دهدارو | خرید آنلاین از داروخانه به سادگی هر چه تمام
نمک که به نام سدیم کلرید نیز شناخته می‌شود، حدود 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید است. این ماده سفید رنگ، به غذا طعم می‌دهد و به عنوان چسب و تثبیت کننده استفاده می‌شود. همچنین یک نگهدارنده مواد غذایی است، زیرا باکتری‌ها نمی‌توانند در حضور مقدار زیادی نمک رشد کنند. بدن انسان برای هدایت تکانه‌های عصبی، انقباض و انبساط ماهیچه‌ها و حفظ تعادل مناسب آب و مواد معدنی، به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. تخمین زده می‌شود که ما روزانه به 500 میلی گرم سدیم برای این عملکردهای حیاتی نیاز داریم. اما سدیم زیاد در رژیم غذایی می‌تواند منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته شود. همچنین می‌تواند باعث کاهش کلسیم و ضف استخوان‌ها شود.
امسال، هفته جهانی آگاهی از نمک 2022 از 14 تا 20 مارس (مصادف با 23 تا 29 اسفند) برگزار خواهد شد و یک رویکرد ساده و در عین حال موثر را در کانون توجه قرار خواهد داد. این که همه ما می‌توانیم برای بهبود سلامت خود عادت نمک را از بین ببریم.
اگرچه نمک خوشمزه است و خرید آن واقعاً ارزان است، اما مانند بسیاری چیزها، مصرف نمک بیش از حد، برای سلامتی ما مضر خواهد بود.
از آنجایی که نمک با بیماری قلبی عروقی مرتبط است، در پیام‌های سلامت و رسانه‌ها در مورد آن زیاد صحبت می‌شود. اما برخی از پیام‌های مربوط به نمک را باید با مقدار مصرف آن در نظر گرفت. در این مقاله قصد داریم تا افسانه‌ها و واقعیت‌ها درباره نمک را بررسی کنیم و به مضرات و مزایای آن بپردازیم.
افسانه 1: مصرف هر میزان از نمک برای بدن مضر و کشنده است
خوردن بیش از حد نمک می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود، که با شرایطی مانند نارسایی قلبی و حمله قلبی، مشکلات کلیوی، احتباس مایعات، سکته مغزی و پوکی استخوان مرتبط است. ممکن است فکر کنید این بدان معناست که باید این افزودنی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما در واقع این، یک ماده مغذی مهم برای بدن انسان است.
بدن شما از این ماده، برای تعادل مایعات در خون و حفظ فشار خون سالم استفاده می‌کند و همچنین برای عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها ضروری است. در واقع زندگی بدون نمک غیرممکن است.
بنابراین، در حالی که مقدار کمی نمک در رژیم غذایی شما ضروری است، مهم است که مقدار مصرف آن را کنترل کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی به بزرگسالان توصیه می‌کند که بیش از 5 گرم نمک در روز نخورند. این مقدار کمتر از یک قاشق چای خوری است. برای کمک به ردیابی میزان نمکی که می‌خورید، می‌توانید با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی برای سطح «سدیم»، میزان نمک موجود در غذاهای بسته بندی شده را دریابید. سعی کنید مواردی را هدف قرار دهید که کمتر از 120 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم دارند. شما باید حداکثر 2000 میلی گرم سدیم در روز را هدف قرار دهید.
افسانه 2: نمک صورتی، سیاه، سنگ، دریا و هیمالیا برای شما بهتر از سایر انواع آن است.
ممکن است در تبلیغات مشاهده کرده باشید که برخی از انواع نمک به عنوان دارای فواید اضافی برای سلامتی هستند که نمک سفره معمولی ندارد. باید مراقب این نوع ادعاهای بهداشتی باشید، زیرا مواد معدنی موجود در نمک‌هایی مانند نوع دریایی و هیمالیا اغلب فقط در مقادیر بسیار کم وجود دارد که قابل ملاحظه نیست.
