دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
آیا می‌توانم همه ویتامین هایم را با هم مصرف کنم؟ بهتر است صبح ها ویتامین بخورم یا شب؟ چگونه ویتامین‌ها را بخورم که بهتر جذب شود؟
ممکن است این سوالات برای همه‌ی ما پیش بیاید. علی الخصوص هنگامی که نیاز داریم تا از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها استفاده کنیم. اگرچه پاسخ یکسانی برای همه‌ی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود ندارد، اما می‌توان به شکل مختصر گفت زمان مصرف مکمل‌های غذایی و همچنین نحوه‌ی مصرف آن‌ها در میزان جذب آن‌ها تاثیر بسزایی دارد. اما مهم‌ترین نکته این است که در مصرف این مکمل‌ها مداومت به خرج داده و سعی کنید آن‌ها را به شکل روتین مصرف کنید.
در این مطلب قصد داریم تا نکات کلیدی و اصلی راجع به زمان و نحوه‌ی مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را با شما به اشتراک بگذاریم.
چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی باید همراه غذا مصرف شوند؟
بهتر است برخی از مکمل‌ها همراه با غذا مصرف شوند. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. برخی از این دلایل شامل موارد زیر است:
ناراحتی معده:
برخی از مکمل ها هنگام مصرف با معده‌ی خالی باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و سایر عوارض گوارشی می‌شوند. ترکیب این مکمل‌ها با غذا می‌تواند علائم شما را تسکین دهد. این امر برای مواد زیر صدق می‌کند:
- آهن
- منیزیم
- کلسیم
- مولتی ویتامین‌های بارداری
- امگا 3
بهبود جذب:
شاید این جمله را شنیده باشید که شما آنچه می‌خورید، هستید. با این حال، متخصصین تغذیه معتقد هستند که شما همان چیزی هستید که جذب می‌کنید. زیرا جذب، کلید اصلی تغذیه‌ی سالم است. چربی موجود در وعده‌های غذایی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین D، آنزیم‌های حاوی مولتی ویتامین‌ها و امگا 3 را افزایش می‌دهد. برای مثال می‌توان گفت که مصرف ویتامین D همراه با وعده غذایی حاوی چربی، می‌تواند جذب آن را تا 32 درصد افزایش دهد. این امر برای موارد زیر نیز صدق می‌کند:
- ویتامین دی
- امگا 3
- مولتی ویتامین‌ها (شامل ویتامین‌های دوران بارداری)
مولتی ویتامین‌ها حاوی مواد مغذی محلول در آب و محلول در چربی هستند. بنابراین بهتر است با وعده غذایی روزانه که بیشترین چربی را دارد، مصرف شوند. ویتامین‌های دوران بارداری نیز بهتر است همراه غذا مصرف شوند. با این حال، اگر به طور مداوم حالت تهوع دارید، بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین بارداری همراه با شام و یا میان وعده‌ی قبل از خواب است.
مصرف امگا 3 در دو دوز صبح و شب ممکن است رفلاکس اسید و طعم ناخوشایند را کاهش دهد. همچنین بهتر است این مکمل در فریزر نگهداری شود تا از عوارض آن کاهش پیدا کند.
چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی بهتر است با معده‌ی خالی مصرف شوند؟
از طرف دیگر، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B به راحتی با آب جذب می‌شوند. این گروه از ویتامین‌ها با هم تداخل ندارند، بنابراین هر دو را می‌توان نیم ساعت قبل از وعده‌ی صبحانه و یا ناهار و یا دوساعت بعد از آن‌ها مصرف کرد.
چه ویتامین ها و مکمل‌هایی قبل از خواب مصرف می شوند؟
یکی از اثرات شناخته شده‌ی منیزیم این است که می‌تواند شما را خواب آلود کند. بنابراین، مصرف این ماده‌ی معدنی قبل از خواب بسیار مفید خواهد بود.
علاوه بر آن، هر مکملی که باعث ایجاد حالت تهوع در شما می‌شود نیز، بهتر است قبل از خواب مصرف شود. این امر به کاهش اثرات و عوارض آن‌ها کمک خواهد کرد. مولتی ویتامین‌های دوران بارداری از این موارد هستند.
آیا می‌توان چند ویتامین یا مکمل را همزمان مصرف کرد؟
برخی مکمل‌ها و مواد غذایی جذب سایر مواد مغذی را کاهش می‌دهند. اگر کمبود مواد مغذی دارید یا در معرض خطر آن هستید، مکمل‌های مربوطه را جداگانه و بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. البته این موضوع معمولاً برای افراد سالم با رژیم غذایی متنوع صدق نمی‌کند. با این حال سعی کنید از مصرف مولتی ویتامین‌ها با سایر مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی خودداری کنید تا این مواد در جذب با یکدیگر رقابت نکنند. برخی از این تداخل‌ها شامل موارد زیر است:
- به طور مثال مصرف مکمل ویتامین C یا خوردن غذا یا نوشیدنی غنی از ویتامین C با مکمل آهن می تواند جذب آهن را افزایش دهد. اما توجه داشته باشید که چای و قهوه می توانند جذب آهن را تا 50٪ کاهش می‌دهد. این امر به دلیل وجود کافئین در آن‌هاست. همچنین مصرف آنتی‌اسیدها، لبنیات و کلسیم نیز جذب آهن در بدن را مختل می‌کند. بنابراین مکمل آهن خود را دو ساعت پس از مصرف این مواد استفاده کنید.
- Psyllium که به عنوان متاموسیل نیز شناخته می‌شود، Benefibre و سایر مکمل‌های فیبر می‌توانند جذب مواد مغذی را کاهش دهند، بنابراین ایده خوبی است که مکمل فیبر خود را جدا از سایر مکمل‌ها مصرف کنید.
چند نکته‌ی مهم در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی
- جذب کلسیم در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر، بیشتر اتفاق می‌افتد؛ بنابراین اگر نیاز روزانه شما به مکمل بیشتر از این باشد، بهترین روش این است که آن را در دوزهای کمتر یا مساوی 500 میلی گرم در چند وعده در روز مصرف کنید.
- فرمت مکمل کلسیم نیز حائز اهمیت است. سیترات کلسیم را می‌توان با معده‌ی خالی یا همراه با غذا مصرف کرد. کربنات کلسیم بهتر است با یک وعده غذایی مصرف شود زیرا اسید معده برای جذب آن مورد نیاز است. پخش دوزهای خود در طول روز و مصرف کلسیم همراه با غذا نیز ممکن است تولید گاز و سایر عوارض گوارشی را تسکین دهد. اگر در معرض کمبود کلسیم و کمبود آهن به طور همزمان هستید، سیترات کلسیم را انتخاب کرده و بین وعده های غذایی مصرف کنید تا تداخل کلسیم با جذب آهن شما به حداقل برسد.
- پروبیوتیک ها می توانند با میکروبیوم روده یا بدون غذا مفید باشند. با این حال، برخی از پروبیوتیک ها هنگامی که تا 30 دقیقه قبل از غذا مصرف شوند، بطور مثال لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، میزان بقای بیشتری دارند. همچنین اگر از آنتی بیوتیک‌ها استفاده می‌کنید، چند ساعت قبل یا بعد از مصرف پروبیوتیک‌ها این کار را انجام دهید.
