روش هایی برای بهتر خوابیدن

روش هایی برای بهتر خوابیدن

خواب کافی، رژیم غذایی سالم و سبک زندگی سالم سه رکن یک زندگی سعادتمندانه محسوب می شود. به زبان ساده ؛ خواب به دلیل تاثیر زیاد بر سلامت جسمی، روان و زیبایی فرد دارد، مساله مهمی است. طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه همه افراد تقریبا یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانند. کمبود خواب یا خواب ناکافی می تواند موجب بروز مشکلات جسمی مانند سردرد، تحریک پذیری، عدم تمرکز، مشکلات قلبی و کاهش سیستم ایمنی بدن گردد.

نیاز به خواب به سن ، شرایط جسمی، روحی و معنوی افراد نیز بستگی دارد. نادیده گرفتن سیگنال های بدن برای خوابیدن ممکن است منجر به بی خوابی شود و مشکلات اساسی ایجاد کند. شاید سوال مطرح شود که چرا می خوابیم، ما به دو دلیل می خوابیم: اول، در بدن ما چرخه هایی به نام ریتم شبانه روزی اجرا می شود که چرخه خواب یکی از آنهاست. بسیاری از این چرخه ها مانند ضربان قلب ، فشار خون ، تنفس ، متابولیسم و ​​دما در طول چرخه خواب کاهش یا افزایش می یابند. کنترل همه این فرایندها توسط  بخشی از مغز میانی انجام می شود؛ اگر این هسته آسیب دیده یا از بین برود ، در نهایت به جای یک دوره خواب طولانی ، چرت های کوتاه زیادی می خورید.

ریتم شبانه روزی شما با نشانه های زمانی مختلفی تنظیم می شود. نور قدرتمندترین نشانه است که بر خواب تأثیر می گذارد. نور  فرد را از خواب بیدار می کند و کمبود نور یا تاریکی باعث می شود هورمون ملاتونین ترشح  شود و فرد کم کم احساس خواب آلودگی کند.  سر و صدا و دما نیز نقش اصلی را در تنظیم برنامه خواب دارند. دلیل دوم خوابیدن این است که هرچه فرد ساعات زیادی را بیدار باشد ، نیاز بدن او به ترمیم ذهنی و جسمی بیشتر می شود. هر دو ساعت بیداری، به یک ساعت خواب نیاز دارد. بنابراین پس از حدود 16 ساعت بیداری، بدن شروع به خستگی می کند. به عبارت دیگر هرچه مدت بیشتری را از استراحت محروم کنید ، برای احساس آرامش به آن نیاز بیشتری خواهید داشت.

داشتن خواب با کیفیت خوب، سلامت جسم را بهبود می دهد، در طول خواب بدن شروع به دفع سموم و مواد زائد می کند و فرصت دارد خود را ترمیم کند. تحقیقات گسترده در طی سالهای طولانی ثابت کرده است خواب ناکافی در کاهش طول عمر و شیوع بیماری هایی مانند چاقی، فشار خون بالا، استرس، کلسترول بالا، دیابت، مشکلات هورمونی و افسردگی موثر است، حتی دو روز خواب ناکافی برای کاهش تمرکز، کاهش هوشیاری ذهنی و جسمی و تحریک پذیری فرد کافی است؛ حتی در دورهای طولانی تر از این، احتمال ریسک بیماری هایی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان پستان و روده بزرگ افزایش می یابد.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز

بدن انسان دارای یک ریتم شبانه‌روزی است. وقتی در طول روز در معرض نور خورشید هستید، به شما کمک می‌شود بیدار بمانید و هورمون‌های شما تنظیم شوند. نور طبیعی باعث افزایش انرژی در طول روز شده و باعث می‌شود هنگام شب هم بهتر بخوابید. سعی کنید هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر برایتان مقدور نیست در برابر نور مصنوعی قرار بگیرید تا به بهتر خوابیدن شما در طول شب کمک شود.

کاهش نور آبی هنگام عصر

قرار گرفتن در برابر نور هنگام روز خوب است اما هنگام شب اصلا توصیه نمی‌شود. از غروب به بعد با هدف کمک به بهتر خوابیدن سعی کنید تماس با نورهای آبی را در منزل یا اتاق خود کاهش دهید. اگر هنگام در معرض نور آبی باشید، مغز فریب می‌خورد و فکر می‌کند هنوز روز است بنابراین هورمون ملاتونین که به تنظیم خواب کمک می‌کند، کمتر ترشح می‌شود. نور آبی موبایل، تبلت و رایانه خواب را به طور کلی از سر شما می‌پراند. ۲ ساعت قبل از خواب موبایل و کلیه وسایل الکترونیکی با نور آبی را کنار بگذارید.

