفته NHS، رژیم‌های کم کالری مانند این رژیم‌ها برای کسانی که BMI 30 یا 40 دارند، چاق هستند و برای کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت اقدام به کاهش وزن می‌کنند، مناسب است. همچنین پزشکان برای افراد در شرف جراحی یا درمان باروری نیاز به کاهش سریع وزن دارند، این رژیم را توصیه می‌کنند.

رژیم غذایی کم کالری ممکن است در درمان دیابت نوع 2 مفید باشد. این رویکرد عمدتاً شامل یک رژیم غذایی مایع با حدود 800 کیلوکالری در روز برای حدود 3 ماه و به دنبال آن یک رژیم غذایی با محدودیت کمتر است. نکته بسیار مهم این است که همه اینها با راهنمایی یک متخصص تغذیه انجام می‌شود.

با این حال، بسیاری از افراد به دلایل دیگر برای کاهش وزن در کوتاه مدت رژیم‌هایی مانند این را انتخاب می‌کنند. دلیل اتخاذ یک رژیم کم کالری هر چه باشد، باید همیشه مطمئن شوید که غذای شما از نظر تغذیه کامل است و این برنامه فقط برای حداکثر 12 هفته انجام می‌شود.

خطرات رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن سریع

رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای مضری داشته باشد و معمولاً خطرات بیشتری نسبت به فواید دارد. تحقیقات رژیم غذایی را با افزایش وزن طولانی مدت و احتمال ابتلا به اختلالات خوردن مرتبط می‌دانند.

هنگامی که فردی دچار این اختلالات است، عادات غذایی او می‌تواند به سلامت جسمی و توانایی زندگی منظم وی آسیب برساند. پزشکان اختلالاتی مانند اختلال پرخوری، بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی را با مسائل مختلف پزشکی مرتبط می‌دانند. اینها شامل بیماری قلبی و مشکلات غدد درون ریز است.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نیمه گرسنگی طولانی مدت ناشی از رژیم غذایی مداوم می‌تواند منجر به افسردگی شدید، پریشانی عاطفی و تحریک پذیری شود.

زمانی که افراد به حالت بدون رژیم برگردند، ممکن است کنترل عادات غذایی خود را از دست بدهند و تمایل شدیدی به مصرف غذای بیشتر پیدا کنند.

کالری دریافتی و کالری مصرفی

اصطلاح کالری میزان انرژی موجود در غذاها یا نوشیدنی‌ها را توصیف می‌کند. بدن انسان به این انرژی برای سوخت رسانی به فرآیندهای متابولیک ضروری نیاز دارد.

تعداد کالری‌هایی که یک فرد در روز نیاز دارد بر اساس جنسیت بیولوژیکی، قد، وزن، سطح فعالیت و ژنتیک متفاوت است. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در سال‌های 2020-2025، یک زن بالغ به طور متوسط به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک مرد بالغ به طور متوسط به حدود 2400 تا 3200 کالری نیاز دارد.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی 1000 کالری گنجانده شود

برای پیروی ایمن از یک برنامه رژیم غذایی 1000 کالری، فرد باید مقدار زیادی غذاهای کم کالری اما غنی از مواد مغذی بخورد. این کار به کاهش خطر کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. در عین حال احتمال گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد.

کلید یک رژیم غذایی سالم و موفق، مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی است. این گزینه ها دارای مواد مغذی هستند و می‌توانند به فرد کمک کنند احساس سیری کنند. چند نمونه از غذاهای کم کالری و مغذی عبارتند از:

• سبزیجات
• بادمجان
• کلم بروکلی
• هویج
• گل کلم
• نخود فرنگی
• گوجه فرنگی
• کدو سبز
• خیار
• سیب
• انواع توت
• مرغ
• بوقلمون
• تخم مرغ
• ماهی
• غذای دریایی

غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند و مصرف بیش از حد این نوع غذاها ممکن است به این معنی باشد که فرد کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می‌کند. برای رسیدن به اهداف رژیم 1000 کالری باید از مصرف برخی از مواد غذایی اجتناب کنید.

غذاهای پر کالری که باید از آنها پرهیز کرد یا آنها را برای رسیدن به وزن متوسط محدود کرد عبارتند از:

• کره
• روغن
• شربت
• کرم رنگ
• پنیر
• پیتزا
• دسرها

اثربخشی رژیم غذایی 1000 کالری

کمبود کالری به کاهش وزن کمک می‌کند. کمبود کالری به این معناست که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. با این حال، تحقیقات کمبود بهینه را شناسایی نکرده است و احتمالاً به فرد بستگی دارد.

طبق یک مقاله در سال 2018، افراد اغلب می‌توانند با کاهش حدود 500 کالری دریافتی روزانه خود به طور ایمن و پایدار به کاهش وزن دست یابند.

