نقش موثر تغذیه در کنترل فشار خون بالا

هایپر تنشن یا بیماری فشار خون بالا که به عنوان بیماری خاموش نیز شناخته می‌شود، یکی از بیماری‌های شایع در بین مردم است که افراد بسیاری را درگیر می‌کند. اگرچه نمی‌توان این بیماری را به یک عامل خاص مرتبط کرد، اما مجموعه‌ای از شرایط در ایجاد آن نقش موثری دارند. سابقه خانوادگی یا ژنتیک، سطح استرس، تغذیه و به طور کلی سبک زندگی، عوامل موثر بر ایجاد این بیماری هستند.

در این بین نقش تغذیه، هم در جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا و هم در کنترل آن غیر قابل انکار خواهد بود. در این مقاله قصد داریم تا نکات تغذیه‌ای مهمی را که در رابطه با فشار خون بالا وجود دارد، بیان کنیم. چنانچه به دلیل سابقه خانوادگی و یا عدم تحرک، در معرض این بیماری قرار دارید و یا به آن مبتلا هستید، تا پایان با این نوشتار همراه باشید.

فشار خون چیست؟

فشار خون عددی است که هم با مقدار خونی که قلب پمپاژ می‌کند و هم میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان‌ها تعیین می‌شود. هر چه قلب شما خون بیشتری پمپاژ کند و شریان‌های شما باریک تر باشد، فشار خون شما بالاتر می‌رود. اندازه گیری فشار خون بر حسب میلی متر جیوه داده می‌شود. فشار خون دو عدد دارد:

• عدد بالا (فشار سیستولیک): اولین یا عدد بالایی فشار موجود در شریان‌های شما را هنگام تپش قلب اندازه گیری می‌کند.
• عدد پایین (فشار دیاستولیک): عدد دوم یا کمتر، فشار موجود در شریان‌های شما را بین ضربان‌ها اندازه‌گیری می‌کند.

فشار خون بالا در چه محدوده‌ای است؟

اعداد فشار خون به این صورت نوشته می‌شود: 120/80 ، که عدد اول نشان دهنده فشار سیستولیک و عدد پایین فشار دیاستولیک است. محدوده‌ها عبارتند از:

• نرمال: کمتر از 120 روی 80 (120/80)
• روی مرز: 120-129/کمتر از 80
• مرحله 1 فشار خون بالا: 130-139/80-89
• مرحله 2 فشار خون بالا: 140 و بالاتر/90 و بالاتر
• بحران فشار خون: بالاتر از 180/بیشتر از 120. در این حالت فوراً به پزشک مراجعه کنید.

چه چیزی منجر به فشار خون بالا میشود؟

دلایل دقیق فشار خون بالا شناخته نشده است، اما عوامل متعددی ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند، از جمله:

• سیگار کشیدن
• اضافه وزن یا چاق بودن
• عدم فعالیت بدنی
• نمک زیاد در رژیم غذایی
• مصرف بیش از حد الکل
• استرس
• سن بالاتر
• ژنتیک
• بیماری مزمن کلیوی
• اختلالات آدرنال و تیروئید
• آپنه خواب

علائم رایج فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا “قاتل خاموش” نامیده می‌شود. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا از این مشکل آگاه نیستند زیرا ممکن است هیچ علامت هشدار دهنده‌ای نداشته باشد. به همین دلیل، ضروری است که فشار خون به طور منظم اندازه‌گیری شود.

هنگامی که علائم ظاهر می‌شوند، شامل سردرد صبح زود، خونریزی بینی، ریتم نامنظم قلب، تغییرات بینایی و وزوز گوش خواهند بود. فشار خون شدید می‌تواند باعث خستگی، تهوع، استفراغ، گیجی، اضطراب، درد قفسه سینه و لرزش عضلات شود.

رژیم DASH چیست؟

رژیم غذایی DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است، یکی از موثرترین راه‌های رژیم غذایی برای کاهش و کنترل فشار خون بالا است. رژیم غذایی DASH دارای سدیم کم، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و غذاهای کم چربی اشباع شده است.

این رژیم غذایی برای فشار خون بالا که تقریباً 30 سال است مورد مطالعه قرار گرفته است، هم فشار خون را کاهش می دهد و هم خطر ابتلا به تقریباً همه بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. در یک متا آنالیز اخیر که شامل بیش از 900000 نفر بود، الگوی غذایی DASH با کاهش تقریباً 20 درصدی خطر بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت مرتبط بود.

برای کنترل فشار خون چه بخورم؟

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات غنی از نیترات می‌تواند به کاهش فشار خون تا 24 ساعت کمک کند. این کاهش ممکن است فشار خون را به محدوده طبیعی برساند. سبزیجات غنی از نیترات را نباید با غذاهای غنی از نیترات و مملو از مواد نگهدارنده اشتباه گرفت.

وقتی اکثر مردم نیترات را می‌شنوند، اولین چیزی که به آن فکر می‌کنند گوشت فرآوری شده است زیرا نیترات مصنوعی برای نگهداری به بیکن، هات داگ و سالامی اضافه می‌شود. وقتی نیترات از منابع حیوانی گرفته شود، در بدن شما به نیتروزامین سرطان زا تبدیل می‌شود که برای سلامتی بسیار مضر است. نیترات‌های سبزیجات، میوه‌ها و غلات در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک به شل شدن عروق خونی و بهبود جریان خون کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می دهد که کم آبی می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی را مختل کند، بنابراین نوشیدن روزانه مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن یک قانون خوب برای کاهش فشار خون است.

14 ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

یک برنامه غذایی سالم که تمام اجزای لازم را در خود داشته باشد، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این برنامه شامل فیبر غلات و سایر فیبرهای میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات است.

