قواعد مهم تغذیه در دیابت و بارداری

قواعد مهم تغذیه در دیابت و بارداری

یکی از دوران‌هایی که نیاز به توجه ویژه‌ای دارد، دوران بارداری است. تغذیه در این دوران از اهمیت بسیاری برخوردار است، اما این تمام ماجرا نیست. زمانی که فردی تصمیم به بارداری می‌گیرد، باید مراقب آنچه در رژیم غذایی خود قرار می‌دهد، باشد.

دوران پس از بارداری و شیردهی نیز، رژیم غذایی مربوط به خود را دارد که سلامتی مادران و فرزندانشان را تضمین می‌کند.

اگر شما نیز قصد حاملگی دارید، دوران بارداری را سپری می‌کنید و یا به تازگی فرزند خود را به دنیا آورده‌اید، این مقاله مخصوص شماست.

تغذیه قبل از بارداری

تغذیه قبل از بارداری بخش مهمی از آمادگی برای حاملگی است. عواملی مانند وزن در مقایسه با قد و آنچه می‌خورید، می‌توانند نقش مهمی در سلامت دوران بارداری و سلامت کودک در حال رشد شما داشته باشند. بسیاری از زنان قبل از بارداری یک رژیم غذایی متعادل ندارند و ممکن است وضعیت تغذیه مناسبی برای نیازهای دوران بارداری نداشته باشند.

مواد غذایی که باید دریافت کنید

پنج دسته گروه غذایی هستند که پیش از بارداری باید دریافت کنید:

1. غلات: غذاهایی که از گندم، برنج، جو، آرد ذرت و جو تهیه می‌شوند، محصولات غلات هستند. حداقل نیمی از نیاز خود را از غلات کامل تهیه کنید. نمونه هایی این دسته شامل گندم با سبوس، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر هستند.
2. سبزیجات: در این دسته، سبزیجات مختلفی از جمله گیاهان سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید. این سبزیجات را از نوع تازه، کنسرو شده و یا منجمد شده به روش استاندارد تهیه کنید.
3. میوه‌ها: شما می‌توانید از هر میوه یا آبمیوه کاملا طبیعی برای برآورده کردن نیاز خود استفاده کنید. اگر دسترسی به میوه تازه ندارید، کمپوت‌ها و کنسروهای بدون شکر و یا میوه‌های خشک، انتخاب خوبی هستند.
4. لبنیات: فرآورده‌های شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب می‌شوند. از لبنیات بدون چربی یا کم چرب که سرشار از کلسیم هستند استفاده کنید.
5. پروتئین: با پروتئین لاغر شوید. گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. با انتخاب بیشتر ماهی، آجیل، دانه‌ها، نخود و لوبیا، برنامه پروتئینی خود را تغییر دهید.

روغن ها یک گروه غذایی نیستند، اما برخی از آنها مانند روغن آجیل، ماهی، زیتون و آووکادو حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید در رژیم غذایی به میزان متعادل گنجانده شوند. بقیه، مانند چربی های اشباع را که در دمای اتاق جامد هستند، مصرف نکنید.

ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیز باید همراه یک برنامه غذایی سالم باشد.

وزن قبل از بارداری

وزن قبل از بارداری به طور مستقیم بر وزن تولد نوزاد تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که زنان کم وزن بیشتر احتمال دارد که نوزادان کوچک به دنیا بیاورند، حتی اگر در بارداری به اندازه زنان با وزن طبیعی، وزن اضافه کنند. زنان دارای اضافه وزن نیز در معرض خطر ابتلا به مشکلاتی مانند دیابت بارداری یا فشار خون بالا هستند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا قبل از بارداری نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارید صحبت کنید.

چرا تغذیه در دوران بارداری اهمیت دارد؟

وقتی باردار هستید، تغذیه مهمتر از هر زمان دیگری است. شما در این دوران، بیشتر از قبل به بسیاری از مواد مغذی مهم نیاز دارید. انتخاب غذای سالم روزانه به شما کمک می‌کند تا آنچه را که کودک برای رشد نیاز دارد به او بدهید. همچنین کمک می‌کند تا مطمئن شوید که شما و کودکتان وزن مناسبی به دست می‌آورید.