اگرچه برخی از برنامه‌های رژیم غذایی ممکن است مصرف 1000 کالری در روز یا کمتر را به عنوان ابزاری موثر برای کاهش وزن توصیه کنند، اما ایمن نیست و روشی ناپایدار برای کاهش وزن است.

برخی شواهد نشان می‌دهد که این رژیم‌ها می‌توانند کاهش وزن را افزایش دهند. یک مطالعه قدیمی‌تر از 125 زن مبتلا به چاقی شامل مصرف روزانه 1000 کالری یا 1500 کالری به مدت یک سال بود. افرادی که به رژیم 1000 کالری اختصاص داده شده بودند، وزن بیشتری نسبت به گروه 1500 کالری از دست دادند.

با این حال، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که در حالی که مصرف 1000 کالری در روز ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، اکثر افراد نمی‌توانند آن را حفظ کنند و اغلب دوباره وزن قابل توجهی را به دست می‌آورند. دلایل آن عبارت از بازیابی توده عضلانی از دست رفته و افزایش اشتهاست.

همچنین شایان ذکر است که بدن انسان می‌تواند سازگار شود. کاهش قابل توجه کالری دریافتی باعث می‌شود بدن انرژی را که می‌سوزاند، کاهش دهد. به طور معمول، زمانی که افراد کالری دریافتی خود را افزایش می‌دهند، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند. آنها حتی ممکن است وزن بیشتری اضافه کنند زیرا کالری مازاد دارند. به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنشان دریافت می‌کنند. افرادی که می خواهند برای کاهش وزن کالری دریافتی خود را کاهش دهند، باید این کار را به تدریج انجام دهند و از تغییرات شدید اجتناب کنند.

ایمنی

کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند عوارض جانبی مضری ایجاد کند، مانند:

• سرگیجه
• گرسنگی شدید
• سنگ کیسه صفرا
• حالت تهوع
• خستگی
• سردرد
• کمبود مواد مغذی

این رژیم‌ها همچنین می‌توانند مسیرهای متابولیک خاصی را در داخل بدن تغییر دهند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند هورمون‌هایی مانند گرلین و کورتیزول را که در احساس گرسنگی نقش دارند، تغییر دهند.

آنها همچنین می‌توانند توده عضلانی را کاهش دهند و بر متابولیسم پایه بدن در هر روز تأثیر بگذارند. هنگامی که فرد دیگر رژیم خود را حفظ نمی‌کند، این خطر افزایش وزن را بیشتر خواهد کرد.

نکات مهم برای کاهش وزن ایمن

بهترین راه برای کاهش وزن ایمن و موفقیت آمیز، اتخاذ عادات غذایی سالم است. با اهداف کوچک و واقع بینانه شروع کنید و سپس با تبدیل شدن به یک عادت، اهداف را افزایش دهید. به عنوان مثال، شروع هر شام را با سالاد جانبی یا سرو سبزیجات به عنوان غذای جانبی هدف خود قرار دهید. هنگامی که این تمرین استاندارد شد، هدف دوم، مانند خوردن میوه همراه با صبحانه را در پیش بگیرید.

مهم است که هنگام غذا خوردن هرگونه مزاحمتی را از بین ببرید. اگر در حین صرف غذا مشغول تماشای تلویزیون یا دریافت ایمیل های کاری هستید، احتمال اینکه متوجه شوید چه زمانی سیر شده اید بسیار کمتر است.

همچنین به تعیین اهداف ورزشی فکر کنید. یک مثال خوب این است که هدف گذاری کنید 15 دقیقه 3 بار در هفته راه بروید. پس از تبدیل شدن این کار به روتین، زمان یا تعداد جلسات را هر هفته افزایش دهید. تعیین اهداف کوچک و افزایش آنها در طول زمان افراد را برای موفقیت آماده می‌کند. همچنین، اهداف کوچک به راحتی قابل اجرا و تداوم هستند.

CDC در نهایت توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند راز برآورده کردن این نیاز، یافتن فعالیتی است که واقعاً بتوانید منتظر آن باشید و از آن لذت ببرید. بنابراین، اگر از پریدن روی تردمیل یا انجام جلسات HIIT وحشت دارید، چیزهای سرگرم کننده و متفاوتی مانند کلاس رقص، رولربلید، یوگای هوایی، تیراندازی با حلقه یا شنا را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که افزایش وزن زمان می برد، بنابراین ممکن است زمان بیشتری برای کاهش وزن ایمن نیاز داشته باشید. برنامه‌های کاهش وزن سریع از پشتیبانی علمی کمی برخوردار هستند و می‌توانند منجر به بازیابی وزنی و حتی بیشتر شود.