ابرغذاها و دلایل علمی برای مصرف آنها

هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به تنهایی نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند. اما برخی از غذاها سالم‌تر از بقیه هستند. قطعا سالاد سبزیجات، سالم‌تر از یک بشقاب سیب زمینی سرخ شده است، یا فیله ماهی سالمون سالم‌تر از چیزبرگر است. مثال‌هایی مانند این وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از غذاها، ارزش بیشتری برای قرار گرفتن در رژیم غذایی روزانه ما دارند. به این خوراکی‌ها، در اصطلاح ابرغذا و یا سوپرفود گفته می‌شود. ابرغذاها بسیار متنوع هستند.

حتی در میان مواد غذایی و خوراکی‌های سالم، برخی از آنها برجسته هستند. در این مقاله برخی از این ابرغذاها که برای سلامتی بدن فوق العاده مفید هستند را معرفی و خواص بی نظیر آن‌ها را بیان خواهیم کرد.

کاری که ابرغذاها انجام می‌دهند

معیار خاصی وجود ندارد که یک غذا باید آن را داشته باشد تا در لیست سوپرغذاها قرار بگیرد. اما این عنوان معمولاً برای غذاهای طبیعی است که دارای مواد مغذی متراکم هستند، در حالی که به طور کلی کالری کمی دارند.

ابر غذاها با افزایش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش شانس پیشگیری یا پیشرفت بیماری به ارتقای سلامت کمک می‌کنند. هر یک از این ابرغذاها، دارای خواص تغذیه‌ای متفاوتی هستند، اما به طور کلی، آنها با موارد زیر مرتبط هستند:

• سلامت قلب
• یک سیستم ایمنی قوی
• پیشگیری از سرطان
• کاهش التهاب
• کاهش کلسترول

چه چیزی یک غذا را به یک غذای فوق العاده تبدیل می‌کند؟

ابرغذاها به یک معنا، دسته ای از غذاهای فوق العاده سالم هستند. این خوراکی‌ها فواید سلامتی استثنایی، فراتر از آن چیزی که شما انتظار دارید، دارند.

به طور خاص، سوپرغذاها غنی از موارد زیر هستند:

• آنتی اکسیدان‌ها: این ترکیبات طبیعی از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
• مواد معدنی: این مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و موارد مشابه، به بدن کمک می‌کنند تا در بالاترین سطح خود عمل کند.
• ویتامین‌ها: بهتر است این ترکیبات ارگانیک را از غذاهای طبیعی، به جای مکمل‌ها دریافت کنید.
• فیبر: فیبر به کاهش کلسترول، پیشگیری از بیماری قلبی و کنترل گلوکز در دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
• فلاونوئیدها: فلاونوئیدها (که زمانی ویتامین P نامیده می شد) دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطان هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، با نام «چربی‌های خوب» به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کنند.

فهرست ابرغذاها: 25 غذایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

خوراکی‌های زیر به عنوان ابرغذا شناخته می‌شوند. اگرچه بسیاری دیگر از مواد غذایی را نیز می‌توان در این لیست قرار داد.

1.ماست و کفیر

این نوع ماست، مملو از پروبیوتیک‌ها است. این میکروارگانیسم‌ها برای هضم عالی هستند و میکروبیوم گوارشی سالم (GI) را ارتقا می‌دهند. به علاوه، این یک میان وعده پر پروتئین و جایگزینی برای انتخاب‌های سنگین تر مانند خامه ترش، پنیر خامه‌ای و سس مایونز است.

2. کینوا

این غلات ریز، دارای قدرت تغذیه‌ای زیادی است. کینوا یکی از تنها غذاهای غلات یا دانه مانند است که هر 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کند. این ابرغذا، همچنین یک نیروگاه پروتئین است. به طور دقیق 8.14 گرم پروتئین در هر وعده 1 فنجانی دارد و دارای طعم آجیلی لذیذی است که به خوبی در سالاد یا سوپ ترکیب می‌شود.

3. توت‌ها

توت‌ها منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی توت‌ها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر شرایط التهابی مرتبط است.

توت‌ها همچنین ممکن است در درمان انواع مختلف اختلالات گوارشی و مرتبط با سیستم ایمنی در صورت استفاده در کنار درمان‌های پزشکی سنتی موثر باشند.

برخی از رایج‌ترین انواع توت‌ها عبارتند از:

• تمشک
• توت فرنگی
• بلوبری
• کرن بری
• شاه توت
• توت سفید
• توت سیاه

4. کلم پیچ

این سبزی یک ابرغذا با خواص فوق العاده زیاد است. کلم پیچ منبع غنی از کلسیم، ویتامین C، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. این سبزی همچنین فوق العاده مقرون به صرفه است. می توانید آن را بجوشانید، بخارپز کنید، کباب کنید یا با آن خورش طبخ کنید. کلم پیچ به عنوان پایه سالاد نیز خوشمزه است.