آیا اکنون که باردار هستم نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارم؟

زنان در این دوران، نیاز بیشتری به مواد مغذی زیر دارند:

1. اسید فولیک: این ماده، یکی از ویتامین‌های گروه B است که ممکن است به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی کمک کند. قبل از بارداری، شما روزانه به 400 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارید؛ در حالی که در این دوران و پس از آن، باید روزانه 600 میکروگرم از آن را دریافت کنید. به سختی می‌توان این مقدار را تنها از طریق غذا دریافت کرد، بنابراین باید مکملی مصرف کنید که حاوی اسید فولیک باشد.
2. آهن: این ماده معدنی در رشد مغز کودک شما مهم است. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن شما افزایش می‌یابد، بنابراین خود و کودک در حال رشدتان به آهن بیشتری نیاز دارید. شما باید روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت کنید.
3. کلسیم: کمبود کلسیم در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد. پره اکلامپسی یک بیماری جدی پزشکی که باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود. کلسیم همچنین استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما را می‌سازد. زنان باردار بالای 18 سال، باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
4. ویتامینD:این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند. همه زنان، چه باردار و چه غیر باردار، باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌ها نیز می‌تواند مضر باشد. به عنوان مثال، سطوح بسیار بالای ویتامین A می‌تواند باعث نقص مادرزادی کودک شما شود. فقط ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی را مصرف کنید که پزشکتان توصیه می‌کند.

همچنین در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارید. منابع سالم پروتئین شامل لوبیا، نخود، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و آجیل و دانه‌های بدون نمک است.

هیدراتاسیون یکی دیگر از نگرانی‌های خاص در دوران بارداری است. هنگامی که باردار هستید، بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد تا هیدراته بماند و از زندگی که در درون شماست، پشتیبانی کند. بنابراین مهم است که هر روز مایعات کافی بنوشید.

در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنم؟

اینکه چقدر وزن باید اضافه کنید به سلامت و وزن قبل از بارداری شما بستگی دارد:

• اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشته‌اید، باید حدود 11 تا 13 گرم وزن اضافه کنید.
• چنانچه پیش از بارداری کم وزن بودید، باید وزن بیشتری اضافه کنید.
• اگر قبل از بارداری اضافه وزن یا چاقی داشتید، باید کمتر اضافه وزن داشته باشید.

با پزشک متخصص زنان خود مشورت کنید تا متوجه شوید افزایش وزن در دوران بارداری چقدر برای شما مفید است. شما باید در طول بارداری به تدریج وزن خود را افزایش دهید و بیشتر وزن در سه ماهه آخر افزایش می‌یابد.

آیا در دوران بارداری باید کالری بیشتری بخورم؟

میزان کالری مورد نیاز، به اهداف افزایش وزن شما بستگی دارد. بر اساس مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن و سرعت افزایش وزن، پزشک می‌تواند به شما بگوید که هدف شما چیست. توصیه‌های کلی شامل موارد زیر هستند:

• در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به دریافت کالری اضافی ندارید.
• سه ماهه دوم معمولاً به حدود 340 کالری اضافی نیاز دارید.
• در سه ماهه آخر، ممکن است به حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
• هفته‌های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.

به خاطر داشته باشید که همه کالری‌ها برابر نیستند. شما باید غذاهای سالمی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند، نه کالری‌های پوچ مانند آنچه در نوشابه‌ها، آب نبات‌ها و دسرها یافت می‌شود.

در دوران بارداری از چه غذاهایی پرهیز کنم؟

در این دوران زنان باید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنند:

• الکل: مقدار مشخصی از الکل که برای زنان در دوران بارداری بی‌خطر باشد، وجود ندارد.
• ماهی‌هایی که ممکن است سطوح بالایی از جیوه داشته باشند: ماهی تن سفید (albacore) را به 70 گرم در هفته محدود کنید. کوسه، اره ماهی یا شاه ماهی خال مخالی نخورید.
• غذاهایی که به احتمال زیاد حاوی میکروب‌هایی هستند که می‌توانند باعث بیماری شوند. غذاهای دریایی دودی، هات داگ یا گوشت‌های فرآوری شده، گوشت‌هایی که ازسلامت آن مطمئن نیستید، شیر یا آبمیوه‌های غیر پاستوریزه، سالادهای فروشگاهی مانند سالاد مرغ، تخم مرغ یا ماهی تن، پنیرهای غیر پاستوریزه و جوانه خام از هر نوع از جمله این غذاها هستند.
• کافئین بیش از حد: نوشیدن مقادیر زیاد کافئین ممکن است برای کودک شما مضر باشد. مقادیر کم یا متوسط ​​کافئین به میزان کمتر از 200 میلی گرم در روز، در دوران بارداری بی خطر به نظر می‌رسد.