غلات کامل دارای مواد معدنی مانند منیزیم هستند که با کلسیم موجود در لبنیات کم چرب برای بهبود سلامت شما کار می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات پتاسیم را تامین می‌کنند. پتاسیم اثر سدیم و کشش رگ های خونی شما را کاهش می‌دهد.

غذاهای غنی از پتاسیم که توسط انجمن قلب آمریکا برای کمک به کاهش و کنترل فشار خون بالا معرفی شده‌اند عبارتند از:

1. زردآلو
2. آووکادو
3. خربزه
4. لبنیات بدون چربی یا کم چرب
5. اسفناج و سبزی
6. ماهی
7. حبوبات
8. شکر قهوه‌ای
9. قارچ
10. پرتقال
11. سیب زمینی
12. آلو
13. کشمش و خرما
14. گوجه فرنگی

همچنین در برخی از مطالعات نشان داده شده است که دانه کتان فشار خون را کاهش می‌دهد. دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در روز می‌تواند فشار خون را مشابه برخی از داروهای رایج فشار خون کاهش دهد.

8 ماده غذایی که باید از آن اجتناب کنید

از غذاهای بسیار فرآوری شده، چربی های اشباع شده، نمک، غذاهای سرخ شده و مصرف بیش از حد الکل باید اجتناب شود. اینها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند.

دریافت بیش از حد کالری روزانه برای فشار خون مضر است. کالری زیاد باعث افزایش وزن می‌شود و اضافه وزن یکی از ریسک فاکتورهای هایپرتنشن است.

رژیم های غذایی سرشار از سدیم که در بسیاری از غذاها و سس‌های دودی یا پخته شده یافت می‌شود نیز می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. یک ترکیب بسیار بد برای فشار خون بالا، رژیم‌های حاوی نمک زیاد است.

این غذاها ممکن است فشار خون شما را افزایش دهند:

1. گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، کالباس، سوسیس و هات داگ
2. غذاهای کنسرو شده با مواد نگهدارنده
3. غذاهای پر سدیم مانند ترشی و چیپس سیب زمینی
4. غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و نوار مرغ
5. گوشت‌های چرب
6. روغن نباتی و مارگارین که چربی ترانس بالایی دارند
7. نمک سفره
8. گریپ فروت

گریپ فروت و آب گریپ فروت می‌توانند با برخی از داروهای فشار خون تداخل منفی داشته باشند. قبل از تغییر رژیم غذایی، در مورد تداخلات احتمالی غذا و دارو با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

راه های دیگر برای کاهش فشار خون

علاوه بر رژیم غذایی ، راهکارهای دیگری نیز برای کاهش و کنترل فشار خون بالا وجود دارد. را‌هایی مانند:

ورزش

هدف اولیه شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​باشد. بهتر است در ابتدا با پیاده‌روی روزانه شروع کنید و به ‌تدریج آن را افزایش دهید.

مصرف مکمل

ویتامین های C، B2 و B9 می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. یک مکمل غذایی حاوی ال-آرژنین، که اکسید نیتریک تولید می‌کند، می‌تواند فشار خون را نیز کاهش دهد.

داروها

معمولاً برای کنترل فشار خون بالا به داروها نیاز است. داروهایی که فشار خون را کاهش می دهند شامل مسدود کننده های بتا، مسدود کننده های کانال کلسیم و مهارکننده های ACE هستند.

فشار خون کنترل نشده چه عوارضی دارد؟

در میان سایر عوارض، فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند باعث آسیب جدی به قلب شود. فشار بیش از حد می‌تواند شریان‌ها را سخت کند و جریان خون و اکسیژن به قلب را کاهش دهد. این فشار بالا و کاهش جریان خون می‌تواند باعث شرایط زیر شود:

• درد قفسه سینه که آنژین نیز نامیده می‌شود.
• حمله قلبی که زمانی اتفاق می‌افتد که جریان خون به قلب مسدود شده و سلول‌های ماهیچه قلب به دلیل کمبود اکسیژن می‌میرند. هرچه جریان خون بیشتر مسدود شود، آسیب بیشتری به قلب وارد می‌شود.
• نارسایی قلبی، زمانی رخ می دهد که قلب نتواند خون و اکسیژن کافی را به سایر اندام‌های حیاتی بدن پمپ کند.
• ضربان قلب نامنظم که می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.

فشار خون بالا همچنین می‌تواند شریان‌هایی را که خون و اکسیژن را به مغز می‌رسانند، بشکند یا مسدود کند و باعث سکته شود.

علاوه بر این، فشار خون بالا می‌تواند باعث آسیب کلیه و منجر به نارسایی کلیه شود.

حقایق کلیدی در رابطه با فشار خون بالا

• تخمین زده می‌شود که 1.28 میلیارد بزرگسال 30 تا 79 ساله در سراسر جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند که بیشتر آنها (دو سوم) در کشورهای با درآمد کم و متوسط زندگی می‌کنند.
• تخمین زده می‌شود که 46 درصد از بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا از ابتلای خود به این بیماری بی اطلاع هستند.
• کمتر از نیمی از بزرگسالان (42٪) مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده و درمان می‌شوند.
• تقریباً 1 نفر از هر 5 بزرگسال (21٪) مبتلا به فشار خون بالا آن را تحت کنترل دارد.
• فشار خون بالا عامل اصلی مرگ و میر زودرس در سراسر جهان است.
• یکی از اهداف جهانی برای بیماری‌های غیرواگیر، کاهش 33 درصدی شیوع فشار خون بالا بین سال‌های 2010 تا 2030 است.