5. دانه چیا

این دانه‌های کوچک که از یک گیاه گلدار بومی مکزیک و گواتمالا می‌آیند، منبع خوبی از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان‌ها و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم، آهن و روی هستند. تنها با 100 کالری در هر اونس، آنها همچنین یک ابرغذای کم کالری هستند.

6. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کمک به هضم غذا و حتی بهبود متابولیسم کمک کند. همچنین این واقعیت که کاملاً خوشمزه است، یک امتیاز اضافی محسوب می‌شود.

7. چای سبز

چای سبز قرن‌ها به عنوان یک درمان طبیعی استفاده می‌شود. از لحاظ تاریخی برای درمان همه چیز از سرطان گرفته تا بیماری قلبی استفاده شده است. راز این نوشیدنی خوشمزه، اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک ماده شیمیایی گیاهی است که رشد نامنظم سلولی را کند می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که EGCG حتی می‌تواند از انواع خاصی از سرطان‌ها جلوگیری کند. اما بیشتر تحقیقات در شرایط آزمایشگاهی یا بر روی حیوانات انجام شده است، بنابراین ما به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم تا نشان دهیم که این امر حتمی است.

8. کلم بروکلی

این سبزی لاغر، متوسط ​​و سبز مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات ضد بیماری و فیبر است. اگرچه همه اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی بسیار سالم هستند، کلم بروکلی به دلیل سطوح بالای ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و فسفر خود متمایز است و یک ابرغذا محسوب می‌شود.

9. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی بسیار مغذی است که سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. این ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که برای انواع فواید سلامتی مانند کاهش التهاب شناخته شده است . گنجاندن ماهی در رژیم غذایی شما همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

یک اشکال بالقوه مصرف ماهی و سایر انواع غذاهای دریایی، آلودگی احتمالی این ابرغذاها به فلزات سنگین و سایر آلاینده‌های محیطی است. شما می توانید با محدود کردن مصرف ماهی به دو تا سه وعده در هفته از اثرات منفی احتمالی جلوگیری کنید.

10. سبزی‌های تیره و برگ دار

جای تعجب نیست که سالادها سالم هستند. اما از مصرف کاهو پیچ کم کنید و به سراغ سبزیجات تیره و برگدار بروید که مملو از ویتامین‌های A، C و E هستند و ممکن است از سرطان پیشگیری کنند. آنها همچنین سرشار از ویتامین K هستند که برای سلامت استخوان‌ها مفید است. فولات در ترکیب این ابرغذاها، سلامت قلب را تقویت می‌کند.

این سبزی‌ها انواع مختلفی از جمله موارد زیر دارند:

• سبزی چغندر
• اسفناج
• شاهی
• جعفری
• گشنیز
• تره
• مرزه
• ترخون
• شنبلیله

11. هندوانه

کم قند و سرشار از ویتامین‌های A و C، این خوراکی تابستانی یک میان وعده تازه و کم کالری است. مطالعات نشان می‌دهد که هندوانه ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. محتوای لیکوپن موجود در هندوانه ممکن است به محافظت از بدن در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک کند. لیکوپن به عنوان یک ماده آنتی اکسیدان، در پیشگیری از سرطان پروستات موثر است.

12.تخم مرغ

این ابرغذا،  یک منبع پروتئین نسبتا ارزان و مملو از مواد مغذی است که مطمئناً وضعیت فوق العاده غذایی خود را کسب می‌کند. یک تخم مرغ بزرگ حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین دارد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت قلب ضروری است.

13. بادام

بادام اساسا یک میان وعده عالی است. این ابرغذاها غلظت بالایی از مواد مغذی را در هر کالری ارائه می‌دهند. 23 بادام معادل یک وعده از آن، حاوی 3.54 گرم فیبر، 6.01 گرم پروتئین و 6.12 گرم کربوهیدرات فراهم می‌کند. شما همچنین دوز مناسب از پتاسیم، کلسیم، ویتامین E، منیزیم و آهن دریافت خواهید کرد.

14. زنجبیل

زنجبیل کمی تند اما بسیار لذت بخش، سال هاست که به دلیل طعم تند و مزایای سلامتی فراوانش استفاده می‌شود. این یک دشمن طبیعی حالت تهوع است و به عنوان یک درمان بیماری صبحگاهی به خوبی عمل می‌کند. زنجبیل همچنین می‌تواند برای کاهش سطح قند خون استفاده شود که خبر خوبی برای افرادی است که دیابت دارند.

15. چغندر

چغندر یک ابرغذا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های حیاتی است که می تواند به مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی سالم کمک کند. برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که بتالین – رنگدانه بنفش که به چغندر رنگ ارغوانی می‌دهد – ممکن است به جلوگیری از سرطان و سایر بیماری‌های دژنراتیو کمک کند.