پاسخ به برخی ابهامات تغذیه‌ای در دوران بارداری

یکی از اشتباهاتی که زنان در این دوران متصور هستند این است که حال که باردار هستند، باید برای دو نفر غذا بخورند. اما واقعیت چیز دیگری است. درست است که نیاز شما به مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، اما انرژی مورد نیاز برای سه ماهه دوم و سوم بارداری تنها حدود 300 کالری در روز افزایش پیدا می‌کند.

باور غلط دیگر دز دوران باردای این است که افزایش وزن کمتر زایمان را آسان‌تر می‌کند. اما لازم است بدانید که مادرانی که در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نمی‌کنند، نوزادان خود را در معرض خطر عوارض شدید مانند زایمان زودرس قرار می‌دهند که می‌تواند باعث مشکلات ریوی و قلبی شود.

تصور غلط دیگر نیز این است که اضافه وزن دوران بارداری، شامل چربی نیست. این باور درستی نیست. بارداری سالم شامل ذخیره چربی است. بدن شما از این چربی اضافی به عنوان انرژی در طول زایمان و شیردهی استفاده می‌کند.

راهنمای مادران جدید برای تغذیه بعد از زایمان

به مدت 9 ماه، غذایی که خورده‌اید به شما و کودکتان سوخت رسانده است. اما در دوران پس از بارداری و شیردهی، رژیم غذایی شما به همان اندازه مهم است. این رژیم غذایی به بدن شما کمک می‌کند تا ریکاوری کند و انرژی لازم برای مراقبت از کودک را نیز به شما می‌دهد.

پس از زایمان چقدر باید غذا بخورم؟

در ماه‌های بعد از زایمان، بیشتر مادران تازه وارد روزانه بین 1800 تا 2200 کالری نیاز دارند. اما اگر از کودک خود پرستاری می‌کنید، 500 کالری اضافه نیز نیاز دارید. اگر کم وزن هستید، هر روز بیش از 45 دقیقه ورزش می‌کنید و یا به بیش از یک نوزاد شیر می‌دهید، این میزان می‌تواند بیشتر باشد. با پزشک خود صحبت کنید تا مقدار مناسب را برای شما و ادامه مکمل‌های مورد نیاز را تعیین کند.

آیا می خواهید پس از اتمام بارداری رژیم بگیرید؟

اکثر مادران جدید هر ماه حدود 2 کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهند. ممکن است وسوسه شوید که برای تسریع این روند رژیم بگیرید، اما این ایده خوبی نیست. اگر کمتر از 1800 کالری در روز دریافت کنید، شاهد کاهش شدید سطح انرژی و خلق و خوی خود خواهید بود. اگر شیر می دهید، اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، می‌توانید به کودک خود آسیب برسانید.

بهترین کاری که باید انجام دهید این است که از یک برنامه غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و زمانی که پزشکتان گفت خوب است ورزش را شروع کنید. معمولاً بعد از حدود 6 هفته می‌توانید یک برنامه پیاده روی را شروع کنید. آن را آهسته انجام دهید و به تدریج به برنامه تمرینی قبل از تولد فرزند خود بازگردید.

غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها اجتناب کنید

اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، غذاهایی که می‌خورید می‌توانند از طریق شیر به نوزادتان منتقل شوند. بنابراین از مصرف این موارد پرهیز کنید:

• الکل
• کافئین زیاد
• برخی از ماهی‌ها که حاوی جیوه هستند.

مواد مغذی مورد نیاز شما

بدن شما پس از زایمان، نیاز به بازیابی بسیاری از مواد مغذی مهم دارد.

در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. نیمی دیگر باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار یا بلغور جو دوسر باشد. سعی کنید غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده و نوشیدنی‌های حاوی نمک زیاد، چربی اشباع شده و قند اضافی را محدود کنید.

همچنین باید به اندازه کافی پروتئین، کلسیم و آهن مصرف کنید. اگر چند قلو داشتید، وضعیت سلامتی خاصی دارید و یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است مکمل‌ها را توصیه کنند.