همه این انواع در نهایت، با هم مشابه هستند و مضرات مشابه دارند. افزایش مصرف نمک برای تلاش برای دریافت مزایای یک ماده معدنی تبلیغ شده، ممکن است شما را به مصرف بیش از حد این افزودنی سوق دهد و شما را در معرض خطر بیماری قرار دهد.
اگر به دنبال راهی عالی برای دریافت مواد معدنی سالم و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود هستید، میوه‌ها و سبزیجات منبع عالی این مواد هستند.
افسانه 3: برخی افراد به طور طبیعی بیشتر از دیگران هوس نمک دارند
خبر خوب برای کسانی که فکر می کنند به طور طبیعی نمک خوار هستند، صرفا یک عادت غذایی است که در طول زمان ایجاد می‌شود. این امکان وجود دارد که ذائقه خود را تغییر دهید، فقط کمی طول می‌کشد.
برای مصرف نمک کمتر، این نکات را امتحان کنید:
- به جای غذاهای فرآوری شده، بیشتر غذای تازه بخورید.
- به سراغ غذاهای بسته بندی شده و کنسرو شده با برچسب «بدون نمک افزوده»، یا «کم نمک» بروید.
- غذاهای بسته بندی شده مشابه را با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی و انتخاب کالای با سدیم کمتر مقایسه کنید.
- گوشت‌های اغذیه فروشی مانند ژامبون را با ماهی کنسرو شده در آب، یا گوشت باقی مانده از آخرین وعده غذایی خود تعویض کنید.
- از مقدار کمی سس با محتوای نمک زیاد استفاده کنید.
- غذای خود را با انواع گیاهان و ادویه‌ها طعم دار کنید
- از قرار دادن نمکدان، سر میز غذاخوری خودداری کنید.
باور غلط 4: با چشیدن یک غذا می‌توانید به شوری آن پی ببرید
برخی از مواد غذایی با محتوای نمک بالا به هیچ وجه طعم شوری ندارند. بسیاری از غذاهای بسته بندی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند دارای مواد دیگری هستند که طعم شور را متعادل می‌کنند.
باور غلط 5: بعد از ورزش باید نمک بیشتری بخورید یا بنوشید
نمک از طریق ادرار و از طریق تعریق، از بدن شما خارج می‌شود. اما این بدان معنا نیست که هر بار که عرق می‌کنید نیاز به اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی خود دارید.
برخی از محصولات، مانند نوشیدنی‌های ورزشی، به عنوان راهی خوب برای جایگزینی نمک‌های از دست رفته پس از تمرین تبلیغ می‌شوند. در شرایط معمول، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت برای آبرسانی مجدد ضروری نیستند. آب آشامیدنی و مصرف یک رژیم غذایی سالم به جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول هر فعالیتی کمک می‌کند.
افسانه 6: اگر فشار خون بالا ناشی از نمک علائم زیادی دارد
بیش از 30 درصد از بزرگسالان دارای فشار خون بالا هستند و به گفته بنیاد قلب، نیمی از آنها حتی آن را نمی‌دانند. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند، بنابراین مهم است که فشار خون خود را به طور منظم چک کنید. اگر فشار خون بالا دارید، کاهش نمک، همراه با فعالیت بدنی منظم، تعدیل مصرف الکل، ترک سیگار و کاهش استرس ممکن است به مدیریت آن کمک کند و خطر آسیب به بدن شما را کاهش دهد.
