بهترین خوراکی‌های چربی سوز و فواید آن‌ها

هیچ غذایی به طور خودکار و به تنهایی چربی‌های بدن را مورد هدف قرار نمی‌دهند. کاهش چربی بدن، تنها زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید. این کار بدن شما را به سمت تجزیه ذخایر لیپیدی برای انرژی سوق می‌دهد. اما در کنار یک رژیم تناسب اندام مناسب، غذاهای چربی سوزی که می‌خورید، به شما کمک می‌کند تا چربی بدن را کاهش دهید.

مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند منجر به کاهش چربی بدن شود. زمانی که فردی این غذاهای چربی سوز را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کند، می‌تواند به مرور زمان چربی بسوزاند و وزن کم کند. از جمله غذاهای چربی سوز می‌توان به تخم مرغ، مغزها و ماهی‌های چرب اشاره کرد.

اصطلاح “خوراکی‌های چربی سوز” ممکن است در مورد غذاهایی اطلاق شود که با تحریک متابولیسم، کاهش اشتها یا کاهش مصرف کلی غذا، باعث کاهش چربی می‌شوند. همه غذاها متابولیسم را تحریک می‌کنند. با این حال، برخی از انواع غذاها، مانند فلفل چیلی، ممکن است تأثیر بیشتری بر متابولیسم نسبت به سایرین داشته باشند. خوردن این غذاها ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

برخی از غذاها مانند آجیل نیز می‌توانند گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری نسبت به سایرین، به تعویق بیاندازند. مصرف این غذاها ممکن است به کنترل اشتها و کاهش مصرف کلی غذا کمک کند و منجر به کاهش وزن شود.

در این مقاله به بررسی برخی از غذاهای چربی سوز می‌پردازیم که می‌توانند به کاهش وزن افراد کمک کنند.

معجزه ماست یونانی در چربی سوزی

ماست یونانی تقریباً دو برابر سایر ماست‌ها پروتئین دارد. مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا معده شما را ترک کند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. به علاوه، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها برای هضم پروتئین می‌سوزانید. انواع بدون چربی، کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

کینوا، دانه باستانی پر خاصیت

کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی زنجیره کاملی از اسیدهای آمینه است که برای عضله سازی و کاهش چربی لازم است. در مطالعه‌ای در سال 2015 در مجله تحقیقات دیابت، محققان دریافتند که بیمارانی که مقادیر بیشتری پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند، به مراتب کمتر مستعد ابتلا به سندرم متابولیک (ترکیبی از کلسترول بالا، قند خون بالا و چاقی) هستند.

همچنین طبق یک مطالعه در شیمی مواد غذایی، کینوا بالاترین سطح بتائین را دارد. یک مطالعه مواد مغذی مصرف مکمل بتائین را با متابولیسم و مهار تولید چربی مرتبط دانست.

دارچین، ادویه چربی سوز

صبح خود و متابولیسم خود را با این ادویه گرم کننده آغاز کنید. دارچین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی به نام پلی فنول است که ثابت شده است ترکیب بدن را تغییر می‌دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. به این معنی که قند خون را ثابت نگه می‌دارد و از افزایش ناگهانی گرسنگی و تصادفات جلوگیری می‌کند. محققان ژاپنی دریافتند موش‌هایی که روزانه سینامالدئید (ماده‌ای که طعم دارچین را می‌دهد) می‌خوردند، چربی شکم خود را از دست می‌دادند، در حالی که موش‌هایی که از این ادویه صرفنظر می‌کردند، چربی شکمی را از دست نمی‌دادند. آن را به جو دوسر شبانه خود اضافه کنید یا مقداری در قهوه خود بپاشید تا از فواید آن بهره مند شوید.

فلفل قرمز تند یا چیلی

بر اساس مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف روزانه یکی از ترکیبات موجود در فلفل (کاپسایسین) با افزایش توانایی بدن برای تبدیل غذا به انرژی، از دست دادن چربی شکم را تسریع می‌کند. این ماده همچنین به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل می‌کند. مطالعه محققان کانادایی نشان داد مردانی که پیش غذای تند می‌خورند، 200 کالری کمتر در وعده‌های غذایی بعدی، دریافت می‌کنند. تنها کاری که باید انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید این است که از کمی فلفل قرمز برای طعم دادن به ماهی کبابی، گوشت و تخم مرغ استفاده کنید.