تزریق واکسن COVID-19 در دوران بارداری و شیردهی

اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید باید بدانید که در معرض خطر بیشتری برای بیماری کرونا به شکل شدید آن دارید. بنابراین دانستن موارد زیر در مورد واکسن کرونا برای شما ضروری است. این اطلاعات در 11 اکتبر 2021 به روز شدند.

• تزریق واکسن کرونا در بارداری توصیه می‌شود. واکسیناسیون بهترین راه برای محافظت در برابر خطرات شناخته شده کووید 19 در بارداری برای زنان و نوزادان است، از جمله بستری در بخش مراقبت‌های ویژه و تولد نوزاد نارس.
• زنان ممکن است بخواهند در مورد مزایا و خطرات تزریق واکسن با پزشک خود صحبت کنند و بر اساس شرایط فردی به یک تصمیم مشترک برسند. با این حال، مانند جمعیت غیر باردار، این زنان نیز می‌توانند واکسن کووید-19 دریافت کنند، حتی اگر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت نکرده باشند.
• برای واکسینه شدن در برابر COVID-19 نباید شیردهی را قطع کنید.
• زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند، نیازی به اجتناب از بارداری پس از واکسیناسیون ندارند و هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد واکسن‌های کرونا بر باروری تأثیر می‌گذارد.

چهاردهم نوامبر هر سال مصادف با 23 آبان، روز جهانی دیابت نامگذاری شده است. روز جهانی دیابت در سال 1991 توسط IDF (فدراسیون جهانی دیابت) و سازمان بهداشت جهانی در پاسخ به نگرانی‌ها در مورد تهدید فزاینده سلامت، ناشی از دیابت ایجاد شد. روز جهانی دیابت در سال 2006 با تصویب قطعنامه 61/225 سازمان ملل به عنوان روز رسمی سازمان ملل شناخته شد. هر سال در 14 نوامبر، سالروز تولد سر فردریک بانتینگ، که به همراه چارلز بست در سال 1922 انسولین را کشف کردند، جشن گرفته می‌شود.

هدف کمپین روز جهانی دیابت، ترویج تلاش‌های فدراسیون جهانی دیابت در طول سال و ترویج اقدامات هماهنگ برای مقابله با دیابت به عنوان یک موضوع مهم بهداشت جهانی است.

موضوع روز جهانی دیابت در سال 2021 “دسترسی به مراقبت از دیابت-اگر نه اکنون، چه زمانی؟” است.

در این مقاله قصد داریم تا به مناسبت این روز، به یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کنترل دیابت و مراقبت از بیماران، یعنی رژیم غذایی دیابت بپردازیم.

چرا باید افراد مبتلا به دیابت یک برنامه غذایی سالم داشته باشند؟

اگر دیابت یا پیش دیابت داشته باشید، پزشک احتمالاً توصیه می‌کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند. این برنامه به شما کمک می‌کند قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا را کنترل کنید و وزنی در محدوده سالم داشته باشید.

وقتی کالری و چربی اضافی می‌خورید، بدن شما افزایش نامطلوبی در گلوکز خون ایجاد می‌کند. اگر قند خون کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند سطح بالای گلوکز خون (هایپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم، ممکن است منجر به عوارض طولانی‌ مدت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی شود.

دیابتی‌ها می‌توانند با انتخاب غذاهای سالم و ردیابی عادات غذایی، سطح گلوکز خون را در محدوده ایمن نگه دارند.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می‌تواند کنترل قند خون را آسان‌تر کند و فواید دیگری برای سلامتی ارائه دهد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم دیابت یک راه منظم و درست را را برای رسیدن ایمن به هدفتان فراهم می‌کند.

رژیم دیابت شامل چه مواردی است؟

“چه چیزی می توانم بخورم؟” یکی از مهم‌ترین سوالاتی است که افراد مبتلا به دیابت در هنگام تشخیص بیماری در خود می‌پرسند. گروهی از دانشمندان، پزشکان، متخصصان غدد، مربیان دیابت و متخصصان تغذیه بیش از 600 مقاله تحقیقاتی را در طول پنج سال بررسی کردند تا ببینند چه رژیم‌ها یا الگوهای غذایی برای افراد مبتلا به دیابت به خوبی کار می‌کنند.

یافته اصلی این محققان این بود که واکنش بدن هر فردی به انواع مختلف غذاها و رژیم‌های غذایی متفاوت است، بنابراین هیچ رژیم غذایی «جادویی» واحدی برای دیابت وجود ندارد. اما می‌توانید چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید تا بفهمید چه چیزی برای مدیریت قند خون مفید است.