بعد از ظهرها کافئین نخورید

برای کمک به بهتر خوابیدن از زمان بعد از ظهر به بعد مصرف کافئین را کنار بگذارید. کافئین انرژی را افزایش می‌دهد، تمرکز را بیشتر می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد اما اگر هنگام شب مورد مصرف قرار گیرد، سیستم عصبی را تحریک کرده و در خواب اختلال ایجاد می‌کند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب ممکن است در روند خواب اختلال به وجود آورد.

در طول روز نخوابید

به منظور کمک به بهتر خوابیدن در شب، از چرت زدن در طی روز بپرهیزید. خواب نیمروزی می‌تواند تاثیر منفی روی کیفیت خواب شما در شب بگذارد. با این حال بعضی از افراد با اینکه ظهرها هم می‌خوابند، در شب هم از کیفیت خواب خوبی برخوردار هستند. پس لزومی ندارد، خواب نیمروزی خود را کنار بگذارند.

سعی کنید ساعت خواب منظمی داشته باشید

برای بهتر خوابیدن بهتر است ریتم خواب خود را با طلوع و غروب خورشید تنظیم کنید. افرادی که الگوی خواب منظم دارند، هنگام شب از خواب باکیفیت‌تری برخوردارند. وقتی ریتم شبانه‌روزی شما تنظیم باشد، هورمون ملاتونین به موقع ترشح شده و سیگنال به مغز می‌رسد. در این صورت به بهتر خوابیدن کمک خواهد شد.

دیر شام نخورید

جهت کمک به بهتر خوابیدن در ساعات انتهایی شب شام نخورید. غذا خوردن در اواخر شب بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون ملاتونین تاثیر منفی بر جای می‌گذارد. همچنین در بعضی از مطالعات مشخص شده که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خواب بهتر در شب کمک می‌کند.

قرار دادن بالش بین دو پا

به منظور کاهش درد کمر اگر به پهلو می‌خوابید یک بالش بین دو پا و اگر به پشت می‌خوابید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. این کار سبب کاهش درد و استرس شما در طول شب شده و مانع از بیداری نابه‌هنگام شما می‌شود.

دوش گرفتن قبل از خواب برای کمک به بهتر خوابیدن

تکنیک‌های ریلکسیشن قبل از خواب می‌تواند کمک کند تا به بهتر خوابیدن کمک شود. مثلا می‌توانید قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، مدیتیشن انجام دهید یا به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید. روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدامیک کارسازتر است.

توجه به محیط اتاق خواب

محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. دمای اتاق، نور اتاق و چیدمان وسایل باید به شکلی باشند که با آنها احساس راحتی داشته باشید. در اتاق خواب صداهای خارجی را هم باید کاهش دهید تا کیفیت خواب بهبود یابد.

کیفیت تختخواب نیز ارتباط مستقیم با کیفیت خواب شبانه دارد. شما باید هنگام خواب از بالش، تشک و پتویی استفاده کنید که با آنها احساس راحتی داشته باشید. در غیر این صورت، صبح وقتی بیدار می‌شوید حس خوبی نخواهید داشت و احساس خستگی همچنان با شماست. قبل از خواب محیط اتاق خواب را برای خود دلچسب کنید.

به طور منظم ورزش کنید

برای کمک به بهتر خوابیدن به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب. به افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید توصیه می‌شود تا حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند. اما دقت کنید که اگر ورزش کردن شما در اواخر شب باشد حتی ممکن است در روند خواب اختلال هم ایجاد شود. ورزش به هنگام شب هوشیاری را افزایش می‌دهد زیرا باعث افزایش ترشح هورمون‌هایی مثل اپی نفرین و آدرنالین خواهد شد.

پنهان کردن ساعت

آیا از آن دسته افراد هستید که طی شب مدام بیدار شده و به ساعت نگاه می‌کنید تا صبح خواب نمانید؟ همین مسئله عاملی برای کاهش کیفیت خواب شماست. برای بهتر خوابیدن ساعت را از خود دور کنید و آن را در جایی بگذارید که اگر زنگ زد متوجه آن بشوید اما خودش را نبینید.

قبل از خواب، مایعات ننوشید

مصرف زیاد مایعات از زمان بعد از ظهر به بعد موجب می‌شود تا شما هنگام شب خواب آسوده‌ای نداشته باشید و مدام برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید. حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب هیچ نوع مایعاتی مصرف نکنید تا مجبور نشوید به طور مداوم برای دستشویی رفتن از خواب بپرید.