16. لوبیا

لوبیا حاوی پروتئین بالا و کلسترول کم است. هر نوع لوبیا می‌تواند طعمی سالم به هر غذایی بدهد. آنها همچنین سرشار از فیبر، فولات و منیزیم هستند. مطالعات نشان داده‌اند که حبوبات (مانند لوبیا) در واقع می‌توانند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.

17. کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مفید است. ماده مغذی موثر در این ابرغذاها، بتاکاروتن است، پروویتامینی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. بتاکاروتن به دلیل قدرت تقویت سیستم ایمنی خود شناخته شده است. همچنین این احتمال وجود دارد که خطر ابتلا به بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

18. سیب

آیا واقعاً یک سیب در روز می‌تواند دکتر را دور نگه دارد؟ به احتمال زیاد این حقیقت ندارد. اما سیب یک منبع عالی و کم کالری از مواد مغذی ضروری است. افزایش مصرف سیب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌های خاص، دیابت و آسم مرتبط است.

19. سیر

اگرچه ممکن است بوی بد دهان را سبب شود، اما سیر ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند. همچنین دارای برخی از خواص ضد قارچی است که ممکن است آن را به یک درمان مناسب عفونت قارچی تبدیل کند.

20. گل کلم

گل کلم منبع عالی کولین است که می‌تواند به حرکت عضلات، حافظه و خواب کمک کند. همچنین دارای ویتامین K است که می‌تواند جذب کلسیم را بهبود بخشد و به تقویت استخوان‌ها کمک کند. گل کلم حاوی ایندول-3-کاربینول (I3C)، آنتی اکسیدانی است که با کاهش خطر سرطان‌های تولید مثل و سرطان سینه مرتبط است.

21. تره فرنگی

تره فرنگی – که همچنین بخشی از خانواده آلیوم است – مملو از پلی ساکاریدهای پکتیک است. مطالعات نشان می‌دهد که این ابرغذاها، مزایای درجه یک برای سیستم ایمنی بدن شما دارند. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تره فرنگی می‌تواند به محافظت از دستگاه گوارش در برابر سرطان معده کمک کند. اما برای اثبات این مزایا به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

22. عدس

عدس ارزان، آسان برای تهیه و دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین و آهن است. آهن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از کم خونی کمک کند. آنها همچنین پر از فیبر هستند.

23. قارچ

برخی از رایج‌ترین گونه‌های قارچ خوراکی عبارت از قارچ دکمه‌ای، پورتوبلو، شیتاکه، کریمینی و قارچ صدفی هستند. اگرچه محتوای مواد مغذی بسته به نوع آن متفاوت است، قارچ‌ها حاوی ویتامین A، پتاسیم، فیبر و چندین آنتی اکسیدان هستند که در بیشتر غذاها وجود ندارد.

جالب توجه است که خوردن قارچ بیشتر با مصرف بیشتر سبزیجات به طور کلی همراه است و به یک رژیم غذایی کلی مغذی کمک می‌کند. این ابرغذاها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی منحصر به فرد خود، ممکن است در کاهش التهاب و پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نیز نقش داشته باشند.

یکی دیگر از ویژگی های فوق العاده قارچ استفاده از ضایعات کشاورزی برای پرورش آن است. این باعث می‌شود قارچ ها جزء پایدار یک سیستم غذایی سالم باشند.

24. جلبک دریایی

جلبک دریایی اصطلاحی است که برای توصیف برخی از سبزیجات دریایی غنی از مواد مغذی استفاده می‌شود. این ابرغذاها بیشتر در غذاهای آسیایی مصرف می‌شود، اما به دلیل ارزش غذایی آن در سایر نقاط جهان محبوبیت پیدا کرده است.جلبک دریایی حاوی مواد مغذی متعددی از جمله ویتامین K، فولات، ید و فیبر است.

این سبزیجات اقیانوسی منبعی از ترکیبات زیست فعال منحصر به فرد هستند که معمولاً در سبزیجات خشکی وجود ندارند. برخی از این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، چاقی و دیابت را نیز کاهش دهند.

25. زردچوبه (کورکومین)

زردچوبه یک ادویه زرد روشن و یکی از ابرغذاها است که ارتباط نزدیکی با زنجبیل دارد. اصالتاً هندی است و برای پخت و پز و فواید دارویی آن استفاده می‌شود. کورکومین ترکیب فعال زردچوبه است. دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و تمرکز اکثر تحقیقات در مورد زردچوبه است.

مطالعات نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است در درمان و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت مؤثر باشد. همچنین ممکن است به بهبود زخم و کاهش درد کمک کند.

یکی از ایرادهای استفاده دارویی کورکومین این است که به راحتی توسط بدن شما جذب نمی‌شود، اما می توان با ترکیب آن با چربی‌ها یا سایر ادویه ها مانند فلفل سیاه، جذب آن را افزایش داد.