معرفی روش‌های ایجاد یک برنامه غذایی برای کنترل دیابت

شما ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم غذایی دیابت استفاده کنید تا به شما کمک کند سطح گلوکز خون را در محدوده طبیعی نگه دارید. با کمک یک متخصص تغذیه، ممکن است متوجه شوید که یک یا ترکیبی از روش‌های زیر برای شما مفید است:

روش بشقاب دیابتی

مهم نیست که کدام الگوی غذایی برای شما بهتر عمل می‌کند، هنوز هم می‌تواند سخت باشد که بدانید از کجا شروع کنید.

اینجاست که انجمن دیابت آمریکا، روش بشقاب دیابت را به شما توصیه می‌کند. با استفاده از این روش، می‌توانید وعده‌های غذایی کاملاً متناسب با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات‌ها ایجاد کنید. این شیوه در اصل، بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب غذای خود مراحل زیر را دنبال کنید:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.
• یک چهارم بشقاب خود را با پروتئینی مانند ماهی تن، گوشت قرمز بدون چربی، بوقلمون یا مرغ پر کنید.
• ربع آخر را با یک نوع غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود سبز پر کنید.
• چربی های خوب مانند آجیل یا آووکادو را در مقادیر کم مصرف کنید.
• یک وعده میوه یا لبنیات کم چرب و یک نوشیدنی مانند آب یا چای یا قهوه شیرین نشده را به برنامه خود اضافه کنید.

استفاده از روش بشقاب دیابتی در پخت غذاهای ترکیبی

وعده‌های غذایی ما همیشه به طور منظم در قسمت‌های بشقاب قرار نمی‌گیرند. بسیاری از غذاها مانند سوپ، کاسرول، ساندویچ، پیتزا، پاستا و غیره، مواد را با هم ترکیب می‌کنند.

در این صورت هنوز هم می‌توانید از روش بشقاب هنگام تهیه و سهمیه‌بندی غذاهای ترکیبی استفاده کنید. فقط غذاهای مختلف را در ظرف شناسایی کنید و به این فکر کنید که کجا در بشقاب قرار می‌گیرند.

به عنوان مثال، در یک تکه پیتزا، نان آن کربوهیدراتی، پنیر و هر گوشتی که روی آن قرار دارد، پروتئینی و سس گوجه فرنگی و هر سبزی روی آن، سبزیجات غیر نشاسته‌ای خواهند بود.

سعی کنید غذاهای ترکیبی را با همان نسبت بشقاب تهیه کنید. بنابراین، برای پخت پیتزا با استفاده از روش بشقاب، نان نازک را انتخاب کنید تا قسمت کربوهیدرات‌ها کاهش یابد و به جای گوشت پرچرب، سبزیجات زیادی روی آن قرار دهید و یا گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. فقط به 1 یا 2 برش پیتزا و با سالاد جانبی سرو کنید تا نیمی از وعده غذایی شما سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد.

روش شمارش کربوهیدرات‌ها

از آنجایی که کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند، بیشترین تأثیر را بر سطح گلوکز خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد میزان کربوهیدراتی را که می‌خورید محاسبه کنید تا بتوانید دوز انسولین را بر اساس آن تنظیم کنید. پیگیری میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی یا میان وعده بسیار مهم است.

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه قسمت‌های غذا را اندازه گیری کنید و به یک خواننده تحصیل کرده برچسب‌های مواد غذایی تبدیل شوید. او همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه به اندازه سروینگ و محتوای کربوهیدرات توجه ویژه‌ای داشته باشید.

اگر انسولین مصرف می‌کنید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه مقدار کربوهیدرات‌ها را در هر وعده غذایی یا میان وعده بشمارید و دوز انسولین خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

روش شاخص گلیسمی

برخی از افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلیسمی برای انتخاب غذاها، به ویژه کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. این روش غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون رتبه بندی می‌کند. با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا این روش ممکن است برای شما مفید باشد یا نه صحبت کنید.

غذاهایی که افراد مبتلا به دیابت باید از آن‌ها اجتناب کنند

سوال دیگری که برای افراد دیابتی مطرح است این است که ” چه چیزی نخوریم؟”. دیابت با تسریع در ایجاد گرفتگی و سفت شدن شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. غذاهای حاوی موارد زیر می‌توانند بر خلاف هدف شما از رژیم غذایی سالم عمل کنند.