چای سبز، نوشیدنی چربی سوز

چای سبز منبع مفیدی از آنتی اکسیدان‌ها است و ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. یکی از این فواید کاهش وزن است.

یک بررسی با کیفیت بالا در سال 2012 که در پایگاه داده‌های سیستماتیک کاکرین منتشر شد، نشان داد که مصرف چای سبز منجر به کاهش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق می شود. میزان کاهش وزن کم بود اما به طور مداوم در چندین مطالعه مختلف وجود داشت.

گریپ فروت، میوه جوانی

هر تکه گریپ فروت که به سالاد خود اضافه می‌کنید، مانند یک کبریت عمل می‌کند تا توانایی چربی سوزی بدن شما را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در مجله متابولیسم منتشر شد نشان داد کسانی که به مدت شش هفته گریپ فروت خوردند یک اینچ کامل از دور کمر خود را از دست دادند.

این میوه سرشار از فیتوکمیکال‌ها، ترکیبات زیست فعال است که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تولید هورمونی به نام آدیپونکتین را تحریک می‌کند که در تجزیه چربی بدن نقش دارد. تحقیقات ژاپنی نشان می‌دهد که بوی این میوه آبدار می‌تواند سلول‌های چربی قهوه‌ای کالری سوز را “روشن” کند و باعث تجزیه چربی بدن و در عین حال کاهش اشتها شود.

هندوانه، چربی سوز آبدار

غذاهایی که سرشار از آب هستند فضای بیشتری در روده شما اشغال می‌کنند. این به بدن سیگنال می‌دهد که به اندازه کافی غذا خورده‌اید و فضای کمتری برای سایر غذاها باقی می‌گذارد. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند. هندوانه یک مثال عالی است. منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن است و مقداری ویتامین A و C نیز به شما می‌دهد.

سیب و گلابی، مناسب برای اندام ایده آل

گلابی و سیب نیز محتوای آب بالایی دارند. آنها را همراه با پوست برای فیبر اضافی میل کنید، که مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. به جای آب میوه به سراغ میوه‌های کامل بروید. فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد و باید میوه‌ها را بجوید. این کار بیشتر طول می‌کشد و شما با جویدن کمی کالری می‌سوزانید.

شکلات تلخ

محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند که میکروب‌های روده، شکلات را تخمیر می‌کنند. پس از آن تولید ترکیبات پلی فنلی سالم برای روده، از جمله بوتیرات، بدن را تشویق می‌کند تا چربی را به عنوان سوخت بسوزاند و ژن‌های مرتبط با التهاب را خاموش ‌کند. میوه را به شکلات اضافه کنید تا تخمیر و آزاد شدن ترکیبات را افزایش دهید. مطمئن شوید که از شکلاتی استفاده می‌کنید که محتوای کاکائو آن 70 درصد یا بیشتر است. اینها دارای بالاترین غلظت پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند.

انواع توت‌ها، چربی سوزهای رنگی

توت‌ها مملو از آنتی اکسیدان‌های پلی فنل هستند که به سوزاندن چربی و جلوگیری از تشکیل آن کمک می‌کند و همچنین با بهبود جریان خون در عضلات، فواید تمرینی شما را افزایش می‌دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه زنان تگزاس انجام شد، موش‌هایی که روزانه سه وعده توت می‌خوردند، ۷۳ درصد سلول‌های چربی کمتری داشتند.

زغال اخته یک منبع قوی از رسوراترول است، آنتی اکسیدانی که یک مطالعه مجله بین المللی چاقی نشان داد می‌تواند چربی سفید مضر اضافی در موش‌ها را به چربی قهوه‌ای کالری سوز تبدیل کند که با کاهش 40 درصدی خطر چاقی مرتبط است. همچنین وقتی نوبت به محتوای قند موجود در میوه می‌شود، توت‌ها در فهرست، رتبه‌بندی مطلوبی دارند، اما همچنان یک راه قدرتمند برای مهار هوس خوردن شیرینی‌ها هستند.

تخم مرغ، غذای کامل

تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است، یک ماده مغذی چربی سوز اصلی که به خاموش کردن ژن‌های مسئول ذخیره سازی چربی در شکم کمک می‌کند. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است که می‌تواند سرعت چربی سوزی را برای کل روز شما هنگام خوردن صبحانه تنظیم کند.

