دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
رابطه‌ی تغذیه و سلامت روان
بسیاری از ما به خوبی از فواید رژیم غذایی متعادل بر سلامت جسمانی خود آگاه هستیم، اما آیا می‌دانید که این امر چگونه بر سلامت روان ما تاثیر می‌گذارد؟
در این مقاله قصد داریم تا نگاه دقیق‌تری به ارتباط بین رژیم غذایی و خلق و خو و سلامت روان داشته باشیم، با مفیدترین مواد غذایی برای بهبود روحیه و برخی بیماری‌های روانی مرتبط با تغذیه آشنا شویم.
تغذیه و روان چه پیوندی با هم دارند؟
خوردن یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می‌تواند به بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی وتفکر شفاف کمک کند. عناصر تغذیه‌ای متعددی در روان ما نقش دارند، از میزان کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید تا کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد.
کربوهیدرات و نظم در غذا خوردن:
برای اینکه مغز شما بتواند تمرکز کند، به انرژی نیاز دارد، به طوری که 20 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن توسط مغز مصرف می‌شود. این انرژی از گلوکز خون و از کربوهیدرات‌هایی که می خوریم تأمین می‌شود.
هنگامی که ما انرژی کافی برای مغز نداریم،احساس ضعف و خستگی کرده و نمی‌توانیم به وضوح فکر کنیم. اطمینان از مصرف منظم وعده‌های غذایی حاوی مقداری کربوهیدرات به این امر کمک می‌کند. در کنار غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی و برنج، منابع کربوهیدرات‌ها عبارتند از:
- غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- لبنیات کم چرب
هنگامی که قند خون شما به سرعت بالا و پایین می‌رود، می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و شما را تحریک پذیر کند. این موضوع حتی باعث ایجاد علائم اضطراب خواهد شد. ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز بسیار مهم است. غذاهایی را که به آرامی انرژی آزاد می‌کنند مانند جو دوسر، غلات، آجیل و دانه‌ها را امتحان کنید و سعی کنید در طول روز وعده‌های کوچکتر بخورید.
پروتئین ها و چربی ها:
علاوه بر انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها، مغز شما به اسیدهای آمینه برای تنظیم افکار و احساسات نیاز دارد. از آنجا که پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است، مهم است که این مقدار را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین در گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، پنیر، محصولات سویا و حبوبات یافت می‌شود.
ممکن است برخی تصور کنند که تمام چربی‌ها برای ما مضر هستند، اما اینطور نیست. اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 برای عملکرد خوب مغز ضروری هستند. چربی‌های سالم را می‌توان در آجیل، دانه ها، ماهی‌های روغنی، طیور، آووکادو، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت.
ویتامین ها و مواد معدنی:
هنگامی که به مقدار کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی استفاده نمی‌کنیم، هم سلامت جسمی و هم روان ما می‌تواند آسیب ببیند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما، خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل، سرشار از میوه و سبزیجات است. برای برخی، ممکن است مصرف مکمل مورد نیاز باشد، اما حتماً این موضوع را با پزشک یا متخصص تغذیه خود مطرح کنید. این ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل موارد زیر است:
آهن:
کمبود آهن می‌تواند شما را دچار ضعف، خستگی و بی حالی کند. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی ، لوبیا و حبوبات و غلات غنی شده است.
ویتامین های گروه B:
عدم دریافت کافی B1 ، B3 و B12 می‌تواند احساس کمبود، خستگی و تحریک پذیری را در شما ایجاد کند. غذاهای پروتئینی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و غلات غنی شده، سرشار از ویتامین B هستند.
فولات:
وقتی به اندازه کافی فولات دریافت نمی‌کنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای افسردگی باشید. فولات را می‌توان در سبزیجات سبز، مرکبات، جگر، لوبیا و غذاهای غنی شده مانند مارمیت یافت.
سلنیوم:
کمبود سلنیوم ممکن است احتمال افسردگی و سایر حالات خلقی منفی را افزایش دهد. منابع خوب سلنیوم شامل آجیل برزیلی، دانه‌ها، نان سبوس دار، گوشت و ماهی است.
یک راه مفید برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی است این است که اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات دریافت می‌کنید.
اضطراب کم آبی چیست و چه علائمی دارد؟
هیدراتاسیون و تغذیه هر دو در سلامت ما مهم هستند، اما گاهی حجم وسیع اطلاعات موجود، می‌تواند بر ما غلبه کرده و باعث ایجاد نگرانی شود. برای برخی، این احساسات می‌تواند بسیار شدید باشد. اضطراب کم آبی، زمانی وجود دارد که شما بسیار نگرانی عدم تامین آب کافی بدن خود می‌شود. در این حالت ممکن است از رفتن به جایی، بدون بطری آب بترسید. این ترس می‌تواند منجر به مصرف زیاد و بیش از نیاز بدن آب شده و منجر به بیماری شود. این ترس ناشی از عدم هیدراتاسیون کافی به بدن برای عملکرد بهتر است. این نوع مزمن اضطراب با اختلال وسواس فکری عملی و ارتورکسی ارتباط تنگاتنگی دارد.
علائم اضطراب کم آبی عبارتند از:
- میزان مصرف روزانه خود را به لیتر کنترل کنید.
- وقتی بطری آب ندارید احساس ترس کنید.
- نگران تهیه‌ی آب هنگام مسافرت باشید.
- هنگامی که آب فوراً در دسترس نیست، حملات وحشت و پنیک را تجربه می‌کنید.