• چربی های اشباع شده: از مصرف محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. همچنین مصرف روغن نارگیل و پالم را محدود کنید.
• چربی های ترانس: از چربی های ترانس موجود در میان وعده‌های فرآوری شده، محصولاتی مانند چیپس، پفک و مارگارین‌ها خودداری کنید.
• کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت‌های اندام است. بیش از 200 میلی گرم کلسترول در روز را هدف قرار ندهید.
• سدیم: کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز را هدف قرار دهید. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک ممکن است به شما پیشنهاد کند که حتی کمتر از آن استفاده کنید.

نتایج رژیم مخصوص دیابت چیست؟

پذیرش برنامه غذایی سالم، بهترین راه برای کنترل سطح گلوکز خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. همچنین اگر نیاز به کاهش وزن نیز دارید، می‌توانید آن را با اهداف خاص خود تنظیم کنید.

به غیر از مدیریت دیابت، رژیم دیابت مزایای دیگری نیز دارد. از آنجایی که این رژیم مقادیر سخاوتمندانه میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می‌کند، پیروی از آن احتمالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف لبنیات کم چرب می‌تواند خطر پوکی استخوان را در آینده کاهش دهد. از این موضوع می‌توان نتیجه گرفت که این رژیم برای تمامی افراد قابل توصیه است.

آیا عدم رعایت رژیم غذایی سالم، خطراتی وجود دارد؟

اگر دیابت دارید، بسیار مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه، برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب همکاری کنید. از غذاهای سالم، کنترل وعده غذایی و برنامه ریزی برای مدیریت سطح گلوکز خون استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی تجویز شده خود دور شوید، در معرض خطر نوسانات سطح قند خون و عوارض جدی تر قرار خواهید گرفت.

هایپر تنشن یا بیماری فشار خون بالا که به عنوان بیماری خاموش نیز شناخته می‌شود، یکی از بیماری‌های شایع در بین مردم است که افراد بسیاری را درگیر می‌کند. اگرچه نمی‌توان این بیماری را به یک عامل خاص مرتبط کرد، اما مجموعه‌ای از شرایط در ایجاد آن نقش موثری دارند. سابقه خانوادگی یا ژنتیک، سطح استرس، تغذیه و به طور کلی سبک زندگی، عوامل موثر بر ایجاد این بیماری هستند.

در این بین نقش تغذیه، هم در جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا و هم در کنترل آن غیر قابل انکار خواهد بود. در این مقاله قصد داریم تا نکات تغذیه‌ای مهمی را که در رابطه با فشار خون بالا وجود دارد، بیان کنیم. چنانچه به دلیل سابقه خانوادگی و یا عدم تحرک، در معرض این بیماری قرار دارید و یا به آن مبتلا هستید، تا پایان با این نوشتار همراه باشید.

فشار خون چیست؟

فشار خون عددی است که هم با مقدار خونی که قلب پمپاژ می‌کند و هم میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان‌ها تعیین می‌شود. هر چه قلب شما خون بیشتری پمپاژ کند و شریان‌های شما باریک تر باشد، فشار خون شما بالاتر می‌رود. اندازه گیری فشار خون بر حسب میلی متر جیوه داده می‌شود. فشار خون دو عدد دارد:

• عدد بالا (فشار سیستولیک): اولین یا عدد بالایی فشار موجود در شریان‌های شما را هنگام تپش قلب اندازه گیری می‌کند.
• عدد پایین (فشار دیاستولیک): عدد دوم یا کمتر، فشار موجود در شریان‌های شما را بین ضربان‌ها اندازه‌گیری می‌کند.

فشار خون بالا در چه محدوده‌ای است؟

اعداد فشار خون به این صورت نوشته می‌شود: 120/80 ، که عدد اول نشان دهنده فشار سیستولیک و عدد پایین فشار دیاستولیک است. محدوده‌ها عبارتند از:

• نرمال: کمتر از 120 روی 80 (120/80)
• روی مرز: 120-129/کمتر از 80
• مرحله 1 فشار خون بالا: 130-139/80-89
• مرحله 2 فشار خون بالا: 140 و بالاتر/90 و بالاتر
• بحران فشار خون: بالاتر از 180/بیشتر از 120. در این حالت فوراً به پزشک مراجعه کنید.