در مطالعه‌ای روی ۲۱ مرد که در مجله Nutrition Research منتشر شد، نیمی از آنها با نان شیرینی و نیمی تخم‌مرغ مصرف کردند. مشاهده شد که گروه تخم مرغ پاسخ کمتری به گرلین داشتند، سه ساعت بعد کمتر گرسنه بودند و برای 24 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کردند!

بادام‌ها، دانه‌های چربی سوز

یک مشت بادام باعث چربی سوزی جدی می شود. یک مطالعه مجله بین المللی چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن حدود یک چهارم فنجان بادام به مدت 6 ماه منجر به کاهش 62 درصدی بیشتر در وزن و BMI می شود. مطالعه‌ای که در سال 2015 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد که خوردن تنها 1.5 اونس بادام در روز منجر به کاهش چربی شکم و ساق پا می‌شود. برای تاثیر بیشتر، بادام را قبل از تمرین بخورید. محتوای اسید آمینه ال آرژنین آن می‌تواند به شما کمک کند در حین عضله سازی، چربی بیشتری بسوزانید.

سرکه سیب

سرکه سیب، به ویژه، بیشتر از اسید استیک تشکیل شده است، که نشان داده شده است که تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و ترشح قند را در جریان خون کاهش می‌دهد. تحقیقات منتشر شده در ژورنال Bioscience, Biotechnology, Biochemistry نشان داد که گروه کوچکی از شرکت کنندگان در مطالعه که در یک دوره 12 هفته‌ای، سرکه سیب دریافت کردند، نسبت به شرکت کنندگانی که دارونما دریافت کردند وزن، چربی بدن و سایز بیشتری را کاهش دادند. این سرکه علاوه بر حفظ سطح قند خون پایدار، پروتئین‌هایی را در داخل بدن تولید می‌کند که چربی را می سوزاند.

اسفناج، سبزی پر از خاصیت

سبزی برگ سبز سرشار از مواد مغذی تقویت کننده انرژی مانند ویتامین A، آهن و فولات است. همچنین می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. این کار را به کمک ترکیبات طبیعی به نام تیلاکوئیدها انجام می‌دهد. همچنین به کاهش کالری دریافتی و تشویق بدن برای شروع چربی سوزی کمک می‌کند. محققان سوئدی دریافتند که در طی سه ماه، زنانی که یک مکمل تیلاکوئید پنج گرمی از اسفناج مصرف کردند، 25 درصد کاهش گرسنگی و هوس و کاهش وزن قابل توجهی را نسبت به گروه کنترل گزارش کردند.

گل كلم

سبزیجات چلیپایی ترد نسبت به سایر انواع غذاها گرما زاتر هستند، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری را با هضم آنها می‌سوزاند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا کالری و چربی سوزی را با افزایش کاری که بدنتان فقط برای هضم غذا انجام می‌دهد، افزایش دهید.

کره بادام زمینی، صبحانه چربی سوز

این چاشنی کلاسیک، سرشار از مواد مغذی مانند چربی‌های تک غیراشباع کاهش دهنده کلسترول است و منبع عالی پروتئین گیاهی است. بر اساس مطالعه اخیر ارائه شده در کنفرانس سالانه انجمن غدد درون ریز، محققان دریافتند زمانی که پروتئین در بدن شما هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، یکی از آن اسیدهای آمینه – فنیل آلانین – باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شود که به کاهش اشتها کمک می‌کند. این امر در نهایت منجر به چربی سوزی می شود.

سیر، سرشار از آلیسین

بر اساس یک مطالعه اخیر ژاپنی، زمانی که موش‌ها تحت رژیم غذایی پرچرب قرار گرفتند، حیواناتی که ترکیب سیر نیز به آنها داده شد، وزن کمتری نسبت به همسالان خود اضافه کردند. کارشناسان فواید مبارزه با چربی را به ترکیب قوی موجود در سیر به نام آلیسین نسبت می‌دهند.

روغن زیتون، چربی با خاصیت چربی سوز

اگرچه روغن زیتون حاوی چربی است، اما در واقع حاوی نوعی چربی سالم است که مشخص شده است سطح التهاب ذخیره‌سازی چربی را کاهش می‌دهد. طبق بررسی منتشر شده در مجله بین المللی علوم مولکولی، پلی فنول با نام اولئوکانتال که فقط در روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده یافت می شود، التهاب را به روشی مشابه ایبوپروفن کاهش می‌دهد.