ویتامین دی چیست و چه فرقی با ویتامین D3 دارد؟

ویتامین‌ها موادی ضروری برای رشد و سلامت بدن ما هستند و در فرایندهای بسیار زیادی در بدن ما دخیل‌اند. ویتامین دی یکی از ویتامین‌های مهم است که برای سالم‌ماندن بدن باید مقادیر کافی از این ویتامین را در بدن ذخیره داشته باشیم. در این مطلب از مقالات پزشکی جدید در سایت دهدارو قصد داریم ابتدا ببینیم که، ویتامین D چیست و چه نقشی در بدن ما بر عهده دارد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین دی یکی دیگر از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که شامل ویتامین‌های D1 و D2 و D3 است. این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می‌شود. باتوجه‌به اینکه این ویتامین در چربی محلول است به‌سادگی از بدن دفع نمی‌شود و مقادیر اضافه آن ممکن است مشکل‌ساز شود.

ویتامین دی در فرایندهای مختلفی در بدن نقش دارد خصوصاً در سلامت استخوان و دستگاه ایمنی. عوارض کمبود ویتامین دی شامل ضعف سیستم ایمنی، مشکلات استخوان و اختلال در ارگان‌ها و سیستم‌های مختلف بدن می‌شود.

تفاوت بین ویتامین D2 و D3

باتوجه‌به اینکه نام ویتامین D3 زیاد به گوشمان می‌خورد، این سؤال که ویتامین D بهتر است یا D3 احتمالاً برای همۀ شما ایجاد شده است و می‌خواهید بدانید که چه فرقی دارند.

دو شکل از ویتامین دی که در بدن ما وجود دارد D2 و D3 است و درکل به این دو ویتامین دی گفته می‌شود. ویتامین D3 شکلی از ویتامین D است که بدن انسان با برخورد نور خورشید به پوست می‌سازد. بدن نمی‌تواند ویتامین D2 بسازد.

ویتامین D3 در منابع غذایی حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی، جگر، گوشت و زردۀ تخم‌مرغ یافت می‌شود. ویتامین D2 عمدتاً از منابع گیاهی (مانند قارچ‌های وحشی) می‌آید و زمانی تشکیل می‌شود که انواع خاصی از گیاهان در معرض نور فرابنفش خورشید قرار می‌گیرند.

تولید ویتامین D2 نیز هزینۀ کمتری دارد؛ بنابراین، رایج‌ترین شکلی است که برای تقویت مواد غذایی مانند شیر، محصولات غلات و آب‌پرتقال استفاده می‌شود.

درحالی‌که ترکیب شیمیایی و منابع ویتامین D2 و ویتامین D3 متفاوت است، این دو اشتراکات بسیار زیادی دارند. بعد از مصرف هر دو این ویتامین‌ها، برای اینکه به فرم فعال و عملکردی در بدن تبدیل شوند باید از کلیه و کبد بگذرند.

ویتامین D بهتر است یا D3؟

حال که دیدیم ویتامین D2 و D3 چه تفاوتی دارند بهتر است ببینیم که، ویتامین D بهتر است یا D3. مطالعات اخیر نشان می‌دهد، مصرف روزانۀ ویتامین D2 یا ویتامین D3 به یک اندازه در افزایش سطح ویتامین D بدن مؤثر هستند.

بنابراین، نوع ویتامین دی‌ای که دریافت می‌کنید اهمیت کمتری نسبت به دریافت دوز مناسب دارد. مهم‌تر است اطمینان حاصل کنید که سطح ویتامین دی بدن شما در محدودۀ مناسبی برای جلوگیری از کمبود است. اکثر متخصصان 600 تا 800 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز را توصیه می‌کنند (مقدار مصرف ویتامین دی در غذاها و مکمل‌ها معمولاً برحسب واحدهای بین‌المللی یا IU بیان می‌شود.)

منابع ویتامین دی

با اینکه بهترین راه دریافت ویتامین دیِ کافی در معرض نور خورشید بودن و ساخت این ویتامین از طریق پوست است، مواد غذایی گیاهی و جانوری مختلفی هم حاوی ویتامین دی هستند و همچنین بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز با این ویتامین غنی شده‌اند. مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین دی عبارت‌اند از:

ماهی سالمون؛
ساردین؛
شاه‌ماهی؛
کنسرو تن؛
روغن کبد ماهی کاد؛
جگر گاو؛
زرده تخم‌مرغ؛
میگو؛
قارچ‌های معمولی و آن‌هایی که با اشعه ماورای‌بنفش تغذیه شده‌اند؛
شیر؛
برخی از غلات و بلغور جو دوسر.