چه چیزی منجر به فشار خون بالا میشود؟

دلایل دقیق فشار خون بالا شناخته نشده است، اما عوامل متعددی ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند، از جمله:

• سیگار کشیدن
• اضافه وزن یا چاق بودن
• عدم فعالیت بدنی
• نمک زیاد در رژیم غذایی
• مصرف بیش از حد الکل
• استرس
• سن بالاتر
• ژنتیک
• بیماری مزمن کلیوی
• اختلالات آدرنال و تیروئید
• آپنه خواب

علائم رایج فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا “قاتل خاموش” نامیده می‌شود. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا از این مشکل آگاه نیستند زیرا ممکن است هیچ علامت هشدار دهنده‌ای نداشته باشد. به همین دلیل، ضروری است که فشار خون به طور منظم اندازه‌گیری شود.

هنگامی که علائم ظاهر می‌شوند، شامل سردرد صبح زود، خونریزی بینی، ریتم نامنظم قلب، تغییرات بینایی و وزوز گوش خواهند بود. فشار خون شدید می‌تواند باعث خستگی، تهوع، استفراغ، گیجی، اضطراب، درد قفسه سینه و لرزش عضلات شود.

رژیم DASH چیست؟

رژیم غذایی DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است، یکی از موثرترین راه‌های رژیم غذایی برای کاهش و کنترل فشار خون بالا است. رژیم غذایی DASH دارای سدیم کم، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و غذاهای کم چربی اشباع شده است.

این رژیم غذایی برای فشار خون بالا که تقریباً 30 سال است مورد مطالعه قرار گرفته است، هم فشار خون را کاهش می دهد و هم خطر ابتلا به تقریباً همه بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. در یک متا آنالیز اخیر که شامل بیش از 900000 نفر بود، الگوی غذایی DASH با کاهش تقریباً 20 درصدی خطر بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت مرتبط بود.

برای کنترل فشار خون چه بخورم؟

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات غنی از نیترات می‌تواند به کاهش فشار خون تا 24 ساعت کمک کند. این کاهش ممکن است فشار خون را به محدوده طبیعی برساند. سبزیجات غنی از نیترات را نباید با غذاهای غنی از نیترات و مملو از مواد نگهدارنده اشتباه گرفت.

وقتی اکثر مردم نیترات را می‌شنوند، اولین چیزی که به آن فکر می‌کنند گوشت فرآوری شده است زیرا نیترات مصنوعی برای نگهداری به بیکن، هات داگ و سالامی اضافه می‌شود. وقتی نیترات از منابع حیوانی گرفته شود، در بدن شما به نیتروزامین سرطان زا تبدیل می‌شود که برای سلامتی بسیار مضر است. نیترات‌های سبزیجات، میوه‌ها و غلات در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک به شل شدن عروق خونی و بهبود جریان خون کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می دهد که کم آبی می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی را مختل کند، بنابراین نوشیدن روزانه مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن یک قانون خوب برای کاهش فشار خون است.

14 ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

یک برنامه غذایی سالم که تمام اجزای لازم را در خود داشته باشد، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این برنامه شامل فیبر غلات و سایر فیبرهای میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات است.

غلات کامل دارای مواد معدنی مانند منیزیم هستند که با کلسیم موجود در لبنیات کم چرب برای بهبود سلامت شما کار می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات پتاسیم را تامین می‌کنند. پتاسیم اثر سدیم و کشش رگ های خونی شما را کاهش می‌دهد.

غذاهای غنی از پتاسیم که توسط انجمن قلب آمریکا برای کمک به کاهش و کنترل فشار خون بالا معرفی شده‌اند عبارتند از:

1. زردآلو
2. آووکادو
3. خربزه
4. لبنیات بدون چربی یا کم چرب
5. اسفناج و سبزی
6. ماهی
7. حبوبات
8. شکر قهوه‌ای
9. قارچ
10. پرتقال
11. سیب زمینی
12. آلو
13. کشمش و خرما
14. گوجه فرنگی

همچنین در برخی از مطالعات نشان داده شده است که دانه کتان فشار خون را کاهش می‌دهد. دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در روز می‌تواند فشار خون را مشابه برخی از داروهای رایج فشار خون کاهش دهد.

8 ماده غذایی که باید از آن اجتناب کنید

از غذاهای بسیار فرآوری شده، چربی های اشباع شده، نمک، غذاهای سرخ شده و مصرف بیش از حد الکل باید اجتناب شود. اینها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند.

