توصیه‌های مفید برای داشتن تغذیه صحیح در دوران قاعدگی

تغذیه در دوران قاعدگی اهمیت ویژه‌ای دارد. در این زمان هورمون‌های بدن دستخوش تغییراتی می‌شوند و به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی صحیح و دریافت مواد مغذی لازم اهمیت بسیاری دارد. در این مطلب از مقالات پزشکی جدید سایت دهدارو به بررسی اهمیت تغذیه در دوران قاعدگی می‌پردازیم و در پایان نیز ممنوعات دوران پریودی را خواهیم گفت.

برای ضعف پریودی چی بخوریم؟

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت‌کننده‌ای دارند و دائم در پی یافتن پاسخ این پرسش هستند که برای ضعف پریودی چی بخوریم. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند. افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر (که در ادامه گفته خواهند شد) می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

تغذیه نوجوانان در دوران قاعدگی نیز اهمیت بسیاری دارد؛ چراکه بسیاری از افرادی که در سن بلوغ هستند رشد بدن و مغزشان کاملاً انجام نشده است و توجه‌نداشتن به تغذیه نوجوانان در دوران قاعدگی می‌تواند باعث بروز مشکلات فراوانی مانند رشدنکردن کامل قد و عدم تکامل مغز شود.

نوشیدن آب کافی همیشه مهم است و این امر به‌ویژه در دوران پریودی اهمیت بیشتری دارد. هیدراته‌ماندن می‌تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم‌آبی را، که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد همچنین می‌تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.

میوه‌ها و سبزیجات

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی به‌دلیل از دست دادن مقادیر زیاد خون معمول است. کمبود آهن می‌تواند منجربه خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم زیادی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل اثرات ضدالتهابی دارد که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد.

البته دقت داشته باشید نباید زیاد زنجبیل مصرف کنید؛ چراکه مصرف بیش از 4 گرم در روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.

میوه‌ های مفید در دوران قاعدگی

میوه‌های غنی از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شیرینیجات را بدون خوردن شکر و قند تعدیل کنید و به این ترتیب سطح قند خونتان متعادل‌تر باشد.

انواع توت‌ها، گیلاس، گریپ‌فروت، گلابی و سیب سبز ازجمله میوه‌های مفید در دوران قاعدگی هستند.

گوشت‌ها

مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و اشتهای افزایش‌یافتۀ کاذب کمتری داشته باشید.

ماهی‌ها نیز سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و یک مکمل مغذی در رژیم غذایی محسوب می‌شوند.

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2012، امگا 3 می‌تواند شدت درد پریودی را کاهش دهد. کسانی که مکمل‌های امگا 3 مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آن‌ها به قدری کاهش یافته است و می‌توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که، امگا 3 همچنین می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که در حوالی قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند امگا 3 ممکن است مفید باشد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک میان وعدۀ خوشمزه و مفید است. شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد حاوی 67 درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده RDI برای آهن و 58 درصد از RDI برای منیزیم است.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که، منیزیم شدت علائم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد. براساس یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلابه کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم پیش از قاعدگی شدید داشته باشند.

آجیل‌ها، حبوبات و دانه‌ها

اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع عالی پروتئین هستند. آجیل‌ها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های مختلف هستند. اگر نمی‌خواهید آجیل را به‌تنهایی بخورید، کره‌های آجیل یا شیرهای آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی‌ها اضافه کنید. استفاده از آجیل‌ها می‌تواند برای تهیه صبحانه در دوران پریودی بسیار مفید باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را، که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین می‌دهد. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری نیاز است برای نشان‌دادن اینکه چگونه روغن بذر کتان می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین عاری از گلوتن است؛ بنابراین، یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. به‌علاوه، شاخص گلیسمی پایینی دارد؛ به این معنی که احتمالاً پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند؛ بنابراین، جایگزین خوبی برای گوشت برای گیاه‌خواران هستند. این دو همچنین غنی از آهن‌اند.

پروبیوتیک‌ها

بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند. اگر به عفونت‌های قارچی مبتلا می‌شوید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با فواید مبارزه با مخمر نیست. اگر تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، چای کامبوچا یک غذای تخمیرشده عالی است که امروزه به‌راحتی در دسترس است. سعی کنید از نوشیدنی‌های کامبوچا که حاوی قند بیش‌ازحد هستند خودداری کنید.

ممنوعات دوران پریودی

همان‌ طور که گفته شد، مصرف بعضی از غذاها در دوران پریودی ممکن است علائم را شدیدتر کند و باعث شود تجربۀ ناخوشایندتری، چه از علائم پیش از قاعدگی و چه بعد از آن، داشته باشید. به‌هرحال بهتر است مصرف مواد غذایی زیر را در دوران قاعدگی خود محدود کنید.

نمک و شکر

مهم‌ترین مورد در ممنوعیات دوران پریودی نمک و شکر هستند. مصرف زیاد نمک منجربه احتباس آب می‌شود که می‌تواند باعث نفخ شود. برای کاهش نفخ به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از مصرف غذاهای فراوری‌شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند اجتناب کنید.

مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد؛ اما، خوردن بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و بلافاصله باعث کاهش شدید آن شود. این فرایند می‌تواند خلق‌وخوی شما را بدتر کند.

قهوه

کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند. ازطرفی ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، قهوه را خصوصاً در وعدۀ صبحانه در دوران پریودی کاملاً قطع نکنید.

قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول قاعدگی خود دچار اسهال می‌شوید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.

گوشت قرمز

در طول دوره قاعدگی بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خلاص‌شدن از شر دیواره رحم کمک می‌کند و درنتیجه خون‌ریزی ماهانه ایجاد می‌شود. درعین‌حال این افزایش سطوح پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می‌شود. گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد؛ اما، پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف آن اجتناب کرد.