مکمل‌های ویتامین دی در دوزهای مختلفی موجودند و در بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها نیز این ویتامین وجود دارد. بدن می‌تواند میزان دریافت ویتامین دی از مواد غذایی را تنظیم کند و درصورتی‌که کمبود این ویتامین را نداشته باشید، در مقادیر اضافه جذب نمی‌شود. باید در هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین دی به دوز دریافتی این ویتامین دقت کرد و همان‌ طور که گفته شد درصورتی‌که مقادیر اضافه از این ویتامین را دریافت کنید، ممکن است دچار مشکلات مختلفی شوید.

ویتامین D چه زمانی مصرف شود

پاسخ این سؤال که اینکه ویتامین D چه زمانی مصرف شود یا اینکه ویتامین d شب مصرف شود یا روز خیلی اهمیتی ندارد. تنها نکتۀ مهم در دریافت این مکمل‌ها این است که، همراه با غذا یا بعد از آن مصرف شوند و با معدۀ خالی مصرف نشوند. مصرف مکمل ویتامین دی همراه با مکمل امگا3 به جذب بهتر این ویتامین کمک می‌کند.

فواید ویتامین دی

فواید ویتامین D در بدن بسیار گسترده است و این ویتامین نقش‌های مهمی را بر عهده دارد. رابطۀ ویتامین دی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف به اثبات رسیده است. برای مثال، ویتامین دی از بروز بیماری‌های زیر جلوگیری می‌کند:

مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس؛
بیماری‌های قلبی؛
کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید مانند آنفلوانزای شدید یا کوویدـ19 شدید.

افرادی که سطح ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده باشند و درکل سیستم ایمنی در افرادی که ویتامین دی کافی ندارند ضعیف‌تر عمل می‌کند.

نقش ویتامین دی در کاهش افسردگی

تحقیقات نشان داده‌اند که، ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. بررسی ۷۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه می‌کنند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کرده‌اند، متوجه بهبود علائم شده‌اند. مکمل ویتامین D ممکن است به افراد مبتلابه افسردگی که کمبود ویتامین D نیز دارند کمک کند.

مطالعۀ دیگری نشان داد، سطوح پایین ویتامین D یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی است.

نقش ویتامین دی در کاهش وزن

افرادی که وزن بدن بالاتری دارند، شانس بیشتری برای ابتلا به کمبود این ویتامین دارند. در یک مطالعه، افراد مبتلابه چاقی که علاوه بر پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن، مکمل‌های ویتامین D دریافت کردند، وزن و تودۀ چربی بیشتری از دست دادند.

تحقیقات فعلی از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می‌شود پشتیبانی نمی‌کند؛ اما، به نظر می‌رسد بین ویتامین دی و وزن رابطه وجود دارد.

به چه مقدار ویتامین دی نیاز داریم؟

درمجموع میزان نیاز روزانۀ بدن ما به ویتامین D در حدود 400 الی 800 واحد بین‌المللی است؛ اما، این میزان در افراد مختلف با شرایط مختلف ممکن است تفاوت داشته باشد.

افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند باید مقادیر بالاتری از این ویتامین را دریافت کنند تا ذخایر ویتامین دی بدن آن‌ها پر شود.

پیش‌تر در مطلب مقدار مصرف ویتامین دی کاملاً بررسی کرده‌ایم که، در چه شرایطی به چه میزان ویتامین دی نیاز داریم و افراد مختلف با بیماری‌های خاص، که در متابولیسم ویتامین دی تأثیر دارد، نیز چقدر از این ویتامین باید روزانه دریافت کنند.

ویتامین دی زن باردار باید چند باشد؟

زنان باردار نیز باید روزانه 600 الی 800 واحد ویتامین دی دریافت کنند؛ اما، در بعضی منابع این میزان 1000 الی 2000 واحد بین‌المللی ذکر شده است.

شروع ویتامین D از چه سنی مناسب است؟

از اولین روز تولد بدن ما به ویتامین دی نیاز دارد و باید مقادیر لازم از این ویتامین را دریافت کنیم. برای نوزادان تازه متولدشده که از شیر مادر تغذیه می‌کنند بهتر است از مکمل‌های ویتامین دی به اندازۀ 5 میکروگرم در روز استفاده شود.

اگر نوزاد علاوه بر شیر مادر در حال تغذیه با شیر خشک نیز باشد یا اینکه تغذیۀ نوزاد کاملاً با شیر خشک است، باید برای دریافت مکمل ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید؛ چراکه اغلب شیر خشک‌ها با ویتامین دی غنی شده‌اند.