درمان اضطراب کم آبی
توصیه شش تا هشت لیوان در روز می‌تواند به عنوان یک راهنمای کلی برای مصرف آب در کنار توجه به نیازهای غذایی فردی شما مورد استفاده قرار گیرد. میزان خاص هیدراتاسیون مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین هنگام در نظر گرفتن میزان آب کافی، مهم است که با کل شیوه زندگی خود هماهنگ شوید.
اگر نگران هستید که بیش از حد آب می نوشید یا بسیار کم، می‌توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید که می‌تواند نیازهای آب رسانی شما را برطرف کند.
سلامت روده و سلامت روان
ارتباط بین سلامت روده و سلامت روان ما هر روز آشکارتر می‌شود. سیستم گوارشی که اغلب مغز دوم نامیده می‌شود، بیش از 90 درصد از کل سروتونین یا هورمون شادی بدن ما را تولید می‌کند. روده ما همچنین می‌تواند بر ایمنی و مقاومت در برابر استرس تأثیر بگذارد، که هر دو می‌تواند بر روحیه ما تأثیر گذار باشد. به طور کلی داشتن یک سیستم گوارشی سالم باعث می‌شود بتوانیم ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی را که مغز ما برای رشد نیاز دارد، جذب کنیم.
اغلب، هنگامی که ما استرس یا اضطراب داریم، آن را در روده خود احساس می‌کنیم. بسته به احساس ما، هضم غذا ممکن است تسریع یا کند شود. برای سالم نگه داشتن روده، مطمئن شوید که مقدار زیادی فیبر می‌خورید، مقدار زیادی مایعات می‌نوشید و ورزش منظم انجام می دهید.
غذاهای تخمیر شده می‌توانند باکتری‌های خوب را در روده ما تقویت کنند، بنابراین سعی کنید این موارد را در صورت امکان در رژیم غذایی خود قرار دهید. سایر غذاهای دوستدار روده شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است.
داروهای سلامت روان و رژیم غذایی
شایان ذکر است که اگر از داروی خاصی برای سلامت روان خود استفاده می‌کنید، ممکن است غذاهایی وجود داشته باشد که باید از مصرف آنها اجتناب کنید. حتماً در مورد هرگونه دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید و هرگونه تغییر در رژیم غذایی که ممکن است لازم باشد، انجام دهید.
چگونه یک متخصص تغذیه می‌تواند به سلامت روان ما کمک کند؟
سلامت روان و تندرستی نیاز به یک رویکرد جامع دارد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مواد مغذی مورد نیاز مغز و روده شما باشد، می‌تواند مکمل سایر درمان‌ها و رویکردهایی باشد که برای مدیریت سلامت روان استفاده می‌کنید.
برای اطمینان از دریافت غذاهای مناسب برای شرایط خاص خود، می‌توانید به دنبال حمایت حرفه ای از یک متخصص تغذیه باشید. آنها قادر خواهند بود در مورد نیازهای شما صحبت کنند، نیازهای فردی شما را در نظر بگیرند و یک برنامه رژیم غذایی متناسب با شما تهیه کنند.
اشتراک غذا با افراد دیگر چه تاثیری بر روحیه‌ی ما دارد؟
خوردن غذا با افراد دیگر فواید روانی، اجتماعی و بیولوژیکی زیادی دارد. دوستان و خانواده به ما احساس ریتم و منظم بودن در زندگی می‌دهند.ضمن آن که غذا خوردن، فرصتی برای تأمل در روز و احساس ارتباط با دیگران است. از نظر بیولوژیکی، خوردن غذا روی صندلی به هضم غذا کمک می‌کند. صحبت کردن و گوش دادن ما به دیگران، باعث می‌شود تا خیلی سریع غذا نخوریم.
با اختصاص حداقل یک روز در هفته برای صرف غذا در کنار خانواده و دوستان، از زمان غذا حداکثر استفاده را ببرید. غذایی را آماده کنید که به راحتی آماده شده و به یک کار سخت تبدیل نشود. مسئولیت را تقسیم کنید تا هرکس وظیفه متفاوتی داشته باشد. برای مثال خرید، چیدن میز، آشپزی یا شستن غذا. تلویزیون را خاموش نگه دارید تا همه بتوانید صحبت کنید و احساسات و نظراتتان را به اشتراک بگذارید.
اختلالات اشتها
اگر احساس می کنید از غذا به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای منفی برای مقابله با دردهای احساسی یا به عنوان راهی برای احساس کنترل استفاده می‌کنید، به احتمال زیاد شما دچار یکی از انواع اختلال اشتها هستید.
روانپزشکی تغذیه به چه معنی است؟
توجه کنید که خوردن غذاهای مختلف چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؛ نه فقط در لحظه، بلکه برای روز بعد نیز این احساسات پایدار هستند. سعی کنید از رژیم غذایی سالم به مدت دو تا سه هفته استفاده کنید. این بدان معناست که تمام غذاهای فرآوری شده و شکر را حذف کنید. ببینید چه احساسی دارید. سپس به آرامی غذاها را دوباره به رژیم غذایی خود بازگردانید و ببینید چه احساسی دارید.
وقتی برخی از مردم این رژیم را تجربه می‌کنند، نمی‌توانند باور کنند که چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی، احساس بهتری دارند. زمانی که غذاهایی را که باعث افزایش التهاب می‌شوند را دوباره شروع می‌کنند، احساس بدتری را تجربه می‌کنند.
بنابراین لازم است تا از این به بعد، برای داشتن روحیه و سلامت روان بهتر، شیوه‌ی زندگی سالم را درپیش گرفته و مراقب رژیم غذایی خود باشیم.