سدیم و سلامتی
در اکثر افراد، کلیه‌ها در نگه داشتن سدیم اضافی در خون مشکل دارند. با تجمع سدیم، بدن آب را نگه می‌دارد تا سدیم رقیق شود. این امر هم میزان مایع اطراف سلول‌ها و هم حجم خون را در جریان خون افزایش می‌دهد. افزایش حجم خون به معنای کار بیشتر برای قلب و فشار بیشتر بر رگ‌های خونی است. با گذشت زمان، کار و فشار اضافی می‌تواند رگ‌های خونی را سفت کند و منجر به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته شود. همچنین می‌تواند منجر به نارسایی قلبی شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نمک زیاد می‌تواند به قلب، آئورت و کلیه‌ها، بدون افزایش فشار خون آسیب برساند و همچنین ممکن است برای استخوان‌ها مضر باشد. درباره خطرات سلامتی و بیماری‌های مربوط به نمک و سدیم بیشتر بدانید:
ممکن است به سلامت قلب آسیب برساند
مصرف بیش از حد سدیم یک نگرانی جهانی است. به عنوان مثال، این یک عامل خطر برای فشار خون بالا است. فشار خون بالا خطر نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد، وضعیتی که در آن قلب شما نمی‌تواند به درستی خون را در سراسر بدن پمپاژ کند.
نمک از طریق چندین مسیر پیچیده بر فشار خون تأثیر می گذارد که بر سیستم‌های هورمونی، التهابی، ایمنی و گوارشی بدن شما تأثیر می‌گذارد. مصرف بیش از حد این ماده، همچنین ممکن است سیستم رنین-آنژیوتانسین را که فشار خون و سطح سدیم را تنظیم می‌کند، سرکوب کند.
خوشبختانه، کاهش مصرف این افزودنی شور، ممکن است سطح فشار خون شما را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که دارای یک بیماری پزشکی به نام فشار خون حساس به نمک هستند.
احتمالاً با سرطان معده مرتبط است
سرطان معده، یکی از شایع‌ترین انواع سرطان و چهارمین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است. چندین مطالعه رژیم‌های غذایی پر سدیم، به طور معمول شامل غذاهایی مانند گوشت شور و سبزیجات ترشی را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط می‌دانند. دلایلی که نمک ممکن است باعث سرطان معده شود به خوبی شناخته نشده است. اما حدس زده می‌شود که مصرف زیاد نمک ممکن است رشد هلیکوباکتر پیلوری را در معده شما افزایش دهد. این نوع باکتری می‌تواند منجر به التهاب، زخم معده و احتمالاً توسعه سرطان معده شود.
عوارض مصرف کم نمک
در حالی که نمک بیش از حد می‌تواند مضر باشد، مقدار بسیار کم نیز همینطور خواهد بود. برخی شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم نمک می‌تواند باعث کاهش فشار خون، کم آبی، سطوح پایین سدیم و افزایش سطح چربی خون شود.
سمیت سدیم
سدیم بیش از حد در خون هیپرناترمی نامیده می‌شود. این وضعیت حاد می‌تواند در افراد مسن‌تری که از نظر ذهنی و جسمی آسیب دیده‌اند و به اندازه کافی غذا نمی‌خورند یا نمی‌نوشند، یا مبتلا به تب بالا، استفراغ یا عفونت هستند که باعث کم‌آبی شدید بدن می‌شوند، رخ دهد.
تعریق بیش از حد یا داروهای ادرار آور که آب بدن را تخلیه می‌کنند از دیگر دلایل هستند. هنگامی که سدیم در خون تجمع می‌یابد، آب از سلول‌ها به داخل خون منتقل می‌شود تا آن را رقیق کند. این انتقال مایع و تجمع مایع در مغز می‌تواند باعث تشنج، کما یا حتی مرگ شود. تجمع مایع اضافی در ریه‌ها می‌تواند باعث مشکل در تنفس شود. سایر علائم هیپرناترمی عبارتند از: تهوع، استفراغ، ضعف، از دست دادن اشتها، تشنگی شدید، گیجی، آسیب کلیه.
سخن پایانی
همه افراد برای سلامتی مطلوب به نمک نیاز دارند. با این حال، خوردن بیش از حد یا کم، خطراتی برای سلامتی دارد. AHA توصیه می‌کند که مصرف سدیم خود را به 2300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید، در حالت ایده آل 1500 میلی گرم که معادل 3/4 قاشق چای خوری نمک است را هدف قرار دهید. اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی برای شما تشخیص داده شده است، ضروری است که با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود و یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا در مورد نوع برنامه غذایی مناسب خود صحبت کنید.