دریافت بیش از حد کالری روزانه برای فشار خون مضر است. کالری زیاد باعث افزایش وزن می‌شود و اضافه وزن یکی از ریسک فاکتورهای هایپرتنشن است.

رژیم های غذایی سرشار از سدیم که در بسیاری از غذاها و سس‌های دودی یا پخته شده یافت می‌شود نیز می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. یک ترکیب بسیار بد برای فشار خون بالا، رژیم‌های حاوی نمک زیاد است.

این غذاها ممکن است فشار خون شما را افزایش دهند:

1. گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، کالباس، سوسیس و هات داگ
2. غذاهای کنسرو شده با مواد نگهدارنده
3. غذاهای پر سدیم مانند ترشی و چیپس سیب زمینی
4. غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و نوار مرغ
5. گوشت‌های چرب
6. روغن نباتی و مارگارین که چربی ترانس بالایی دارند
7. نمک سفره
8. گریپ فروت

گریپ فروت و آب گریپ فروت می‌توانند با برخی از داروهای فشار خون تداخل منفی داشته باشند. قبل از تغییر رژیم غذایی، در مورد تداخلات احتمالی غذا و دارو با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

راه های دیگر برای کاهش فشار خون

علاوه بر رژیم غذایی ، راهکارهای دیگری نیز برای کاهش و کنترل فشار خون بالا وجود دارد. را‌هایی مانند:

ورزش

هدف اولیه شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​باشد. بهتر است در ابتدا با پیاده‌روی روزانه شروع کنید و به ‌تدریج آن را افزایش دهید.

مصرف مکمل

ویتامین های C، B2 و B9 می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. یک مکمل غذایی حاوی ال-آرژنین، که اکسید نیتریک تولید می‌کند، می‌تواند فشار خون را نیز کاهش دهد.

داروها

معمولاً برای کنترل فشار خون بالا به داروها نیاز است. داروهایی که فشار خون را کاهش می دهند شامل مسدود کننده های بتا، مسدود کننده های کانال کلسیم و مهارکننده های ACE هستند.

فشار خون کنترل نشده چه عوارضی دارد؟

در میان سایر عوارض، فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند باعث آسیب جدی به قلب شود. فشار بیش از حد می‌تواند شریان‌ها را سخت کند و جریان خون و اکسیژن به قلب را کاهش دهد. این فشار بالا و کاهش جریان خون می‌تواند باعث شرایط زیر شود:

• درد قفسه سینه که آنژین نیز نامیده می‌شود.
• حمله قلبی که زمانی اتفاق می‌افتد که جریان خون به قلب مسدود شده و سلول‌های ماهیچه قلب به دلیل کمبود اکسیژن می‌میرند. هرچه جریان خون بیشتر مسدود شود، آسیب بیشتری به قلب وارد می‌شود.
• نارسایی قلبی، زمانی رخ می دهد که قلب نتواند خون و اکسیژن کافی را به سایر اندام‌های حیاتی بدن پمپ کند.
• ضربان قلب نامنظم که می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.

فشار خون بالا همچنین می‌تواند شریان‌هایی را که خون و اکسیژن را به مغز می‌رسانند، بشکند یا مسدود کند و باعث سکته شود.

علاوه بر این، فشار خون بالا می‌تواند باعث آسیب کلیه و منجر به نارسایی کلیه شود.

حقایق کلیدی در رابطه با فشار خون بالا

• تخمین زده می‌شود که 1.28 میلیارد بزرگسال 30 تا 79 ساله در سراسر جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند که بیشتر آنها (دو سوم) در کشورهای با درآمد کم و متوسط زندگی می‌کنند.
• تخمین زده می‌شود که 46 درصد از بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا از ابتلای خود به این بیماری بی اطلاع هستند.
• کمتر از نیمی از بزرگسالان (42٪) مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده و درمان می‌شوند.
• تقریباً 1 نفر از هر 5 بزرگسال (21٪) مبتلا به فشار خون بالا آن را تحت کنترل دارد.
• فشار خون بالا عامل اصلی مرگ و میر زودرس در سراسر جهان است.
• یکی از اهداف جهانی برای بیماری‌های غیرواگیر، کاهش 33 درصدی شیوع فشار خون بالا بین سال‌های 2010 تا 2030 است.